ఊర్ధ్వ ధనురాసనం (Wheel Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ముందుగా కొన్ని సూర్య నమస్కారాలు, లో లంజ్లు, రెండు మూడు సేతు బంధాసనాలతో సన్నాహం చేయండి. చల్లని శరీరంతో ఎప్పుడూ మొదలుపెట్టవద్దు.
- మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై తుంటి వెడల్పులో సమాంతరంగా, మడమలు తుంటికి దగ్గరగా ఉంచి వెల్లకిలా పడుకోండి.
- మోచేతులు వంచి అరచేతులను చెవుల పక్కన నేలపై ఉంచండి; వేళ్లు భుజాల వైపు, మోచేతులు పైకి చూడాలి.
- పాదాలపై నొక్కి తుంటిని సేతు బంధంలోకి లేపండి. తర్వాత చేతులపై నొక్కి తల పైభాగంపైకి లేవండి. ఇక్కడ ఆగి మోచేతులను లోపలికి తీసుకురండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులు, పాదాలపై సమంగా నెట్టి, చేతులను నిటారుగా చేసి తలను నేల నుంచి లేపండి. తల చేతుల మధ్య వేలాడనివ్వండి.
- మోకాళ్లు, పాదాలు సమాంతరంగా, తొడలు కొంచెం లోపలికి తిరిగి ఉండాలి. 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 10–20 సెకన్లు) ఉండండి.
- కిందకు రావడానికి గడ్డం లోపలికి తీసుకుని, మోచేతులు, మోకాళ్లు వంచి, నెమ్మదిగా భుజాల వెనుక భాగంపైకి, తర్వాత వెన్నెముకపైకి దిగండి. మోకాళ్లు హత్తుకుని లేదా సున్నితమైన మెలికలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ఛాతీ, భుజాలు, పొట్ట, తుంటి ముందు కండరాలను లోతుగా సాగదీస్తుంది
- చేతులు, మణికట్లు, భుజాలు, కాళ్లు, పిరుదులు, వీపు కండరాలను బలపరుస్తుంది
- ఇతర అధునాతన వెనుక వంపులకు అవసరమైన భుజం, వెన్నెముక కదలికను పెంచుతుంది
- చాలామందికి ఉత్సాహాన్నిచ్చి శరీరాన్ని చురుకుగా మేల్కొలిపే ఆసనం
- కాలక్రమంలో వశ్యత, బలంలో పురోగతికి స్పష్టమైన కొలమానం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- వెన్ను గాయం, డిస్క్ సమస్యలు, స్పాండిలోలిస్థెసిస్ లేదా స్పైనల్ స్టెనోసిస్ — చక్రాసనం చేయవద్దు
- గర్భం — పూర్తిగా మానేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లాకోమా లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స — తల గుండె కంటే కిందకు వెళ్తుంది
- మణికట్టు, భుజం లేదా మెడ గాయం, లేదా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్
- ప్రారంభకులకు లేదా చల్లని శరీరానికి కాదు — పూర్తి సన్నాహం తర్వాత, సేతు బంధాసనం సులభంగా అనిపించినప్పుడే
- నడుములో గుచ్చినట్లు, తల తిరగడం లేదా మణికట్లు, భుజాల్లో నొప్పి అనిపిస్తే వెంటనే ఆపండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
చక్రాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
చక్రాసనం ఛాతీ, భుజాలు, పొట్ట, తుంటి ముందు కండరాలను సాగదీసి, చేతులు, కాళ్లు, పిరుదులు, వీపును బలపరుస్తుంది. ఇతర అధునాతన వెనుక వంపులకు అవసరమైన కదలికను కూడా పెంచుతుంది.
ప్రారంభకులకు చక్రాసనం సురక్షితమేనా?
కాదు. ఇది అధునాతన ఆసనం. సేతు బంధాసనం, ధనురాసనం, ఉష్ట్రాసనంతో క్రమంగా బలం పెంచుకుని, తర్వాత బ్లాక్లు లేదా గోడ వాడండి. ఎప్పుడూ ముందుగా సన్నాహం చేయండి.
చక్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
3–5 శ్వాసలు (సుమారు 10–20 సెకన్లు) ఉండి, విశ్రాంతి తీసుకుని, హాయిగా అనిపిస్తే రెండు మూడు సార్లు మళ్లీ చేయండి.
చక్రాసనంలో నడుము ఎందుకు నొప్పిగా ఉంటుంది?
సాధారణంగా పాదాలు బయటకు తిరగడం, మోకాళ్లు విడిపోవడం లేదా భుజాలు బిగుసుకుని ఉండటం వల్ల వంపు అంతా నడుములోకి కూలిపోతుంది. పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి, భుజాలు తెరిచే సాధన చేయండి, నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే ఆపండి.
చక్రాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
వెన్ను గాయం, గర్భం, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లాకోమా, లేదా మణికట్టు, భుజం, మెడ గాయాలు ఉన్నవారు.
చక్రాసనం, ఊర్ధ్వ ధనురాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
ఏ తేడా లేదు: ఇవి ఒకే ఆసనానికి రెండు పేర్లు. చక్రాసనం అంటే చక్రం ఆకారపు ఆసనం, ఊర్ధ్వ ధనురాసనం అంటే పైకి ఎత్తిన విల్లు ఆసనం.
తెలుగులో చక్రాసనం పేరుకు అర్థం ఏమిటి?
చక్రాసనం అనే పేరు తెలుగులోనూ అలాగే వాడతారు: చక్ర అంటే చక్రం, ఆసనం అంటే భంగిమ. శరీరం చక్రంలా గుండ్రంగా వంగుతుంది కాబట్టి ఈ పేరు వచ్చింది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
