யோக நித்ராசனம் (யோக உறக்க ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முதலில் நன்றாக உடலைச் சூடேற்றுங்கள்: இடுப்பைத் திறக்கும் ஆசனங்கள், தொடையின் பின்தசை நீட்சிகள், குறைந்தது ஒரு பக்கமாவது பாதத்தைத் தலைக்குப் பின் வைக்கும் ஆசனம். மடித்த போர்வையின் மேல் மல்லாந்து படுங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் மார்பை நோக்கி இழுத்து, விலா எலும்புகளுக்கு வெளியே அகலமாகத் திறக்கட்டும். பாதங்களின் வெளி ஓரங்களைப் பிடியுங்கள்.
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலைத் தலைக்குப் பின் கொண்டு செல்லுங்கள்: தலையைச் சற்று உயர்த்தி, முழங்காலின் பின்பகுதியைத் தோளின் மேல் மெதுவாகக் கொண்டு வந்து, காலைக் கழுத்துக்குப் பின்னால் வையுங்கள்.
- இரண்டாவது காலையும் அதேபோல் தலைக்குப் பின் கொண்டு வந்து, கழுத்துக்குப் பின்னால் கணுக்கால்களைக் கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- கைகளைக் கால்களைச் சுற்றி வையுங்கள், அல்லது பாரம்பரிய வடிவத்தில் முதுகைச் சுற்றிக் கைகளைக் கோருங்கள். குறுக்காக வைத்த கணுக்கால்களின் மேல் தலையை வையுங்கள்.
- பின் விலா எலும்புகளுக்குள் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். முகமும் தொண்டையும் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
- கணுக்கால்களை விடுவித்து, தலையை உயர்த்தி, ஒரு காலையும் பிறகு மறு காலையும் இறக்குங்கள். முழங்கால்களை மடக்கி சவாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடையின் பின்தசைகள், பிட்டம், கீழ் முதுகுக்கு மிக ஆழ்ந்த நீட்சியைத் தருகிறது
- வேறு எந்த ஆசனத்தையும்விட அதிகமாக இடுப்பை வெளிச்சுழற்சியில் திறக்கிறது
- அழுத்தப்பட்ட நிலையில் அமைதியான, சீரான மூச்சைக் கோருவதால் கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- வயிற்றை மடித்து அழுத்துகிறது; செரிமானத்தைத் தூண்டுவதாகப் பாரம்பரியமாகச் சொல்லப்படுகிறது
- பல ஆண்டு இடுப்பு, தொடைப் பயிற்சியை ஒன்றிணைக்கும், அஷ்டாங்க இடைநிலைத் தொடரின் உச்ச ஆசனம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அல்ல — இரு பக்கமும் பாதத்தைத் தலைக்குப் பின் வைக்கும் ஆசனத்தை வசதியாகச் செய்ய முடிந்த பிறகே
- கர்ப்பம், ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா, சமீபத்திய முதுகுக் காயம் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சனைகள் — தவிர்க்கவும்; முதுகெலும்பும் கழுத்தும் வலுவாக மடக்கப்படுகின்றன
- முழங்கால், இடுப்பு அல்லது தொடை இடுக்குக் காயம், எந்த இடுப்பு மூட்டு மாற்றும் — தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது கிளாக்கோமா — வயிறும் மார்பும் அழுத்தப்படுகின்றன; மருத்துவரிடம் கேளுங்கள், சந்தேகம் இருந்தால் தவிர்க்கவும்
- காலைத் தலைக்குப் பின் வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளவோ கைகளால் இழுக்கவோ வேண்டாம்; கூர்மையான வலி வந்தால் உடனே வெளியே வாருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோக நித்ராசனம் என்றால் என்ன?
யோக நித்ராசனம், அல்லது யோக உறக்க ஆசனம், ஒரு மேம்பட்ட நிலை: மல்லாந்து படுத்து, இரு கால்களையும் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, கணுக்கால்களைக் குறுக்காகக் கோர்த்து, கைகளைக் கால்களையோ முதுகையோ சுற்றி வைக்கிறீர்கள்.
யோக நித்ராசனமும் யோக நித்ராவும் ஒன்றா?
இல்லை. யோக நித்ராசனம் மிகுந்த நெகிழ்வு தேவைப்படும் ஒரு ஆசனம். யோக நித்ரா என்பது சவாசனத்தில் அசையாமல் படுத்துச் செய்யும் வழிகாட்டப்பட்ட தளர்வுப் பயிற்சி; அதை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
தொடக்கநிலையாளர்கள் யோக நித்ராசனம் செய்யலாமா?
இல்லை. இதற்கு மிகத் திறந்த இடுப்பும் தொடையின் பின்தசைகளும், பொதுவாகப் பல ஆண்டுப் பயிற்சியும் தேவை. தொடக்கநிலையாளர்கள் ஆனந்த பாலாசனத்தையோ, ஆசிரியரின் வழிகாட்டலுடன் ஒற்றைக்கால் வடிவத்தையோ முயலலாம்.
யோக நித்ராசனத்திற்கான முன்தேவைகள் என்ன?
இரு பக்கமும் வசதியாகப் பாதத்தைத் தலைக்குப் பின் வைக்கும் ஆசனம், தரையோடு தட்டையான கூர்மாசனம், எளிதான ஹலாசனம், ஆழமாக மடிந்த நிலையிலும் அமைதியான மூச்சு.
யோக நித்ராவின் நன்மைகள் என்ன?
யோக நித்ரா சிலருக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்துத் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என ஆய்வுகள் சுட்டுகின்றன. இது ஆழ்ந்த தளர்வு, உடல் முழுவதும் கவனத்தைச் செலுத்துதல், மெதுவான மூச்சு, சங்கல்பம் (உறுதிமொழி) ஆகியவற்றை இணைக்கிறது.
தூக்கத்திற்கு யோக நித்ராசனம் நல்லதா?
உண்மையில் இல்லை; இது கடினமான ஆசனம். தூக்கத்திற்கு பாலாசனம், சுவரில் கால்களை உயர்த்தும் ஆசனம், மென்மையான திருகல், சவாசனம் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட யோக நித்ரா அமர்வைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
யோக நித்ராசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
கர்ப்பிணிகள், ஹெர்னியா, டிஸ்க் பிரச்சனை, கழுத்து, முழங்கால், இடுப்புக் காயம், இடுப்பு மூட்டு மாற்று, அல்லது கட்டுப்படுத்தப்படாத இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் உள்ளவர்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
