Come eseguire Advasana (Posizione del cadavere capovolto) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e leggermente divaricate, il dorso dei piedi appoggiato sul tappetino.
- Distendi entrambe le braccia in avanti oltre la testa, alla larghezza delle spalle, palmi rivolti verso il basso.
- Appoggia la fronte sul tappetino o su un asciugamano piegato, così il naso resta libero e il collo lungo.
- Lascia ammorbidire gambe, pancia, spalle e viso. Lascia affondare tutto il peso nel pavimento.
- Respira lentamente dal naso. Nota la pancia che preme dolcemente sul pavimento mentre inspiri.
- Rimani per circa un minuto, o più a lungo se ti senti comodo.
- Per uscire, piega i gomiti, porta le mani sotto le spalle e gira la testa di lato. Riposa un momento, poi spingi indietro nella posizione del bambino o rotola sulla schiena.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Fa riposare il corpo tra le posizioni a pancia in giù, come cobra e locusta
- Allunga dolcemente spalle, fianchi e addome
- Permette alla zona lombare di assestarsi dopo i piegamenti all'indietro
- Rende facile percepire la respirazione addominale, che può aiutarti a calmarti
- Un'alternativa comoda a Savasana per chi si rilassa meglio a pancia in giù
Evita o adatta se
- Gravidanza: non sdraiarti sulla pancia; riposa invece sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia
- Recente intervento addominale o ernia dolorosa
- Dolore alle spalle con le braccia sopra la testa: tieni le braccia lungo i fianchi o piegale sotto la fronte
- Naso chiuso o difficoltà a respirare a pancia in giù: gira la testa di lato o riposa sulla schiena
- Mal di schiena lombare da proni: metti un cuscino sottile sotto la pancia
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione del cadavere capovolto?
Il cadavere capovolto (Advasana) è una posizione di riposo a pancia in giù con le gambe lunghe e le braccia distese oltre la testa. È la versione prona di Savasana.
Quali sono i benefici di Advasana?
Fa riposare il corpo tra le posizioni a pancia in giù, allunga dolcemente spalle e addome, permette alla zona lombare di assestarsi dopo i piegamenti all'indietro e rende facile percepire la respirazione addominale.
Quanto tempo devo restare in Advasana?
Circa un minuto tra una posizione e l'altra, o più a lungo alla fine della pratica se ti senti comodo.
Advasana è uguale a Savasana?
No. Savasana si fa sdraiati sulla schiena, Advasana a pancia in giù. Entrambe sono posizioni di riposo.
Posso fare Advasana in gravidanza?
No. In gravidanza evita di sdraiarti sulla pancia. Riposa invece sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia.
E se mi fa male il collo a pancia in giù?
Metti un asciugamano piegato sotto la fronte, oppure gira la testa di lato e cambia lato a metà.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
