Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve bitişik, ayaklarınız flekse olacak şekilde asa duruşunda oturun. Beliniz yuvarlanıyorsa katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Nefes alın ve omurganızı uzatın; kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ya da ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun.
- Nefes verin ve başınızla değil göğsünüzle öncülük ederek kalçalardan öne doğru katlanın.
- Kaval kemiklerinizi, ayak bileklerinizi ya da ayaklarınızın yanlarını tutun; ulaşamıyorsanız tabanlarınıza bir kayış dolayın. Dizlerinizi gerektiği kadar bükün.
- Her nefes alışta bedenin önünü biraz uzatın; her nefes verişte zorlamadan biraz daha derine katlanın.
- Sınırınıza ulaştığınızda boynunuzu gevşetin ve 30 saniye ile 1 dakika kalın.
- Çıkmak için nefes alın, göğsünüzü kaldırın ve yavaşça oturuşa doğru yuvarlanarak doğrulun. Birkaç nefes boyunca ellerinizin üzerine geriye yaslanın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacakları, baldırları ve sırt boyunca uzanan kasları esnetir
- Yavaş nefesi ve sakin bir zihni teşvik eden sakinleştirici bir poz
- Diyabet, yüksek tansiyon ve menopoz için pek çok yoga programının parçasıdır
- Koşu, bisiklet ve uzun oturmanın bacaklarda yarattığı sertliği dengelemeye yardımcı olur
- Geleneksel olarak karnı nazikçe sıkıştırarak sindirimi desteklediği söylenir
- Bedeni daha derin öne eğilmelere ve oturuş pozlarına hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Fıtıklaşmış veya bombeleşmiş disk, siyatik ya da akut bel ağrısı: öne eğilmeyi atlayın veya dizler bükülü şekilde omurgayı uzun tutun
- Arka bacak yırtığı veya oturma kemiklerinde ağrı: dizleri bükün ve esnemeyi hafif tutun
- Gebelik: karna yer açmak için bacakları ayırın ve karnı sıkıştırmayın
- Yakın zamanda karın ameliyatı, fıtık veya dolu mide
- Osteoporoz: omurganın derin yuvarlanmasından kaçının; hangi hareketlerin güvenli olduğunu doktorunuza sorun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Paschimottanasana nedir, faydaları nelerdir?
Paschimottanasana (oturarak öne eğilme), düz bacakların üzerine oturarak yapılan bir katlanmadır. Arka bacakları, baldırları ve sırtı esnetir, zihni sakinleştirir; diyabet, yüksek tansiyon ve menopoz için yoga programlarının parçasıdır.
Oturarak öne eğilmede neden ayak parmaklarıma dokunamıyorum?
Genellikle sıkı arka bacaklar ve sert bir pelvis nedeniyle. Bir battaniyeye oturun, dizlerinizi bükün ve bir kayış kullanın. Esneklik haftalar süren düzenli pratikle gelişir.
Paschimottanasana'da ne kadar kalmalıyım?
30 saniye ile 1 dakika kalın ve 2–3 kez tekrarlayın. Yin yogada poz gevşek bir omurgayla 3–5 dakika tutulur.
Oturarak öne eğilme sırta zarar verir mi?
Yavaşça ve dizler bükülü yapıldığında çoğu kişi için hayır. Bel fıtığı, siyatik veya akut sırt ağrısı varsa atlayın ya da önce bir fizyoterapiste danışın.
Paschimottanasana ile Janu Sirsasana arasındaki fark nedir?
Paschimottanasana'da iki bacak da düzdür. Janu Sirsasana'da bir bacak bükülüdür ve ayak iç uyluğa dayanır, böylece her seferinde bir bacağı esnetirsiniz.
Yemekten sonra oturarak öne eğilme yapabilir miyim?
Katlanma karna baskı yaptığı için 2–3 saat beklemek daha iyidir.
Paschimottanasana'nın Türkçe adı nedir?
Oturarak öne eğilme ya da oturarak öne katlanma. Sanskritçe adı "batının yoğun esnemesi" anlamına gelir; batı burada bedenin arka yüzüdür.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
