ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- ఇంట్లో లేదా బయట, సుమారు పది నుండి పదిహేను అడుగుల పొడవున్న నిశ్శబ్దమైన, సమతలమైన దారిని ఎంచుకోండి.
- ఒక క్షణం తాడాసనంలో నిశ్చలంగా నిలబడి, మీ బరువు పాదాలపై ఉన్నట్లు అనుభూతి చెందండి.
- ప్రతి పాదాన్ని ఎత్తడం, కదిలించడం, ఉంచడం అనుభూతి చెందుతూ నెమ్మదిగా నడవడం ప్రారంభించండి.
- చూపును పాదాలపై కాకుండా, మృదువుగా కొంచెం ముందుకు ఉంచండి.
- దారి చివర ఆగి, నిలబడి, నెమ్మదిగా వెనక్కి తిరిగి, తిరిగి నడవండి.
- మనసు దారి తప్పినప్పుడు ఆగి, గమనించి, పాదాల అనుభూతికి తిరిగి రండి.
ప్రయోజనాలు
- సున్నితమైన కదలికను స్పృహతో కూడిన ధ్యాసతో కలుపుతుంది; నిశ్చలంగా కూర్చోవడం కష్టమైనవారికి సరిపోతుంది
- నడక ధ్యానం ఒత్తిడిని తగ్గించి మూడ్ను మెరుగుపరచగలదని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి
- ధ్యాసను శరీరంలోకి, ప్రస్తుత క్షణంలోకి తీసుకొస్తుంది
- చిన్న నడకల్లో రోజువారీ జీవితంలోకి సులభంగా తీసుకురావచ్చు
జాగ్రత్తలు
- సురక్షితమైన, సమతలమైన, అడ్డంకులు లేని దారిని ఎంచుకోండి. మీ సమతుల్యం స్థిరంగా లేకపోతే గోడ లేదా రెయిలింగ్ దగ్గర నడవండి, లేదా సాధారణ వేగంతో సాధన చేయండి. కళ్లు తెరిచే ఉంచండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నడక ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
ఒక చిన్న దారిలో నెమ్మదిగా నడుస్తూ, ప్రతి అడుగు అనుభూతిపై, అంటే పాదాన్ని ఎత్తడం, కదిలించడం, ఉంచడంపై ధ్యాస ఉంచే ధ్యాన రూపం ఇది. మనసు దారి తప్పినప్పుడు గమనించి పాదాలకు తిరిగి వస్తారు. కళ్లు మొత్తం సమయం తెరిచే ఉంటాయి.
ప్రారంభకులు నడక ధ్యానం ఎలా చేయాలి?
సుమారు 10 నుండి 15 అడుగుల పొడవున్న నిశ్శబ్దమైన, సమతలమైన దారిని ఎంచుకోండి. ఒక క్షణం నిశ్చలంగా నిలబడి పాదాలను అనుభూతి చెందండి. మృదువైన చూపుతో ప్రతి అడుగును అనుభూతి చెందుతూ నెమ్మదిగా నడవండి. చివర ఆగి, నెమ్మదిగా తిరిగి, వెనక్కి నడవండి. 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి; పైన ఉన్న గైడెడ్ వాయిస్ మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.
బయట నడుస్తూ ధ్యానం చేయవచ్చా?
అవును. పార్కు లేదా తోటలో సురక్షితమైన, నిశ్శబ్ద దారిని ఎంచుకుని నెమ్మది-సాధారణ వేగంతో నడవండి. ప్రకృతిలో నడక శబ్దాలు, వెలుగును జోడిస్తుంది, వాటిపై దృష్టి పెట్టడం చాలామందికి సులభం. రోడ్లు, రద్దీ దారులను నివారించండి.
కిన్హిన్ అంటే ఏమిటి?
కిన్హిన్ అనేది జెన్ నడక ధ్యానం, కూర్చుని చేసే జాజెన్ మధ్య విరామాల్లో సాధన చేస్తారు. సోటో జెన్లో ఇది చాలా నెమ్మదిగా, ఒక్కో శ్వాసకు సుమారు అర అడుగు, చేతులను ఛాతీ వద్ద ఉంచి చేస్తారు; రిన్జాయ్ జెన్లో వేగంగా నడుస్తారు.
నడక ధ్యానం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించి మూడ్ను మెరుగుపరచగలదని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి; వృద్ధులపై చిన్న ట్రయల్స్ మూడ్, ఫిట్నెస్, సమతుల్యంలో ప్రయోజనాలను కనుగొన్నాయి. కూర్చుని ధ్యానం చేయడం కష్టంగా లేదా అసౌకర్యంగా భావించేవారికి కూడా ఇది సరిపోతుంది.
నడక ధ్యానం ఎంతసేపు చేయాలి?
పది నిమిషాలు మంచి ప్రారంభం. రిట్రీట్లలో ఇది తరచుగా 20 నుండి 30 నిమిషాలు ఉంటుంది, కూర్చుని చేసే ధ్యానంతో మార్చి మార్చి చేస్తారు. పూర్తి ధ్యాసతో చేసే చిన్న అనధికారిక నడకలు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి.
కూర్చుని చేసే ధ్యానం కంటే నడక ధ్యానం మంచిదా?
ఏదీ మెరుగైనది కాదు. చంచలమైన లేదా నిద్రమత్తుగా ఉండే మనసులకు, కూర్చున్నప్పుడు వెన్ను లేదా మోకాలి నొప్పి ఉన్నవారికి నడక సులభం; కూర్చోవడం లోతైన నిశ్చలతను ఇస్తుంది. చాలా సంప్రదాయాలు రెండింటినీ కలిపి ఉపయోగిస్తాయి.
ధ్యానం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది; వైద్య లేదా మానసిక చికిత్స స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. ధ్యానంలో బాధ కలిగించే భావాలు వస్తే, ఆపి, కళ్లు తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోండి.