പശ്ചിമോത്താനാസനം (Seated Forward Bend) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നിവർത്തി ചേർത്ത്, പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ വളച്ച് ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക. നടുഭാഗം വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയോ ഇടുപ്പിന് അരികിൽ വെക്കുകയോ ചെയ്യുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക, തലയ്ക്ക് പകരം നെഞ്ചാണ് മുന്നിൽ നയിക്കേണ്ടത്.
- കണങ്കാലോ പാദത്തിന്റെ വശങ്ങളോ പിടിക്കുക — എത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക. ആവശ്യത്തിന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- ഓരോ ശ്വാസമെടുപ്പിലും ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം അല്പം നീട്ടുക; ഓരോ നിശ്വാസത്തിലും ബലംപ്രയോഗിക്കാതെ അല്പം കൂടി കുനിയുക.
- നിങ്ങളുടെ പരിധിയിലെത്തിയാൽ കഴുത്ത് അയച്ച് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ, ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തി പതുക്കെ ചുരുണ്ടുനിവർന്ന് ഇരിക്കുക. കുറച്ച് ശ്വാസങ്ങൾ കൈകളിൽ പിന്നിലേക്ക് ചാരിയിരിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിംഗ്, കണങ്കാൽ പേശികൾ, പുറത്തെ പേശികൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനവും ശാന്തമായ മനസ്സും വളർത്തുന്ന ആസനം
- പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയ്ക്കുള്ള പല യോഗ പരിപാടികളുടെയും ഭാഗം
- ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പ് എന്നിവമൂലമുള്ള കാലുകളിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- വയറിനെ മൃദുവായി അമർത്തുന്നതിലൂടെ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുമെന്ന് പരമ്പരാഗതമായി പറയപ്പെടുന്നു
- കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയലുകൾക്കും ഇരുന്നുള്ള ആസനങ്ങൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ വീർപ്പ്, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത നടുവേദന — കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി നട്ടെല്ല് നീട്ടി വെക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇരിപ്പെല്ലുകളിൽ വേദന — കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി വലിച്ചിൽ മൃദുവായി വെക്കുക
- ഗർഭകാലം — വയറിന് ഇടം നൽകാൻ കാലുകൾ അകറ്റുക, വയർ അമർത്തരുത്
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ നിറഞ്ഞ വയർ
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — നട്ടെല്ല് ആഴത്തിൽ വളയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക; സുരക്ഷിതമായ ചലനങ്ങൾ ഏതെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പശ്ചിമോത്താനാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
നിവർത്തിയ കാലുകൾക്ക് മുകളിലേക്ക് ഇരുന്ന് കുനിയുന്ന ആസനമാണ് പശ്ചിമോത്താനാസനം (Seated Forward Bend). ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗ്, കണങ്കാൽ പേശികൾ, പുറം എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയ്ക്കുള്ള യോഗ പരിപാടികളുടെ ഭാഗവുമാണ്.
പശ്ചിമോത്താനാസനത്തിൽ എനിക്ക് കാൽവിരലുകൾ തൊടാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
മുറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗും ഉറപ്പേറിയ ഇടുപ്പുമാണ് സാധാരണ കാരണങ്ങൾ. കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക, സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. ആഴ്ചകളുടെ പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടും.
പശ്ചിമോത്താനാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ തുടർന്ന് 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. യിൻ യോഗയിൽ നട്ടെല്ല് അയച്ച് 3–5 മിനിറ്റ് തുടരുന്നു.
ഇരുന്നുള്ള മുന്നോട്ടുള്ള കുനിയൽ പുറത്തിന് ദോഷമാണോ?
കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പതുക്കെ ചെയ്താൽ മിക്കവർക്കും ദോഷമല്ല. ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
പശ്ചിമോത്താനാസനവും ജാനു ശീർഷാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പശ്ചിമോത്താനാസനത്തിൽ രണ്ട് കാലുകളും നിവർന്നിരിക്കും. ജാനു ശീർഷാസനത്തിൽ ഒരു കാൽ മടക്കി പാദം തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്ത് ചേർത്ത് വെക്കുന്നു, അതിനാൽ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ മാത്രമേ വലിയുന്നുള്ളൂ.
ഭക്ഷണം കഴിച്ച ശേഷം പശ്ചിമോത്താനാസനം ചെയ്യാമോ?
2–3 മണിക്കൂർ കാത്തിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കാരണം കുനിയുമ്പോൾ വയറിൽ അമർത്തൽ വരുന്നു.
പശ്ചിമോത്താനാസനം എന്ന പേരിന്റെ അർഥം എന്ത്?
സംസ്കൃതത്തിൽ ഈ പേരിന്റെ അർഥം "പടിഞ്ഞാറിന്റെ തീവ്രമായ വലിച്ചുനീട്ടൽ" എന്നാണ് — പടിഞ്ഞാറ് എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇംഗ്ലീഷിൽ Seated Forward Bend എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
