Cara melakukan Yoga Nidrasana (Pose Tidur Yogi) langkah demi langkah
- Panaskan badan dengan baik dahulu: pembuka pinggul, regangan hamstring dan sekurang-kurangnya satu sisi pose kaki di belakang kepala. Berbaring terlentang di atas selimut berlipat.
- Tarik kedua-dua lutut ke arah dada dan biarkan ia terbuka luas, di luar rusuk. Pegang tepi luar kaki.
- Bawa satu kaki pada satu masa ke belakang kepala: angkat kepala sedikit, lalukan belakang lutut melepasi bahu dan letakkan kaki di belakang leher.
- Bawa kaki kedua ke belakang kepala dengan cara yang sama dan kaitkan kedua-dua buku lali di belakang leher.
- Lilitkan lengan pada kaki, atau dalam bentuk klasik, ke belakang badan untuk menggenggam tangan. Rehatkan kepala di atas buku lali yang bersilang.
- Bernafas perlahan ke arah rusuk belakang selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat). Kekalkan muka dan tekak lembut.
- Lepaskan buku lali, angkat kepala dan turunkan satu kaki, kemudian kaki yang lain. Berehat dalam pose mayat dengan lutut dibengkokkan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan yang sangat dalam pada hamstring, otot punggung dan pinggang
- Membuka pinggul dalam putaran luar lebih daripada hampir semua pose lain
- Menuntut pernafasan tenang dan stabil dalam posisi termampat, yang melatih fokus
- Melipat dan memampatkan perut; secara tradisional dikatakan merangsang pencernaan
- Pose puncak siri pertengahan Ashtanga yang menghimpunkan latihan pinggul dan hamstring bertahun-tahun
Elakkan atau ubah suai jika
- Bukan untuk pemula — hanya selepas anda boleh melakukan pose kaki di belakang kepala dengan selesa pada kedua-dua sisi
- Kehamilan, hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan
- Cakera tergelincir, siatika, kecederaan belakang baru-baru ini atau masalah leher — elakkan; tulang belakang dan leher dilenturkan dengan kuat
- Kecederaan lutut, pinggul atau pangkal paha, dan sebarang penggantian pinggul — elakkan
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma — perut dan dada termampat; tanya doktor dan langkau jika tidak pasti
- Jangan sekali-kali memaksa kaki ke belakang kepala atau menariknya dengan tangan; sakit tajam bermakna keluar serta-merta
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, atau pose tidur yogi, ialah postur lanjutan di mana anda berbaring terlentang dengan kedua-dua kaki di belakang kepala, buku lali bersilang dan lengan melilit kaki atau belakang badan.
Adakah pose tidur yogi sama dengan Yoga Nidra?
Tidak. Yoga Nidrasana ialah postur yang memerlukan kelenturan tinggi. Yoga Nidra ialah relaksasi berpandu yang dilakukan sambil berbaring diam dalam pose mayat, dan sesiapa sahaja boleh melakukannya.
Bolehkah pemula melakukan pose tidur yogi?
Tidak. Ia memerlukan pinggul dan hamstring yang sangat terbuka dan biasanya latihan bertahun-tahun. Pemula boleh mencuba pose bayi gembira atau versi satu kaki dengan bimbingan guru.
Apakah prasyarat untuk Yoga Nidrasana?
Pose kaki di belakang kepala yang selesa pada kedua-dua sisi, pose penyu yang rata, pose bajak yang mudah dan pernafasan tenang semasa terlipat dalam.
Apakah manfaat Yoga Nidra?
Kajian mencadangkan Yoga Nidra mungkin mengurangkan tekanan dan memperbaiki kualiti tidur bagi sesetengah orang. Ia menggabungkan relaksasi mendalam, imbasan badan, pernafasan perlahan dan sankalpa, atau niat.
Adakah pose tidur yogi baik untuk tidur?
Tidak juga; ia postur yang mencabar. Untuk tidur, pilih pose kanak-kanak, kaki di dinding, pilinan lembut dan pose mayat, atau sesi Yoga Nidra berpandu.
Siapa yang tidak patut melakukan Yoga Nidrasana?
Sesiapa yang hamil, menghidap hernia, masalah cakera, kecederaan leher, lutut atau pinggul, penggantian pinggul, atau tekanan darah atau penyakit jantung yang tidak terkawal.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
