పశ్చిమోత్తానాసనం (సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కాళ్లు నిటారుగా, కలిపి, పాదాలు మీ వైపు వంచి దండాసనంలో కూర్చోండి. నడుము వంగుతుంటే మడిచిన దుప్పటిపై కూర్చోండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి — చేతులను తలపైకి ఎత్తండి లేదా తుంటి పక్కన ఉంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ముందుకు వంగండి — తలతో కాకుండా ఛాతీతో ముందుకు సాగండి.
- పిక్కలు, చీలమండలు లేదా పాదాల పక్కభాగాలను పట్టుకోండి — అందకపోతే అరికాళ్ల చుట్టూ స్ట్రాప్ వేయండి. అవసరమైనంత మోకాళ్లు వంచండి.
- ప్రతి శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు శరీరం ముందు భాగాన్ని కొంచెం పొడవుగా చేయండి; ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు బలవంతం లేకుండా కొంచెం లోతుగా వంగండి.
- మీ పరిమితికి చేరాక, మెడను సడలించి 30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం ఉండండి.
- బయటకు రావడానికి, శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని ఎత్తి నెమ్మదిగా కూర్చునే స్థితికి రండి. కొన్ని శ్వాసలు చేతులపై వెనక్కి ఆనుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు, వీపు వెంట ఉండే కండరాలను సాగదీస్తుంది
- నెమ్మదైన శ్వాస, ప్రశాంత మనసును ప్రోత్సహించే శాంతపరిచే ఆసనం
- మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, మెనోపాజ్ కోసం చాలా యోగా కార్యక్రమాల్లో భాగం
- పరుగు, సైక్లింగ్, దీర్ఘంగా కూర్చోవడం వల్ల కాళ్లలో వచ్చే బిగువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది
- పొట్టను మెల్లగా నొక్కడం ద్వారా జీర్ణక్రియకు తోడ్పడుతుందని సంప్రదాయంగా చెబుతారు
- లోతైన ముందుకు వంగే ఆసనాలు, కూర్చునే ఆసనాలకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- హెర్నియేటెడ్ లేదా ఉబ్బిన డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన నడుము నొప్పి — వంగడం వదిలేయండి లేదా మోకాళ్లు వంచి వెన్నెముకను పొడవుగా ఉంచండి
- హ్యామ్స్ట్రింగ్ చిరుగు లేదా కూర్చునే ఎముకల దగ్గర నొప్పి — మోకాళ్లు వంచి సాగుదలను మెల్లగా ఉంచండి
- గర్భధారణ — పొట్టకు చోటు ఉండేలా కాళ్లు విడదీయండి, పొట్టను నొక్కకండి
- ఇటీవల పొట్ట శస్త్రచికిత్స, హెర్నియా లేదా నిండు కడుపు
- ఆస్టియోపొరోసిస్ — వెన్నెముకను లోతుగా వంచకండి; ఏ కదలికలు సురక్షితమో మీ డాక్టర్ను అడగండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పశ్చిమోత్తానాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
పశ్చిమోత్తానాసనం (సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) నిటారైన కాళ్లపైకి కూర్చుని ముందుకు వంగే ఆసనం. ఇది హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు, వీపును సాగదీస్తుంది, మనసును శాంతపరుస్తుంది మరియు మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, మెనోపాజ్ కోసం యోగా కార్యక్రమాల్లో భాగం.
పశ్చిమోత్తానాసనంలో కాలివేళ్లు ఎందుకు అందవు?
బిగుసుకున్న హ్యామ్స్ట్రింగ్స్, గట్టి కటి సాధారణ కారణాలు. దుప్పటిపై కూర్చోండి, మోకాళ్లు వంచండి, స్ట్రాప్ వాడండి. వారాలపాటు క్రమమైన సాధనతో వశ్యత మెరుగవుతుంది.
పశ్చిమోత్తానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
30 సెకన్ల నుంచి 1 నిమిషం ఉండి, 2–3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. యిన్ యోగాలో సడలిన వెన్నెముకతో 3–5 నిమిషాలు ఉంటారు.
పశ్చిమోత్తానాసనం వీపుకు హానికరమా?
మోకాళ్లు వంచి నెమ్మదిగా చేస్తే చాలామందికి కాదు. హెర్నియేటెడ్ డిస్క్, సయాటికా లేదా తీవ్రమైన వెన్ను నొప్పి ఉంటే వదిలేయండి లేదా ముందుగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
పశ్చిమోత్తానాసనం, జానుశీర్షాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
పశ్చిమోత్తానాసనంలో రెండు కాళ్లు నిటారుగా ఉంటాయి. జానుశీర్షాసనంలో ఒక కాలు మడిచి పాదం లోపలి తొడకు ఆనుకుని ఉంటుంది, కాబట్టి ఒకసారి ఒక కాలిని సాగదీస్తారు.
భోజనం తర్వాత పశ్చిమోత్తానాసనం చేయవచ్చా?
వంగడం పొట్టపై నొక్కుతుంది కాబట్టి 2–3 గంటలు ఆగడం మంచిది.
పశ్చిమోత్తానాసనం పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
"పశ్చిమ" అంటే పడమర — అంటే శరీరం వెనుక భాగం; "ఉత్తాన" అంటే తీవ్రమైన సాగుదల. కాబట్టి దీనికి "పడమర భాగపు తీవ్ర సాగుదల" అని అర్థం. ఆంగ్లంలో దీనిని సీటెడ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ అంటారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
