హనుమానాసనం (Monkey Pose (Splits)) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- కనీసం 10 నిమిషాలు సన్నాహం చేయండి: కొన్ని సూర్య నమస్కారాలు, లో లంజ్లు, రెండు వైపులా అర్ధ హనుమానాసనం. చల్లని శరీరంతో స్ప్లిట్స్ ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు.
- కుడి మోకాలి కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టి మ్యాట్పై మోకాళ్లపై నిలవండి. ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు వేసి లో లంజ్లోకి రండి, ముందు కాలికి రెండు వైపులా ఒక్కో యోగా బ్లాక్ పెట్టండి.
- తుంటిని కుడి మోకాలి పైకి వెనక్కి జరిపి, ఎడమ కాలిని చాపి అర్ధ హనుమానాసనంలోకి రండి. ఎడమ పాదాన్ని వంచి, వెన్నెముక పొడవుగా ఉంచి ముందుకు వంగండి.
- చేతులు బ్లాక్లపై ఉంచి, ఎడమ మడమను ముందుకు, కుడి మోకాలిని వెనక్కి నెమ్మదిగా జారనివ్వండి. మొదట వెనుక కాలి వేళ్లు మడిచి ఉంచండి, కిందకు చేరాక వాటిని చాపండి.
- తుంటిని ముందు కాలి వైపు సమంగా ఉంచండి: ఎడమ తుంటిని వెనక్కి, కుడి తుంటిని ముందుకు తీసుకురండి. మొదటి బలమైన సాగతీత దగ్గర ఆగండి; పిరుదులు నేలకు చేరకపోతే ఎడమ తొడ వెనుక బ్లాక్ లేదా బోల్స్టర్ పెట్టండి.
- స్థిరంగా, నేలకు దగ్గరగా ఉంటే మొండెం నిటారుగా లేపి, అరచేతులు కలిపి చేతులను తల పైకి ఎత్తండి. 5–8 నెమ్మదైన శ్వాసలు (30 సెకన్లు లేదా ఎక్కువ) ఉండండి.
- బయటకు రావడానికి చేతులను మళ్లీ బ్లాక్లపై ఉంచి, ముందు మోకాలిని వంచి, లో లంజ్లోకి వెనక్కి జారండి. బాలాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకుని, కుడి కాలు ముందు ఉంచి మళ్లీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ముందు కాలి తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్కను సాగదీస్తుంది
- ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల బిగుసుకునే వెనుక కాలి తుంటి ముందు కండరాలు, తొడను సాగదీస్తుంది
- పరుగు, మార్షల్ ఆర్ట్స్, నృత్యం కోసం తుంటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది
- మీ కదలిక పరిధి చివర శరీర అవగాహన, నియంత్రణను పెంచుతుంది
- శ్వాసతో నెమ్మదిగా సాధన చేయడం ఓర్పు, స్థిరమైన ఏకాగ్రతను నేర్పుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తొడ వెనుక కండరం చీలిక, కూర్చునే ఎముక కింద అది అతుక్కునే చోట నొప్పి, లేదా గజ్జల కండరం పట్టేయడం — పూర్తిగా నయమయ్యే వరకు మానేయండి
- ఇటీవలి తుంటి, మోకాలు లేదా నడుము గాయం, సయాటికా, లేదా తుంటి మార్పిడి
- గర్భం: హార్మోన్లు స్నాయువులను వదులు చేస్తాయి, కాబట్టి కొత్త లోతైన సాగతీతలు మానేసి ఆసరాతో అర్ధ హనుమానాసనంలోనే ఉండండి
- ఎగిరెగిరి ఊగవద్దు, తుంటిని బలవంతంగా కిందకు నెట్టవద్దు, ఎవరితోనైనా నెట్టించుకోవద్దు; మోకాలి వెనుక తీవ్రమైన లేదా లాగినట్లు నొప్పి వస్తే ఆపండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగాలో హనుమానాసనం అంటే ఏమిటి?
హనుమానాసనం ఫ్రంట్ స్ప్లిట్స్: ఒక కాలు నేరుగా ముందుకు, మరొకటి నేరుగా వెనక్కి, తుంటి సమంగా, కిందకు. రామాయణంలో సముద్రాన్ని దాటిన హనుమంతుని పేరు దీనికి పెట్టారు.
యోగాతో స్ప్లిట్స్ ఎలా మొదలుపెట్టాలి?
వారానికి రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు లో లంజ్, అర్ధ హనుమానాసనం, పార్శ్వోత్తానాసనం, స్ట్రాప్తో పడుకుని చేసే తొడ వెనుక సాగతీతతో మొదలుపెట్టండి. తర్వాత బ్లాక్లపై పూర్తి ఆసనం సాధన చేయండి, నియంత్రించగలిగినంత వరకే జారండి.
ఫ్రంట్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?
ఇది వ్యక్తిని బట్టి చాలా మారుతుంది. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే చాలామంది కొన్ని నెలల్లో స్థిరమైన పురోగతి చూస్తారు; ఎముకల ఆకారం లేదా పాత గాయాల వల్ల కొందరికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. లక్ష్యం పురోగతి, నేల కాదు.
స్ప్లిట్స్ ఏ కండరాలను సాగదీస్తాయి?
ముందు కాలు తొడ వెనుక కండరాలు, పిక్క, పిరుదును సాగదీస్తుంది; వెనుక కాలు తుంటి ముందు కండరాలు, క్వాడ్రిసెప్స్ను సాగదీస్తుంది. గజ్జలు కూడా కొంచెం సాగుతాయి.
హనుమానాసనంలో తుంటి సమంగా ఉండాలా?
యోగాలో అవును: రెండు తుంటి కొనలూ ముందుకు చూడాలి. ఇది సమమైన సాగతీత ఇస్తుంది, నడుమును కాపాడుతుంది. నృత్యకారులు తరచుగా వెనుక తుంటిని తెరుస్తారు; అది కిందకు ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది కానీ అది వేరే పద్ధతి.
వెన్ను నొప్పితో స్ప్లిట్స్ చేయవచ్చా?
జాగ్రత్తగా ఉండండి. లోతైన స్ప్లిట్స్ నడుము, కటిపై ఒత్తిడి పెంచవచ్చు. ఆసరాతో అర్ధ హనుమానాసనంలోనే ఉండండి లేదా మానేయండి, బదులుగా వెన్ను నొప్పికి సున్నితమైన యోగాసనాలు ఎంచుకోండి. నొప్పి తీవ్రంగా ఉంటే లేదా కాలి కిందకు వ్యాపిస్తే ఫిజియోథెరపిస్ట్ను కలవండి.
ఫ్రంట్ స్ప్లిట్స్, సైడ్ స్ప్లిట్స్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
ఫ్రంట్ స్ప్లిట్స్లో (హనుమానాసనం) ఒక కాలు ముందుకు, ఒకటి వెనక్కి వెళ్తుంది. సైడ్ స్ప్లిట్స్లో (సమకోణాసనం) రెండు కాళ్లూ పక్కలకు తెరుచుకుంటాయి; ఇది లోపలి తొడలను ఎక్కువగా సాగదీస్తుంది.
సన్నాహం చేసి నేరుగా పూర్తి స్ప్లిట్స్లోకి వెళ్లడం సురక్షితమేనా?
మీకు ఇప్పటికే స్ప్లిట్స్ వస్తేనే. లేదంటే ముందుగా సన్నాహక దశలు చేసి, బ్లాక్ల ఆసరాతో ఉండండి. చల్లని శరీరంతో బలవంతంగా చేసే స్ప్లిట్స్ తొడ వెనుక కండరాల గాయానికి సాధారణ కారణం.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
