ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- నిద్రకు సిద్ధమవ్వండి, లైట్లు తగ్గించి, ఫోన్ను సైలెంట్లో పెట్టండి.
- వెల్లకిలా లేదా మీకు ఇష్టమైన నిద్ర భంగిమలో పడుకోండి.
- ప్రతి బయటి శ్వాసను లోపలి శ్వాస కంటే పొడవుగా చేస్తూ నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
- పాదాల నుండి ముఖం వరకు శరీరాన్ని భాగం భాగంగా విశ్రమింపజేయండి.
- ప్రశాంతమైన, చీకటి, నిశ్శబ్ద దృశ్యాన్ని ఊహించండి, లేదా నెమ్మదైన శ్వాసలను వెనక్కి లెక్కించండి.
- చివరికి ఇంకా మెలకువగా ఉంటే, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ నిద్ర రానివ్వండి.
ప్రయోజనాలు
- మైండ్ఫుల్నెస్, రిలాక్సేషన్ సాధనలు చాలామందిలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు చూపించాయి
- దీర్ఘ బయటి శ్వాసతో నెమ్మదైన శ్వాస శరీరం విశ్రాంతి స్థితికి మారడానికి సహాయపడవచ్చు
- నిద్రవేళలో బిజీ మనసుకు అనుసరించడానికి ప్రశాంతమైనదాన్ని ఇస్తుంది
- క్రమమైన నిద్ర దినచర్యతో జత చేయదగిన ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు
జాగ్రత్తలు
- ధ్యానం నిద్రకు తోడ్పడుతుంది కానీ నిద్ర రుగ్మతలకు చికిత్స కాదు. మీరు గట్టిగా గురక పెడుతుంటే, రాత్రి శ్వాస ఆగిపోతుంటే, లేదా వారాల తరబడి నిద్ర పట్టకపోతే డాక్టర్ను సంప్రదించండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నిద్ర ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
రోజును వదిలి నిద్రపోవడానికి సహాయపడేలా నెమ్మదైన శ్వాస, బాడీ స్కాన్, ప్రశాంత ఊహాచిత్రాలను కలిపి మంచంపై చేసే గైడెడ్ రిలాక్సేషన్ ఇది. చాలా ధ్యానాల్లా కాకుండా, దీని మధ్యలో నిద్రపోవడం సరే, నిజానికి అదే లక్ష్యం.
నిద్రలేమికి ధ్యానం సహాయపడుతుందా?
మైండ్ఫుల్నెస్, రిలాక్సేషన్ సాధనలు చాలామందిలో నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచగలవని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి సిఫార్సు చేసే మొదటి చికిత్స నిద్రలేమి కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT-I); ధ్యానం దానితో పాటు బాగా పనిచేస్తుంది కానీ దాని స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. నిద్ర సమస్య వారాల తరబడి ఉంటే డాక్టర్ను సంప్రదించండి.
నిద్ర కోసం ధ్యానం ఎలా చేయాలి?
మంచంపై పడుకుని, లైట్లు తగ్గించి, ఫోన్ను సైలెంట్లో పెట్టండి. ప్రతి బయటి శ్వాసను లోపలి శ్వాస కంటే పొడవుగా చేస్తూ నెమ్మదిగా శ్వాసించండి. పాదాల నుండి ముఖం వరకు శరీరాన్ని భాగం భాగంగా విశ్రమింపజేసి, ప్రశాంత దృశ్యాన్ని ఊహించండి లేదా నెమ్మదైన శ్వాసలను వెనక్కి లెక్కించండి. పైన ఉన్న 20 నిమిషాల గైడెడ్ వాయిస్ ప్రతి దశలో మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది.
నిద్ర ధ్యానం మంచిదా, చెడ్డదా?
చాలామందికి ఇది సురక్షితం, సహాయకరం. ఇది ఆందోళనను పెంచితే, శ్వాసను గమనించడానికి బదులు మంచంపై శరీరాన్ని అనుభూతి చెందండి, లేదా సున్నితమైన నిద్రవేళ యోగా ప్రయత్నించండి. గురక, శ్వాస ఆగిపోవడం లేదా దీర్ఘకాల నిద్రలేమి గురించి డాక్టర్ను కలవడాన్ని వాయిదా వేయడానికి దీన్ని ఉపయోగించకూడదు.
నిద్ర ధ్యానం చేస్తూ నిద్రపోవడం సరేనా?
అవును. అదే లక్ష్యం. ఈ పేజీలోని గైడెడ్ సెషన్ చివరికి నిశ్శబ్దంగా ముగుస్తుంది, కాబట్టి అది మిమ్మల్ని లేపదు.
ప్రారంభకులకు ఉత్తమ నిద్ర ధ్యానం ఏది?
ప్రారంభకులకు సరళమైన గైడెడ్ నిద్ర ధ్యానం నెమ్మదైన శ్వాస, బాడీ స్కాన్, మృదువైన ఊహాచిత్రాలను కలుపుతుంది, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో చేయాలి. ఏ రికార్డింగ్ వాడుతున్నారనేదానికంటే క్రమం తప్పకపోవడం ముఖ్యం.
రాత్రి ఆందోళనకు నిద్ర ధ్యానం సహాయపడుతుందా?
చాలామందికి ఇది రాత్రి ఆందోళనలను శాంతపరుస్తుంది, ముఖ్యంగా పొడవైన బయటి శ్వాసతో, ఆలోచనలపై కాకుండా శరీరంపై ధ్యాస పెట్టినప్పుడు. సాయంత్రమే ఆందోళనలను రాసుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది తోడ్పాటు మాత్రమే, ఆందోళన రుగ్మతకు చికిత్స కాదు.
ధ్యానం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది; వైద్య లేదా మానసిక చికిత్స స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. ధ్యానంలో బాధ కలిగించే భావాలు వస్తే, ఆపి, కళ్లు తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోండి.