Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana), die Beine gestreckt und geschlossen, die Zehen zu dir gezogen. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule; heb dabei die Arme über den Kopf oder lass die Hände neben dem Becken.
- Atme aus und klapp dich aus den Hüften nach vorn – die Brust führt, nicht der Kopf.
- Halte Schienbeine, Knöchel oder die Außenkanten der Füße – oder leg einen Gurt um die Fußsohlen, wenn du sie nicht erreichst. Beuge die Knie so weit wie nötig.
- Verlängere mit jeder Einatmung die Körpervorderseite ein wenig; sinke mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer, ohne zu forcieren.
- Hast du deine Grenze erreicht, lass den Nacken locker und bleib 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Zum Lösen atme ein, heb die Brust und roll dich langsam hoch in den Sitz. Lehn dich für ein paar Atemzüge auf die Hände zurück.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel, Waden und die Muskeln entlang des Rückens
- Eine beruhigende Haltung, die langsames Atmen und einen stillen Geist fördert
- Teil vieler Yogaprogramme bei Diabetes, Bluthochdruck und in den Wechseljahren
- Hilft gegen Steifheit in den Beinen durch Laufen, Radfahren und langes Sitzen
- Soll traditionell die Verdauung unterstützen, indem sie den Bauch sanft komprimiert
- Bereitet den Körper auf tiefere Vorbeugen und Sitzhaltungen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall oder -vorwölbung, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – lass die Vorbeuge weg oder halte die Wirbelsäule mit gebeugten Knien lang
- Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder Schmerzen an den Sitzbeinhöckern – beuge die Knie und halte die Dehnung sanft
- Schwangerschaft – öffne die Beine, damit der Bauch Platz hat, und drück nicht auf den Bauch
- Kürzliche Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder voller Magen
- Osteoporose – vermeide starkes Runden der Wirbelsäule; frag deine Ärztin oder deinen Arzt, welche Bewegungen sicher sind
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
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Häufige Fragen
Was ist Paschimottanasana und wie wirkt es?
Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge) ist eine Vorbeuge im Sitzen über gestreckte Beine. Sie dehnt hintere Oberschenkel, Waden und Rücken, beruhigt den Geist und ist Teil von Yogaprogrammen bei Diabetes, Bluthochdruck und in den Wechseljahren.
Warum erreiche ich in der sitzenden Vorbeuge meine Zehen nicht?
Feste hintere Oberschenkel und ein steifes Becken sind die üblichen Gründe. Setz dich auf eine Decke, beuge die Knie und nutze einen Gurt. Mit regelmäßiger Übung wird die Beweglichkeit über Wochen besser.
Wie lange sollte ich Paschimottanasana halten?
Halte 30 Sekunden bis 1 Minute und wiederhole 2–3 Mal. Im Yin Yoga wird die Haltung 3–5 Minuten mit entspannter Wirbelsäule gehalten.
Ist die sitzende Vorbeuge schlecht für den Rücken?
Für die meisten nicht, wenn sie langsam und mit gebeugten Knien geübt wird. Bei Bandscheibenvorfall, Ischias oder akuten Rückenschmerzen lass sie weg oder frag zuerst eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Paschimottanasana und Janu Sirsasana?
Bei Paschimottanasana sind beide Beine gestreckt. Bei Janu Sirsasana ist ein Bein gebeugt, der Fuß liegt an der Oberschenkelinnenseite, sodass du immer ein Bein dehnst.
Kann ich die sitzende Vorbeuge nach dem Essen üben?
Besser wartest du 2–3 Stunden, weil die Vorbeuge auf den Bauch drückt.
Was bedeutet der Name Paschimottanasana?
Im Deutschen heißt die Haltung sitzende Vorbeuge. Der Sanskritname bedeutet „intensive Dehnung des Westens“ – der Westen steht für die Rückseite des Körpers.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
