Cara melakukan Paschimottanasana (Bongkok ke Hadapan Sambil Duduk) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur tongkat dengan kaki lurus dan rapat, kaki dilenturkan. Jika pinggang membongkok, duduk di atas selimut berlipat.
- Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang, angkat lengan ke atas kepala atau letakkan tangan di sisi pinggul.
- Hembus nafas dan bongkok ke hadapan dari pinggul, dengan dada mendahului dan bukan kepala.
- Pegang tulang kering, buku lali atau sisi kaki — atau lilitkan tali di tapak kaki jika tidak sampai. Bengkokkan lutut sebanyak yang perlu.
- Setiap kali menarik nafas, panjangkan sedikit bahagian depan badan; setiap kali menghembus, bongkok sedikit lebih dalam tanpa memaksa.
- Apabila sampai ke had anda, rehatkan leher dan kekal selama 30 saat hingga 1 minit.
- Untuk keluar, tarik nafas, angkat dada dan gulung naik perlahan ke posisi duduk. Bersandar pada tangan untuk beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan otot di sepanjang belakang
- Postur menenangkan yang menggalakkan pernafasan perlahan dan minda yang tenang
- Sebahagian daripada banyak program yoga untuk diabetes, tekanan darah tinggi dan menopaus
- Membantu mengatasi kekakuan kaki akibat berlari, berbasikal dan duduk lama
- Secara tradisi dikatakan menyokong penghadaman dengan menekan perut secara lembut
- Menyediakan badan untuk bongkok ke hadapan dan postur duduk yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir atau membonjol, siatika atau sakit pinggang akut — langkau bongkok atau kekalkan tulang belakang panjang dengan lutut bengkok
- Koyakan hamstring atau sakit di tulang duduk — bengkokkan lutut dan kekalkan regangan ringan
- Kehamilan — jarakkan kaki untuk memberi ruang kepada perut dan jangan menekan abdomen
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau perut yang penuh
- Osteoporosis — elakkan membongkokkan tulang belakang secara dalam; tanya doktor pergerakan yang selamat
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Paschimottanasana dan manfaatnya?
Paschimottanasana (bongkok ke hadapan sambil duduk) ialah bongkok duduk di atas kaki yang lurus. Ia meregangkan hamstring, betis dan belakang, menenangkan minda, dan menjadi sebahagian daripada program yoga untuk diabetes, tekanan darah tinggi dan menopaus.
Mengapa saya tidak dapat menyentuh jari kaki dalam bongkok ke hadapan sambil duduk?
Hamstring yang ketat dan pelvis yang kaku ialah punca biasa. Duduk di atas selimut, bengkokkan lutut dan gunakan tali. Kelenturan bertambah baik dengan latihan tetap dalam beberapa minggu.
Berapa lama saya patut kekal dalam Paschimottanasana?
Kekal selama 30 saat hingga 1 minit dan ulang 2–3 kali. Dalam yoga yin postur ini dikekalkan selama 3–5 minit dengan tulang belakang santai.
Adakah bongkok ke hadapan sambil duduk buruk untuk belakang?
Tidak bagi kebanyakan orang jika dilakukan perlahan dengan lutut bengkok. Jika ada cakera tergelincir, siatika atau sakit belakang akut, langkau atau tanya ahli fisioterapi dahulu.
Apakah beza antara Paschimottanasana dan Janu Sirsasana?
Dalam Paschimottanasana kedua-dua kaki lurus. Dalam Janu Sirsasana satu kaki dibengkokkan dengan tapak kaki di paha dalam, jadi anda meregangkan satu kaki pada satu masa.
Bolehkah saya melakukan bongkok ke hadapan sambil duduk selepas makan?
Lebih baik tunggu 2–3 jam, kerana bongkok ini menekan perut.
Apakah maksud nama Paschimottanasana?
Nama Sanskrit ini bermaksud "regangan kuat bahagian barat", iaitu bahagian belakang badan. Dalam bahasa Melayu ia biasanya dipanggil bongkok ke hadapan sambil duduk.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
