Cómo hacer Advasana (Postura del cadáver invertido) paso a paso
- Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y un poco separadas, con el empeine apoyado en la esterilla.
- Estira ambos brazos hacia delante por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Apoya la frente en la esterilla o en una toalla doblada para que la nariz quede libre y el cuello largo.
- Deja que se ablanden las piernas, el abdomen, los hombros y la cara. Permite que todo tu peso se hunda en el suelo.
- Respira despacio por la nariz. Nota cómo el abdomen presiona suavemente el suelo al inhalar.
- Quédate alrededor de un minuto, o más si te resulta cómodo.
- Para salir, dobla los codos, lleva las manos bajo los hombros y gira la cabeza hacia un lado. Descansa un momento y luego empuja hacia atrás a la postura del niño o rueda sobre la espalda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Da descanso al cuerpo entre posturas boca abajo, como la cobra y la langosta
- Alarga suavemente los hombros, los costados del cuerpo y el abdomen
- Permite que la zona lumbar se asiente tras las extensiones
- Hace fácil sentir la respiración abdominal, lo que puede ayudarte a calmarte
- Una alternativa cómoda a Savasana para quienes se relajan mejor boca abajo
Evítala o adáptala si
- Embarazo: no te tumbes boca abajo; descansa sobre el lado izquierdo con un cojín entre las rodillas
- Cirugía abdominal reciente o hernia dolorosa
- Dolor de hombro con los brazos por encima de la cabeza: deja los brazos a los lados o dóblalos bajo la frente
- Nariz tapada o dificultad para respirar boca abajo: gira la cabeza hacia un lado o descansa boca arriba
- Dolor lumbar al tumbarte boca abajo: coloca un cojín fino bajo el abdomen
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del cadáver invertido?
El cadáver invertido (Advasana) es una postura de descanso que se hace tumbado boca abajo, con las piernas largas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Es la versión en decúbito prono de Savasana.
¿Cuáles son los beneficios de Advasana?
Da descanso al cuerpo entre posturas boca abajo, alarga suavemente los hombros y el abdomen, deja que la zona lumbar se asiente tras las extensiones y hace fácil sentir la respiración abdominal.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en Advasana?
Alrededor de un minuto entre posturas, o más al final de la práctica si estás cómodo.
¿Advasana es lo mismo que Savasana?
No. Savasana se hace tumbado boca arriba y Advasana, boca abajo. Ambas son posturas de descanso.
¿Puedo hacer Advasana durante el embarazo?
No. Evita tumbarte boca abajo en el embarazo. Descansa sobre el lado izquierdo con un cojín entre las rodillas.
¿Y si me duele el cuello boca abajo?
Coloca una toalla doblada bajo la frente, o gira la cabeza hacia un lado y cambia de lado a mitad de tiempo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
