Как выполнять Пашчимоттанасана (Наклон вперёд сидя): пошагово
- Сядьте в позу посоха: ноги прямые и вместе, стопы на себя. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- На вдохе вытяните позвоночник, поднимите руки вверх или положите ладони рядом с тазом.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, ведя движение грудью, а не головой.
- Возьмитесь за голени, лодыжки или края стоп — или накиньте ремень на подошвы, если не дотягиваетесь. Сгибайте колени столько, сколько нужно.
- С каждым вдохом немного удлиняйте переднюю часть тела, с каждым выдохом наклоняйтесь чуть глубже, не форсируя.
- Дойдя до своего предела, расслабьте шею и оставайтесь 30 секунд – 1 минуту.
- Чтобы выйти, на вдохе поднимите грудь и медленно выкрутитесь в положение сидя. Несколько вдохов отдохните, откинувшись на руки.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и мышцы спины
- Успокаивающая поза, располагающая к медленному дыханию и тишине ума
- Входит во многие йога-программы при диабете, повышенном давлении и в менопаузе
- Помогает снять скованность ног после бега, велосипеда и долгого сидения
- По традиции считается, что поза поддерживает пищеварение за счёт мягкого сжатия живота
- Готовит тело к более глубоким наклонам и сидячим позам
Избегайте или измените, если
- Грыжа или протрузия диска, ишиас или острая боль в пояснице — пропустите наклон или сохраняйте спину длинной с согнутыми коленями
- Разрыв задней мышцы бедра или боль в области седалищных костей — согните колени и растягивайтесь мягко
- Беременность — разведите ноги, чтобы освободить место для живота, и не сдавливайте его
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжа или полный желудок
- Остеопороз — избегайте глубокого округления спины; спросите врача, какие движения безопасны
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Пашчимоттанасана и в чём её польза?
Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя) — наклон сидя над прямыми ногами. Она растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и спину, успокаивает ум и входит в йога-программы при диабете, повышенном давлении и в менопаузе.
Почему я не могу дотянуться до пальцев ног в наклоне сидя?
Обычно причина в зажатых задних мышцах бедра и скованном тазе. Сядьте на плед, согните колени и используйте ремень. Гибкость улучшается за несколько недель регулярной практики.
Сколько оставаться в Пашчимоттанасане?
30 секунд – 1 минуту, 2–3 повтора. В инь-йоге позу держат 3–5 минут с расслабленной спиной.
Вреден ли наклон вперёд сидя для спины?
Для большинства — нет, если выполнять его медленно с согнутыми коленями. При грыже диска, ишиасе или острой боли в спине пропустите его или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем Пашчимоттанасана отличается от Джану Ширшасаны?
В Пашчимоттанасане обе ноги прямые. В Джану Ширшасане одна нога согнута, стопа у внутренней поверхности бедра, поэтому ноги растягиваются по очереди.
Можно ли делать наклон вперёд сидя после еды?
Лучше подождать 2–3 часа, потому что наклон давит на живот.
Что означает название «Пашчимоттанасана»?
На русском её называют наклоном вперёд сидя. Санскритское название означает «интенсивное вытяжение запада», где запад — задняя сторона тела.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
