Cómo hacer Paschimottanasana (Pinza sentada) paso a paso
- Siéntate en la postura del bastón con las piernas estiradas y juntas y los pies flexionados. Si se te redondea la zona lumbar, siéntate sobre una manta doblada.
- Inhala y alarga la columna, elevando los brazos por encima de la cabeza o apoyando las manos junto a la cadera.
- Exhala y pliégate desde la cadera, llevando el pecho por delante en lugar de la cabeza.
- Sujeta las espinillas, los tobillos o los lados de los pies, o pasa un cinturón por las plantas si no llegas. Dobla las rodillas tanto como necesites.
- Con cada inhalación, alarga un poco la parte delantera del cuerpo; con cada exhalación, pliégate un poco más sin forzar.
- Cuando llegues a tu límite, relaja el cuello y quédate de 30 segundos a 1 minuto.
- Para salir, inhala, eleva el pecho y sube despacio hasta sentarte. Apóyate hacia atrás en las manos durante unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda
- Una postura calmante que favorece una respiración lenta y una mente tranquila
- Forma parte de muchos programas de yoga para la diabetes, la tensión alta y la menopausia
- Ayuda a compensar la rigidez de piernas por correr, ir en bicicleta o pasar mucho tiempo sentado
- Tradicionalmente se dice que favorece la digestión al comprimir suavemente el abdomen
- Prepara el cuerpo para flexiones hacia delante más profundas y otras posturas sentadas
Evítala o adáptala si
- Hernia o protrusión discal, ciática o dolor lumbar agudo: omite la flexión o mantén la columna larga con las rodillas dobladas
- Rotura de isquiotibiales o dolor en los isquiones: dobla las rodillas y mantén un estiramiento suave
- Embarazo: separa las piernas para dejar sitio al vientre y no comprimas el abdomen
- Cirugía abdominal reciente, hernia o el estómago lleno
- Osteoporosis: evita redondear mucho la columna; pregunta a tu médico qué movimientos son seguros
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Paschimottanasana y cuáles son sus beneficios?
Paschimottanasana (pinza sentada) es una flexión hacia delante sentada sobre las piernas estiradas. Estira isquiotibiales, pantorrillas y espalda, calma la mente y forma parte de programas de yoga para la diabetes, la tensión alta y la menopausia.
¿Por qué no llego a tocarme los pies en la pinza sentada?
Los motivos habituales son unos isquiotibiales acortados y una pelvis rígida. Siéntate sobre una manta, dobla las rodillas y usa un cinturón. La flexibilidad mejora con práctica regular a lo largo de semanas.
¿Cuánto tiempo debo mantener Paschimottanasana?
Mantenla de 30 segundos a 1 minuto y repite 2–3 veces. En el yin yoga se mantiene 3–5 minutos con la columna relajada.
¿La pinza sentada es mala para la espalda?
No para la mayoría, si se hace despacio y con las rodillas dobladas. Con hernia discal, ciática o dolor de espalda agudo, evítala o consulta antes a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre Paschimottanasana y Janu Sirsasana?
En Paschimottanasana ambas piernas están estiradas. En Janu Sirsasana una pierna está doblada con el pie contra la cara interna del muslo, así que estiras una pierna cada vez.
¿Puedo hacer la pinza sentada después de comer?
Es mejor esperar 2–3 horas, porque la flexión presiona el abdomen.
¿Cómo se llama Paschimottanasana en español?
Pinza sentada o flexión hacia delante sentado. El nombre sánscrito significa "estiramiento intenso del oeste", siendo el oeste la parte posterior del cuerpo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
