విపరీత దండాసనం (Inverted Staff Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ముందుగా బాగా సన్నాహం చేయండి: కొన్ని సేతు బంధాసనాలు, ఉష్ట్రాసనాలు, కనీసం రెండు మూడు పూర్తి చక్రాసనాలు. చల్లని శరీరంతో ఈ ఆసనం ప్రయత్నించవద్దు.
- వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లు వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పులో పిరుదులకు దగ్గరగా సమంగా ఉంచండి. అరచేతులను చెవుల పక్కన, వేళ్లు భుజాల వైపు ఉంచండి.
- చక్రాసనంలో సగం వరకు వెళ్లినట్లుగా, చేతులు, పాదాలపై నొక్కి తల పైభాగంపైకి లేవండి. బరువు ఎక్కువగా చేతులపై ఉండాలి, మెడపై కాదు.
- ఒక మోచేతిని తర్వాత మరో మోచేతిని భుజాల వెడల్పులో నేలకు దించండి. శీర్షాసనంలో లాగా వేళ్లను పెనవేసి తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి.
- ముంజేతులను గట్టిగా కిందకు నొక్కి, ఛాతీని చేతుల వైపు వెనక్కి నెట్టండి; దీంతో భుజాలు తెరుచుకుని బరువు తల నుంచి తొలగుతుంది. మోకాళ్లు వంచి పాదాలు నేలపై ఉంచండి, లేదా సులభంగా ఉంటే పాదాలను దూరంగా నడిపించి కాళ్లను చాపండి.
- 3–5 స్థిరమైన శ్వాసలు (సుమారు 15 సెకన్లు) ఉండండి. శ్వాస సాఫీగా ఉండాలి; శ్వాస చిన్నదైతే లేదా మెడ నొక్కుకుపోతున్నట్లు అనిపిస్తే కిందకు రండి.
- బయటకు రావడానికి పాదాలను వెనక్కి నడిపించి, గడ్డం కొంచెం లోపలికి తీసుకుని, చేతులు వదిలి భుజాలను, తర్వాత వీపును నేలకు దించండి. మోకాళ్లను ఛాతీకి హత్తుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- చాలా వెనుక వంపుల కంటే ఎక్కువ లోతుగా ఛాతీ, భుజాల ముందు భాగం, పై వీపును తెరుస్తుంది
- తుంటి ముందు కండరాలు, తొడలు, పొట్టను సాగదీస్తుంది
- భుజాలు, పిరుదులు, వెన్నెముక వెంబడి ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది
- శీర్షాసనం, పించ మయూరాసనంలో ఉపయోగపడే ముంజేతి బలం, భుజం స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది
- కుర్చీ ఆసరాతో చేసే రూపం అనుభవం ఉన్న సాధకులకు విశ్రాంతినిచ్చే ఛాతీ తెరుపును ఇస్తుంది
- కష్టమైన భంగిమలో స్థిరమైన శ్వాస, ప్రశాంతమైన ఏకాగ్రత అవసరం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లాకోమా లేదా రెటీనా విడిపోవడం — తల గుండె కంటే కిందకు ఉంటుంది, తలపై బరువు పడుతుంది
- సర్వైకల్ స్పాండిలోసిస్తో సహా ఏ మెడ గాయం లేదా మెడ నొప్పి అయినా — ఈ ఆసనంలో మెడపై కొంత బరువు పడుతుంది
- వెన్ను గాయం, స్పాండిలోలిస్థెసిస్, ఇటీవలి డిస్క్ సమస్య లేదా వంగినప్పుడు నొప్పి — మానేసి ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- భుజం గాయం, ఫ్రోజెన్ షోల్డర్ లేదా మణికట్టు, మోచేతి నొప్పి
- గర్భం, తలనొప్పి లేదా మైగ్రేన్ సమయం, పొట్ట శస్త్రచికిత్స తర్వాత మొదటి కొన్ని నెలలు
- ప్రారంభకుల ఆసనం కాదు: ముందుగా టీచర్ దగ్గర స్థిరమైన చక్రాసనం, శీర్షాసనం నేర్చుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
విపరీత దండాసనం అంటే ఏమిటి?
విపరీత దండాసనం ముంజేతులు, తల పైభాగంపై ఆని, ఛాతీ వంపుగా, పాదాలు నేలపై ఉండే అధునాతన వెనుక వంపు. విపరీత అంటే తలకిందులు, దండ అంటే కర్ర; అంటే “తలకిందుల దండ ఆసనం”.
ద్వి పాద విపరీత దండాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది రెండు పాదాలూ నేలపై ఉండే రూపం. ద్వి అంటే రెండు, పాద అంటే పాదం. ఒంటి కాలి రూపమైన ఏక పాద విపరీత దండాసనంలో ఒక కాలిని నేరుగా పైకి లేపుతారు.
ప్రారంభకులకు విపరీత దండాసనం మంచిదా?
కాదు. ఇది అధునాతన ఆసనం. ప్రారంభకులు ముందుగా సేతు బంధాసనం, ఉష్ట్రాసనం, స్థిరమైన చక్రాసనం, ముంజేతి శీర్షాసనం — వీలైతే టీచర్ దగ్గర — నేర్చుకున్న తర్వాతే ప్రయత్నించాలి.
విపరీత దండాసనం ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది ఛాతీ, భుజాలను తెరుస్తుంది, తుంటి ముందు కండరాలు, తొడలను సాగదీస్తుంది, భుజాలు, పిరుదులు, వీపును బలపరుస్తుంది. కుర్చీ ఆసరా రూపం అనుభవం ఉన్న సాధకులకు సున్నితమైన ఛాతీ తెరుపును ఇస్తుంది.
విపరీత దండాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
సుమారు 3–5 శ్వాసలు, లేదా 15 సెకన్లు సరిపోతాయి. స్థిరంగా అనిపిస్తే ఒకటి రెండు సార్లు మళ్లీ చేయండి; తర్వాత ఎప్పుడూ మోకాళ్లు ఛాతీకి హత్తుకోవడం లేదా బాలాసనం వంటి ప్రతి-ఆసనం చేయండి.
విపరీత దండాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు, గ్లాకోమా, మెడ, భుజం లేదా వెన్ను గాయాలు ఉంటే, గర్భంతో ఉంటే, లేదా తలనొప్పి, మైగ్రేన్ సమయంలో మానేయండి.
విపరీత దండాసనం బెంచ్ అంటే ఏమిటి?
ఇది అయ్యంగార్ యోగాలో వాడే వంపు తిరిగిన చెక్క పరికరం. దానిపై వెనక్కి పడుకుంటే కుర్చీ రూపంలో లాగా ఆసరాతో ఛాతీ తెరుచుకుంటుంది. అయినా ఇది బలమైన వెనుక వంపే, వెన్ను నొప్పికి చికిత్స సాధనం కాదు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
