Advasana (Ters Ceset Pozu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve biraz açık, ayak üstleriniz matta olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- İki kolunuzu da başınızın ötesine, omuz genişliğinde, avuçlar aşağı bakacak şekilde ileri uzatın.
- Burnunuz serbest ve boynunuz uzun kalacak şekilde alnınızı mata ya da katlanmış bir havluya koyun.
- Bacaklarınızın, karnınızın, omuzlarınızın ve yüzünüzün yumuşamasına izin verin. Tüm ağırlığınızın zemine gömülmesine izin verin.
- Burnunuzdan yavaş nefes alın. Nefes alırken karnınızın zemine nazikçe bastırdığını fark edin.
- Yaklaşık bir dakika, rahatsa daha uzun kalın.
- Çıkmak için dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınızın altına getirin ve başınızı bir yana çevirin. Bir an dinlenin, sonra çocuk pozuna geri itin ya da sırtüstü dönün.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kobra ve çekirge gibi yüzüstü yapılan pozlar arasında bedene dinlenme fırsatı verir
- Omuzları, bedenin yanlarını ve karnı nazikçe uzatır
- Geriye eğilmelerden sonra belin yerine oturmasına izin verir
- Karın nefesini hissetmeyi kolaylaştırır; bu da sakinleşmenize yardımcı olabilir
- Yüzüstü daha iyi gevşeyenler için Savasana'ya rahat bir alternatif
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — karın üstü yatmayın; bunun yerine dizlerinizin arasında bir yastıkla sol yanınıza uzanın
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı ya da ağrılı fıtık
- Kollar başın üzerindeyken omuz ağrısı — kollarınızı yanlarda tutun ya da alnınızın altında katlayın
- Burun tıkanıklığı ya da yüzüstü yatarken nefes darlığı — başınızı bir yana çevirin ya da sırtüstü dinlenin
- Yüzüstü düz yatarken bel ağrısı — karnınızın altına ince bir yastık koyun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ters ceset pozu nedir?
Ters ceset pozu (Advasana), bacaklar uzun ve kollar başın üzerinden uzanmış hâlde yüzüstü yapılan bir dinlenme pozudur. Savasana'nın yüzüstü versiyonudur.
Advasana'nın faydaları nelerdir?
Yüzüstü yapılan pozlar arasında bedeni dinlendirir, omuzları ve karnı nazikçe uzatır, geriye eğilmelerden sonra belin yerine oturmasını sağlar ve karın nefesini hissetmeyi kolaylaştırır.
Advasana'da ne kadar kalmalıyım?
Pozlar arasında yaklaşık bir dakika; rahatsanız pratiğin sonunda daha uzun.
Advasana ile Savasana aynı mı?
Hayır. Savasana sırtüstü, Advasana yüzüstü yapılır. İkisi de dinlenme pozudur.
Hamilelikte Advasana yapabilir miyim?
Hayır. Hamilelikte karın üstü yatmaktan kaçının. Bunun yerine dizlerinizin arasında bir yastıkla sol yanınıza uzanarak dinlenin.
Yüzüstü yatarken boynum ağrırsa ne yapmalıyım?
Alnınızın altına katlanmış bir havlu koyun ya da başınızı bir yana çevirip yarı sürede taraf değiştirin.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
