அத்வாசனம் (ரிவர்ஸ் கார்ப்ஸ் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- குப்புறப் படுத்து, கால்களை நேராகச் சற்று விலக்கி வையுங்கள்; பாதங்களின் மேற்பகுதி விரிப்பில் இருக்கட்டும்.
- இரு கைகளையும் தலைக்கு அப்பால் முன்னோக்கி, தோள் அகலத்தில், உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி இருக்கும்படி நீட்டுங்கள்.
- மூக்கு தடையின்றி, கழுத்து நீளமாக இருக்கும்படி நெற்றியை விரிப்பிலோ மடித்த துண்டிலோ வையுங்கள்.
- கால்கள், வயிறு, தோள்கள், முகம் தளரட்டும். முழு உடல் எடையும் தரையில் அமிழட்டும்.
- மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு தரையில் மெதுவாக அழுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
- சுமார் ஒரு நிமிடம், வசதியாக இருந்தால் அதற்கு மேலும் இருங்கள்.
- வெளியே வர, முழங்கைகளை மடக்கி, கைகளைத் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு வந்து, தலையை ஒரு பக்கம் திருப்புங்கள். சற்று ஓய்வெடுத்து, பிறகு பின்னோக்கித் தள்ளி பாலாசனத்துக்கு வாருங்கள் அல்லது மல்லாந்து உருளுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- புஜங்காசனம், சலபாசனம் போன்ற குப்புற ஆசனங்களுக்கு இடையே உடலுக்கு ஓய்வு தருகிறது
- தோள்கள், உடலின் பக்கங்கள், வயிறு ஆகியவற்றை மென்மையாக நீட்டுகிறது
- பின்வளைவுகளுக்குப் பிறகு கீழ்முதுகு அமைதியடைய உதவுகிறது
- வயிற்று மூச்சை எளிதாக உணர வைக்கிறது; இது மனம் அமைதியடைய உதவக்கூடும்
- குப்புறப் படுத்தால் நன்றாகத் தளர்வோருக்கு சவாசனத்துக்கு வசதியான மாற்று
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பம் — வயிற்றின் மீது படுக்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை வைத்து இடப்பக்கமாகப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது வலிமிகுந்த குடலிறக்கம்
- கைகளைத் தலைக்கு மேலே நீட்டும்போது தோள் வலி — கைகளைப் பக்கவாட்டில் வையுங்கள் அல்லது நெற்றிக்குக் கீழே மடித்து வையுங்கள்
- குப்புறப் படுக்கும்போது மூக்கடைப்பு அல்லது மூச்சுத் திணறல் — தலையை ஒரு பக்கம் திருப்புங்கள் அல்லது மல்லாந்து ஓய்வெடுங்கள்
- குப்புறத் தட்டையாகப் படுக்கும்போது கீழ்முதுகு வலி — வயிற்றுக்குக் கீழே மெல்லிய தலையணை வையுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அத்வாசனம் என்றால் என்ன?
அத்வாசனம் (ரிவர்ஸ் கார்ப்ஸ் போஸ்) என்பது கால்களை நீட்டி, கைகளைத் தலைக்கு மேலே நீட்டிக் குப்புறப் படுத்துச் செய்யும் ஓய்வு ஆசனம். இது சவாசனத்தின் குப்புற வடிவம்.
அத்வாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
குப்புற ஆசனங்களுக்கு இடையே உடலுக்கு ஓய்வு தருகிறது, தோள்களையும் வயிற்றையும் மென்மையாக நீட்டுகிறது, பின்வளைவுகளுக்குப் பின் கீழ்முதுகை அமைதிப்படுத்துகிறது, வயிற்று மூச்சை எளிதாக உணர வைக்கிறது.
அத்வாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஆசனங்களுக்கு இடையே சுமார் ஒரு நிமிடம்; பயிற்சியின் முடிவில் வசதியாக இருந்தால் அதற்கு மேலும்.
அத்வாசனமும் சவாசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. சவாசனம் மல்லாந்து படுத்துச் செய்வது. அத்வாசனம் குப்புறப் படுத்துச் செய்வது. இரண்டும் ஓய்வு ஆசனங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் அத்வாசனம் செய்யலாமா?
இல்லை. கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றின் மீது படுப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களுக்கு இடையே தலையணை வைத்து இடப்பக்கமாகப் படுத்து ஓய்வெடுங்கள்.
குப்புறப் படுக்கும்போது கழுத்து வலித்தால் என்ன செய்வது?
நெற்றிக்குக் கீழே மடித்த துண்டை வையுங்கள், அல்லது தலையை ஒரு பக்கம் திருப்பி, பாதி நேரத்தில் பக்கம் மாற்றுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
