Cara melakukan Advasana (Postur Mayat Terbalik) langkah demi langkah
- Berbaring meniarap dengan kaki lurus dan sedikit terbuka, bahagian atas kaki berehat di atas tikar.
- Hulurkan kedua-dua lengan ke hadapan melepasi kepala, selebar bahu, tapak tangan menghadap ke bawah.
- Letakkan dahi di atas tikar atau tuala berlipat supaya hidung bebas dan leher panjang.
- Biarkan kaki, perut, bahu dan wajah melembut. Biarkan seluruh berat badan tenggelam ke lantai.
- Bernafas perlahan melalui hidung. Sedari perut menekan lembut ke lantai semasa tarik nafas.
- Kekal kira-kira seminit, atau lebih lama jika selesa.
- Untuk keluar, bengkokkan siku, bawa tangan ke bawah bahu dan palingkan kepala ke satu sisi. Berehat seketika, kemudian tolak ke belakang ke postur kanak-kanak atau berguling menelentang.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi badan rehat di antara postur yang dilakukan sambil meniarap, seperti ular tedung dan belalang
- Memanjangkan bahu, sisi badan dan abdomen dengan lembut
- Membiarkan belakang bawah kembali tenang selepas lentikan belakang
- Memudahkan anda merasai pernafasan perut, yang boleh membantu menenangkan diri
- Alternatif selesa kepada Savasana bagi mereka yang lebih mudah santai sambil meniarap
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — jangan meniarap; berehat di sisi kiri dengan bantal di antara lutut
- Pembedahan abdomen baru-baru ini atau hernia yang menyakitkan
- Sakit bahu apabila lengan di atas kepala — letakkan lengan di sisi atau lipat di bawah dahi
- Hidung tersumbat atau sukar bernafas apabila meniarap — palingkan kepala ke satu sisi atau berehat menelentang
- Sakit belakang bawah apabila meniarap rata — letakkan bantal nipis di bawah perut
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur mayat terbalik?
Postur mayat terbalik (Advasana) ialah postur rehat yang dilakukan sambil meniarap dengan kaki panjang dan lengan dihulur melepasi kepala. Ia versi meniarap bagi Savasana.
Apakah manfaat Advasana?
Ia memberi badan rehat di antara postur meniarap, memanjangkan bahu dan abdomen dengan lembut, membiarkan belakang bawah tenang selepas lentikan belakang dan memudahkan anda merasai pernafasan perut.
Berapa lama saya patut kekal dalam Advasana?
Kira-kira seminit di antara postur, atau lebih lama pada akhir latihan jika anda selesa.
Adakah Advasana sama dengan Savasana?
Tidak. Savasana dilakukan sambil berbaring menelentang. Advasana dilakukan sambil meniarap. Kedua-duanya postur rehat.
Bolehkah saya melakukan Advasana semasa hamil?
Tidak. Elakkan meniarap semasa hamil. Sebaliknya, berehat di sisi kiri dengan bantal di antara lutut.
Bagaimana jika leher saya sakit semasa meniarap?
Letakkan tuala berlipat di bawah dahi, atau palingkan kepala ke satu sisi dan tukar sisi pada separuh masa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
