பஸ்சிமோத்தானாசனம் (சீட்டட் ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகவும் ஒன்றாகவும் வைத்து, பாதங்களை உங்களை நோக்கி மடக்கி தண்டாசனத்தில் அமருங்கள். கீழ் முதுகு வளைந்தால் மடித்த போர்வை மேல் அமருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகெலும்பை நீட்டுங்கள்; கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்துங்கள் அல்லது இடுப்புக்கு அருகில் வையுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, தலையால் அல்லாமல் மார்பால் வழிநடத்தி, இடுப்பிலிருந்து முன்னால் வளையுங்கள்.
- கெண்டைக்கால்கள், கணுக்கால்கள் அல்லது பாதங்களின் பக்கங்களைப் பிடியுங்கள் — எட்டாவிட்டால் உள்ளங்கால்களைச் சுற்றிப் பட்டையை மாட்டுங்கள். தேவையான அளவு முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு உள்மூச்சிலும் உடலின் முன்பகுதியைச் சற்று நீட்டுங்கள்; ஒவ்வொரு வெளிமூச்சிலும் வலுக்கட்டாயமின்றிச் சற்று ஆழமாக வளையுங்கள்.
- உங்கள் எல்லையை அடைந்ததும், கழுத்தைத் தளர்த்தி 30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் இருங்கள்.
- வெளியே வர, மூச்சை உள்ளிழுத்து, மார்பை உயர்த்தி, மெதுவாக உருண்டு அமர்ந்த நிலைக்கு வாருங்கள். சில மூச்சுகளுக்குக் கைகள் மேல் பின்னால் சாயுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைப் பின் தசைகள், கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் முதுகுத் தசைகளை நீட்டுகிறது
- மெதுவான மூச்சையும் அமைதியான மனதையும் ஊக்குவிக்கும் அமைதிப்படுத்தும் ஆசனம்
- நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கான பல யோகா திட்டங்களின் ஒரு பகுதி
- ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட நேர அமர்வால் கால்களில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைச் சமன் செய்ய உதவுகிறது
- வயிற்றை மென்மையாக அழுத்துவதால் செரிமானத்திற்கு உதவுவதாகப் பாரம்பரியமாகக் கூறப்படுகிறது
- ஆழ்ந்த முன்வளைவுகள் மற்றும் அமர்நிலை ஆசனங்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் பிதுக்கம் அல்லது வீக்கம், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ் முதுகு வலி — வளைவைத் தவிருங்கள் அல்லது முழங்கால்களை மடக்கி முதுகெலும்பை நீளமாக வையுங்கள்
- தொடைப் பின் தசைக் கிழிவு அல்லது அமர்வு எலும்புகளில் வலி — முழங்கால்களை மடக்கி, நீட்சியை மிதமாக வையுங்கள்
- கர்ப்பம் — வயிற்றுக்கு இடம் விடக் கால்களைப் பிரியுங்கள், வயிற்றை அழுத்தாதீர்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது நிறைந்த வயிறு
- எலும்புப்புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) — முதுகெலும்பை ஆழமாக வளைப்பதைத் தவிருங்கள்; எந்த அசைவுகள் பாதுகாப்பானவை என்று மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றால் என்ன, அதன் நன்மைகள் என்ன?
பஸ்சிமோத்தானாசனம் (அமர்ந்த முன்வளைவு) நேரான கால்கள் மேல் அமர்ந்து வளையும் ஆசனம். தொடைப் பின் தசைகள், கெண்டைக்கால்கள், முதுகை நீட்டுகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது; நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கான யோகா திட்டங்களின் ஒரு பகுதி.
அமர்ந்த முன்வளைவில் ஏன் கால் விரல்களைத் தொட முடியவில்லை?
இறுக்கமான தொடைப் பின் தசைகளும் விறைப்பான இடுப்பெலும்பும் வழக்கமான காரணங்கள். போர்வை மேல் அமர்ந்து, முழங்கால்களை மடக்கி, பட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். வாரக்கணக்கான தொடர் பயிற்சியில் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படும்.
பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
30 வினாடி முதல் 1 நிமிடம் இருந்து, 2–3 முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். யின் யோகாவில் தளர்வான முதுகெலும்புடன் 3–5 நிமிடம் இருக்கப்படுகிறது.
அமர்ந்த முன்வளைவு முதுகுக்குக் கேடானதா?
முழங்கால்களை மடக்கி மெதுவாகச் செய்தால் பெரும்பாலானோருக்குக் கேடில்லை. டிஸ்க் பிதுக்கம், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான முதுகு வலி இருந்தால் தவிருங்கள் அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
பஸ்சிமோத்தானாசனத்திற்கும் ஜானு சிரசாசனத்திற்கும் என்ன வேறுபாடு?
பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் இரு கால்களும் நேராக இருக்கும். ஜானு சிரசாசனத்தில் ஒரு கால் மடக்கப்பட்டு பாதம் உள் தொடையோடு ஒட்டியிருக்கும், எனவே ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நீட்டுகிறீர்கள்.
சாப்பிட்ட பிறகு அமர்ந்த முன்வளைவு செய்யலாமா?
2–3 மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது, ஏனெனில் வளைவு வயிற்றை அழுத்துகிறது.
பஸ்சிமோத்தானாசனத்தை ஆங்கிலத்தில் என்ன சொல்கிறார்கள்?
சீட்டட் ஃபார்வர்டு பெண்ட் அல்லது சீட்டட் ஃபார்வர்டு ஃபோல்டு. சமஸ்கிருதப் பெயரின் பொருள் "மேற்குப் பகுதியின் தீவிர நீட்சி"; மேற்கு என்பது உடலின் பின்பகுதி.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
