Advasana (Umgekehrte Totenstellung) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und leicht geöffnet, die Fußrücken auf der Matte.
- Strecke beide Arme schulterbreit über den Kopf nach vorn, die Handflächen nach unten.
- Lege die Stirn auf die Matte oder ein gefaltetes Handtuch, sodass die Nase frei und der Nacken lang ist.
- Lass Beine, Bauch, Schultern und Gesicht weich werden. Gib dein ganzes Gewicht an den Boden ab.
- Atme langsam durch die Nase. Spüre, wie der Bauch beim Einatmen sanft in den Boden drückt.
- Bleibe etwa eine Minute oder länger, wenn es angenehm ist.
- Zum Herauskommen beuge die Ellbogen, bringe die Hände unter die Schultern und drehe den Kopf zur Seite. Ruhe kurz, dann schiebe dich in die Stellung des Kindes oder rolle auf den Rücken.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Gibt dem Körper Ruhe zwischen Haltungen in Bauchlage wie Kobra und Heuschrecke
- Verlängert sanft Schultern, Körperseiten und Bauch
- Lässt den unteren Rücken nach Rückbeugen zur Ruhe kommen
- Macht die Bauchatmung leicht spürbar, was beim Entspannen helfen kann
- Eine angenehme Alternative zu Savasana für alle, die sich in Bauchlage besser entspannen
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – nicht auf dem Bauch liegen; ruhe stattdessen auf der linken Seite mit einem Kissen zwischen den Knien
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation oder schmerzhafter Bruch (Hernie)
- Schulterschmerzen mit den Armen über dem Kopf – lass die Arme neben dem Körper oder verschränke sie unter der Stirn
- Verstopfte Nase oder Atemprobleme in Bauchlage – drehe den Kopf zur Seite oder ruhe auf dem Rücken
- Kreuzschmerzen in flacher Bauchlage – lege ein dünnes Kissen unter den Bauch
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Häufige Fragen
Was ist die umgekehrte Totenstellung?
Die umgekehrte Totenstellung (Advasana) ist eine Ruhehaltung in Bauchlage mit langen Beinen und über den Kopf gestreckten Armen. Sie ist die Bauchlage-Version von Savasana.
Wie wirkt Advasana?
Sie lässt den Körper zwischen Haltungen in Bauchlage ruhen, verlängert sanft Schultern und Bauch, lässt den unteren Rücken nach Rückbeugen zur Ruhe kommen und macht die Bauchatmung leicht spürbar.
Wie lange bleibe ich in Advasana?
Etwa eine Minute zwischen den Haltungen oder länger am Ende einer Praxis, wenn es angenehm ist.
Ist Advasana dasselbe wie Savasana?
Nein. Savasana übst du in Rückenlage, Advasana in Bauchlage. Beides sind Ruhehaltungen.
Kann ich Advasana in der Schwangerschaft üben?
Nein. Meide in der Schwangerschaft die Bauchlage. Ruhe stattdessen auf der linken Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
Was tun, wenn mir in Bauchlage der Nacken wehtut?
Lege ein gefaltetes Handtuch unter die Stirn oder drehe den Kopf zur Seite und wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
