યોગનિદ્રાસન (Yogic Sleep Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પહેલાં સારી રીતે વૉર્મ-અપ કરો: નિતંબ ખોલતાં આસનો, હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાણ અને ઓછામાં ઓછી એક બાજુ પગ-માથા-પાછળ આસન. વાળેલા ધાબળા પર ચત્તા સૂઈ જાઓ.
- બંને ઘૂંટણ છાતી તરફ ખેંચો અને પાંસળીઓની બહાર પહોળા ખૂલવા દો. પગની બહારની કિનારીઓ પકડો.
- એક સમયે એક પગ માથા પાછળ લઈ જાઓ: માથું સહેજ ઊંચું કરો, ઘૂંટણનો પાછળનો ભાગ ખભા પરથી ધીમેથી પસાર કરો અને પગ ગરદન પાછળ ટેકવો.
- બીજો પગ પણ એ જ રીતે માથા પાછળ લાવો અને ગરદન પાછળ બંને ઘૂંટીઓ એકબીજામાં ભરાવો.
- હાથ પગની આસપાસ વીંટાળો, અથવા પરંપરાગત સ્વરૂપમાં પીઠ પાછળ લઈ જઈને હાથ પકડો. માથું ક્રોસ કરેલી ઘૂંટીઓ પર ટેકવો.
- પાછળની પાંસળીઓમાં 3–5 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) લો. ચહેરો અને ગળું ઢીલાં રાખો.
- ઘૂંટીઓ છોડો, માથું ઊંચું કરો અને એક પછી એક પગ નીચે લાવો. ઘૂંટણ વાળીને શવાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ, થાપા અને કમરને ખૂબ ઊંડું ખેંચાણ આપે છે
- લગભગ બીજા કોઈ પણ આસન કરતાં નિતંબને વધુ બહારની તરફ ખોલે છે
- દબાયેલી સ્થિતિમાં શાંત, સ્થિર શ્વાસ માંગે છે, જે એકાગ્રતા કેળવે છે
- પેટને વાળીને દબાવે છે; પરંપરાગત રીતે પાચનને ઉત્તેજન આપતું મનાય છે
- અષ્ટાંગ ઇન્ટરમીડિયેટ શ્રેણીનું શિખર આસન, જેમાં વર્ષોના નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ અભ્યાસનો સાર આવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- શરૂઆત કરનારા માટે નથી — બંને બાજુ પગ-માથા-પાછળ આસન આરામથી થાય પછી જ
- ગર્ભાવસ્થા, હર્નિયા કે પેટની તાજી સર્જરી — ટાળો
- ડિસ્ક ખસવી, સાયટિકા, પીઠની તાજી ઈજા કે ગરદનની તકલીફ — ટાળો; કરોડ અને ગરદન ખૂબ વળે છે
- ઘૂંટણ, નિતંબ કે જાંઘના મૂળમાં ઈજા, અને કોઈ પણ હિપ રિપ્લેસમેન્ટ — ટાળો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ કે ગ્લુકોમા — પેટ અને છાતી દબાય છે; ડૉક્ટરને પૂછો અને શંકા હોય તો ટાળો
- પગ ક્યારેય જબરદસ્તીથી માથા પાછળ ન લઈ જાઓ કે હાથથી ખેંચો નહીં; તીવ્ર દુખાવો થાય તો તરત બહાર આવો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગનિદ્રાસન શું છે?
યોગનિદ્રાસન એક અદ્યતન આસન છે જેમાં ચત્તા સૂઈને બંને પગ માથા પાછળ લઈ જવાય છે, ઘૂંટીઓ ક્રોસ કરાય છે અને હાથ પગ કે પીઠની આસપાસ વીંટાળાય છે.
શું યોગનિદ્રાસન અને યોગનિદ્રા એક જ છે?
ના. યોગનિદ્રાસન ખૂબ લવચીકતા માંગતું આસન છે. યોગનિદ્રા શવાસનમાં સ્થિર સૂઈને કરાતી માર્ગદર્શિત શિથિલીકરણ પદ્ધતિ છે, જે કોઈ પણ કરી શકે.
શું શરૂઆત કરનારા યોગનિદ્રાસન કરી શકે?
ના. તેના માટે ખૂબ ખુલ્લા નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગ અને સામાન્ય રીતે વર્ષોનો અભ્યાસ જોઈએ. શરૂઆત કરનારા આનંદ બાલાસન કે શિક્ષકના માર્ગદર્શનમાં એક પગવાળો પ્રકાર અજમાવી શકે.
યોગનિદ્રાસન માટે કઈ તૈયારી જરૂરી છે?
બંને બાજુ આરામથી પગ-માથા-પાછળ આસન, સપાટ કૂર્માસન, સરળ હલાસન અને ઊંડા વળેલા હોવા છતાં શાંત શ્વાસ.
યોગનિદ્રાના ફાયદા શું છે?
અભ્યાસો સૂચવે છે કે યોગનિદ્રા કેટલાક લોકોમાં તણાવ ઘટાડી શકે અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી શકે. તેમાં ઊંડું શિથિલીકરણ, શરીરનું નિરીક્ષણ, ધીમો શ્વાસ અને સંકલ્પ સામેલ છે.
શું યોગનિદ્રાસન ઊંઘ માટે સારું છે?
ખરેખર નહીં; તે મહેનત માંગતું આસન છે. ઊંઘ માટે બાલાસન, દીવાલ પર પગ, હળવો મરોડ અને શવાસન, અથવા માર્ગદર્શિત યોગનિદ્રા પસંદ કરો.
યોગનિદ્રાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભવતી મહિલાઓ, હર્નિયા, ડિસ્કની તકલીફ, ગરદન-ઘૂંટણ-નિતંબની ઈજા, હિપ રિપ્લેસમેન્ટ, અથવા અનિયંત્રિત બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ ધરાવતા લોકોએ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
