Как выполнять Адвасана (перевёрнутая поза трупа): пошагово
- Лягте на живот, ноги прямые и слегка разведены, тыльная сторона стоп лежит на коврике.
- Вытяните обе руки вперёд за голову на ширине плеч, ладонями вниз.
- Положите лоб на коврик или на сложенное полотенце, чтобы нос был свободен, а шея длинная.
- Расслабьте ноги, живот, плечи и лицо. Позвольте всему весу тела опуститься в пол.
- Медленно дышите через нос. Замечайте, как на вдохе живот мягко давит в пол.
- Оставайтесь около минуты или дольше, если комфортно.
- Чтобы выйти, согните локти, поставьте ладони под плечи и поверните голову набок. Немного отдохните, затем оттолкнитесь в позу ребёнка или перевернитесь на спину.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт телу отдых между позами лёжа на животе, такими как кобра и саранча
- Мягко вытягивает плечи, боковые стороны тела и живот
- Позволяет пояснице успокоиться после прогибов
- Помогает легко почувствовать брюшное дыхание, а это может успокаивать
- Удобная альтернатива Шавасане для тех, кто лучше расслабляется лицом вниз
Избегайте или измените, если
- Беременность — не ложитесь на живот; отдыхайте на левом боку с подушкой между коленями
- Недавняя операция на брюшной полости или болезненная грыжа
- Боль в плечах при поднятых руках — держите руки вдоль тела или сложите их под лбом
- Заложенный нос или затруднённое дыхание лицом вниз — поверните голову набок или отдыхайте на спине
- Боль в пояснице лёжа на животе — подложите под живот тонкую подушку
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое перевёрнутая поза трупа?
Перевёрнутая поза трупа (Адвасана) — поза отдыха лёжа лицом вниз с вытянутыми ногами и руками над головой. Это вариант Шавасаны на животе.
В чём польза Адвасаны?
Она даёт телу отдых между позами на животе, мягко вытягивает плечи и живот, позволяет пояснице успокоиться после прогибов и помогает легко почувствовать брюшное дыхание.
Сколько оставаться в Адвасане?
Около минуты между позами или дольше в конце практики, если вам комфортно.
Адвасана — это то же самое, что Шавасана?
Нет. Шавасану выполняют лёжа на спине, Адвасану — лёжа на животе. Обе — позы отдыха.
Можно ли делать Адвасану во время беременности?
Нет. Во время беременности избегайте положения на животе. Вместо этого отдыхайте на левом боку с подушкой между коленями.
Что делать, если лицом вниз болит шея?
Подложите под лоб сложенное полотенце или поверните голову набок и на середине смените сторону.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
