પશ્ચિમોત્તાનાસન (સીટેડ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ સીધા અને ભેગા રાખીને, પંજા પોતાની તરફ વાળીને દંડાસનમાં બેસો. કમર ગોળ વળી જતી હોય તો વાળેલા ધાબળા પર બેસો.
- શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો — હાથ માથા ઉપર ઉઠાવો અથવા હિપ્સની બાજુમાં રાખો.
- શ્વાસ છોડો અને હિપ્સમાંથી આગળ ઝૂકો — માથાને બદલે છાતીને આગળ દોરો.
- પિંડી, ઘૂંટી કે પંજાની બાજુઓ પકડો — અથવા પહોંચી ન શકો તો તળિયાં ફરતે પટ્ટો ભરાવો. જરૂર મુજબ ઘૂંટણ વાળો.
- દરેક શ્વાસ સાથે શરીરનો આગળનો ભાગ થોડો લાંબો કરો; દરેક ઉચ્છ્વાસ સાથે જબરદસ્તી વગર થોડું વધુ ઝૂકો.
- તમારી મર્યાદા સુધી પહોંચો એટલે ગરદન ઢીલી છોડો અને 30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ રહો.
- બહાર આવવા શ્વાસ લો, છાતી ઉપાડો અને ધીમે ધીમે ઉપર આવીને બેસો. થોડા શ્વાસ માટે હાથ પર પાછળ ટેકો લો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને પીઠના સ્નાયુઓને ખેંચાણ આપે છે
- શાંત કરતું આસન, જે ધીમા શ્વાસ અને શાંત મનને પ્રોત્સાહન આપે છે
- ડાયાબિટીસ, ઊંચું બ્લડ પ્રેશર અને મેનોપોઝ માટેના ઘણા યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ
- દોડવા, સાઇકલ ચલાવવા અને લાંબો સમય બેસવાથી પગમાં આવતી જકડનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે
- પરંપરાગત રીતે કહેવાય છે કે પેટને હળવેથી દબાવીને તે પાચનમાં મદદ કરે છે
- વધુ ઊંડાં આગળ ઝૂકવાનાં અને બેઠાં આસનો માટે શરીરને તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હર્નિએટેડ કે ઊપસેલી ડિસ્ક, સાયટિકા કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ઝૂકવાનું છોડો અથવા ઘૂંટણ વાળીને કરોડરજ્જુ લાંબી રાખો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટવું કે બેસવાનાં હાડકાં પાસે દુખાવો — ઘૂંટણ વાળો અને ખેંચાણ હળવું રાખો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટ માટે જગ્યા કરવા પગ અલગ રાખો અને પેટને દબાવશો નહીં
- તાજેતરની પેટની સર્જરી, હર્નિયા કે ભરેલું પેટ
- ઓસ્ટિઓપોરોસિસ — કરોડરજ્જુને ઊંડી ગોળ વાળવાનું ટાળો; કઈ હલનચલન સુરક્ષિત છે તે ડૉક્ટરને પૂછો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પશ્ચિમોત્તાનાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
પશ્ચિમોત્તાનાસન (સીટેડ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સીધા પગ પર બેસીને આગળ ઝૂકવાનું આસન છે. તે હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને પીઠને ખેંચાણ આપે છે, મનને શાંત કરે છે અને ડાયાબિટીસ, ઊંચા બ્લડ પ્રેશર તથા મેનોપોઝ માટેના યોગ કાર્યક્રમોનો ભાગ છે.
પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં હું પગના અંગૂઠા કેમ નથી પકડી શકતો?
અક્કડ હેમસ્ટ્રિંગ અને અક્કડ પેલ્વિસ સામાન્ય કારણો છે. ધાબળા પર બેસો, ઘૂંટણ વાળો અને પટ્ટો વાપરો. અઠવાડિયાંના નિયમિત અભ્યાસથી લચીલાપણું સુધરે છે.
પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
30 સેકન્ડથી 1 મિનિટ રહો અને 2–3 વાર પુનરાવર્તન કરો. યિન યોગમાં ઢીલી કરોડરજ્જુ સાથે આ આસન 3–5 મિનિટ રાખવામાં આવે છે.
શું પશ્ચિમોત્તાનાસન પીઠ માટે ખરાબ છે?
મોટા ભાગના લોકો માટે નહીં, જો ઘૂંટણ વાળીને ધીમેથી કરવામાં આવે. હર્નિએટેડ ડિસ્ક, સાયટિકા કે પીઠનો તીવ્ર દુખાવો હોય તો છોડી દો અથવા પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
પશ્ચિમોત્તાનાસન અને જાનુ શીર્ષાસનમાં શું તફાવત છે?
પશ્ચિમોત્તાનાસનમાં બંને પગ સીધા હોય છે. જાનુ શીર્ષાસનમાં એક પગ વાળીને પંજો જાંઘની અંદરની બાજુએ મૂકાય છે, તેથી એક સમયે એક પગ ખેંચાય છે.
શું જમ્યા પછી પશ્ચિમોત્તાનાસન કરી શકાય?
2–3 કલાક રાહ જોવી વધુ સારી છે, કારણ કે આગળ ઝૂકવાથી પેટ પર દબાણ આવે છે.
પશ્ચિમોત્તાનાસન નામનો અર્થ શું છે?
સંસ્કૃતમાં પશ્ચિમ એટલે શરીરનો પાછળનો ભાગ અને ઉત્તાન એટલે તીવ્ર ખેંચાણ, એટલે કે "પશ્ચિમ (પાછળના ભાગ)નું તીવ્ર ખેંચાણ". અંગ્રેજીમાં તેને સીટેડ ફોરવર્ડ બેન્ડ કહે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
