Hoe om Paschimottanasana (Sittende vooroorbuiging) stap vir stap te doen
- Sit in die staafhouding met jou bene reguit en saam, voete teruggebuig. As jou laerug rond trek, sit op 'n gevoude kombers.
- Asem in en verleng jou ruggraat, met jou arms oor jou kop gelig of jou hande langs jou heupe.
- Asem uit en skarnier vanuit die heupe vorentoe, met jou bors wat lei eerder as jou kop.
- Hou jou skene, enkels of die kante van jou voete vas — of haak 'n band om die sole as jy nie kan bykom nie. Buig jou knieë soveel as wat jy nodig het.
- Met elke inaseming verleng jy die voorkant van die liggaam 'n bietjie; met elke uitaseming vou jy 'n bietjie dieper sonder om te forseer.
- Sodra jy jou grens bereik, laat jou nek ontspan en bly vir 30 sekondes tot 1 minuut.
- Om uit te kom, asem in, lig jou bors en rol stadig op tot sit. Leun vir 'n paar asemteue terug op jou hande.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die hampese, kuite en die spiere langs die rug
- 'n Kalmerende houding wat stadige asemhaling en 'n stil gemoed aanmoedig
- Deel van baie joga-programme vir diabetes, hoë bloeddruk en menopouse
- Help om styfheid in die bene van hardloop, fietsry en lang sit teë te werk
- Tradisioneel gesê om spysvertering te ondersteun deur die buik saggies saam te druk
- Berei die liggaam voor vir dieper vooroorbuigings en sittende houdings
Vermy of pas aan as
- Hernia of bultende skyf, sciatica of akute laerugpyn — slaan die vou oor of hou die ruggraat lank met gebuigde knieë
- Hampeesskeur of pyn by die sitbene — buig die knieë en hou die strek lig
- Swangerskap — maak die bene oop om plek vir die maag te maak en moenie die buik saamdruk nie
- Onlangse buikoperasie, 'n breuk of 'n vol maag
- Osteoporose — vermy diep ronding van die ruggraat; vra jou dokter watter bewegings veilig is
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Paschimottanasana en wat is die voordele?
Paschimottanasana (sittende vooroorbuiging) is 'n sittende vou oor reguit bene. Dit strek die hampese, kuite en rug, kalmeer die gemoed en is deel van joga-programme vir diabetes, hoë bloeddruk en menopouse.
Waarom kan ek nie my tone in die sittende vooroorbuiging raak nie?
Stywe hampese en 'n stywe bekken is die gewone redes. Sit op 'n kombers, buig jou knieë en gebruik 'n band. Soepelheid verbeter met gereelde oefening oor weke.
Hoe lank moet ek Paschimottanasana hou?
Hou vir 30 sekondes tot 1 minuut en herhaal 2–3 keer. In yin-joga word die houding vir 3–5 minute gehou met 'n ontspanne ruggraat.
Is die sittende vooroorbuiging sleg vir jou rug?
Nie vir die meeste mense nie wanneer dit stadig met gebuigde knieë gedoen word. Met 'n hernia van 'n skyf, sciatica of akute rugpyn, slaan dit oor of vra eers 'n fisioterapeut.
Wat is die verskil tussen Paschimottanasana en Janu Sirsasana?
In Paschimottanasana is albei bene reguit. In Janu Sirsasana is een been gebuig met die voet teen die binnedy, dus strek jy een been op 'n slag.
Kan ek die sittende vooroorbuiging ná ete doen?
Dit is beter om 2–3 uur te wag, want die vou druk op die buik.
Wat beteken die naam Paschimottanasana?
In Afrikaans heet dit die sittende vooroorbuiging. Die Sanskrit-naam beteken "intense strek van die weste", waar die weste die agterkant van die liggaam is.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
