ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ (Yogic Sleep Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ: ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳು, ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಏಕಪಾದ ಶಿರ್ಷಾಸನ (ಕಾಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ). ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಹೊರಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಬಿಡಿ. ಪಾದಗಳ ಹೊರಅಂಚುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಯ್ಯಿರಿ: ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಿ.
- ಎರಡನೇ ಕಾಲನ್ನೂ ಅದೇ ರೀತಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟುಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತ, ಅಥವಾ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಹಾಕಿದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಂಬದಿಯ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಮುಖ ಮತ್ತು ಗಂಟಲು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಇಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಆಸನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಗಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಒತ್ತಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೂ ಶಾಂತ, ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟ ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಅಷ್ಟಾಂಗ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ ಸರಣಿಯ ಶಿಖರ ಆಸನ; ವರ್ಷಗಳ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಲ್ಲ — ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಕಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ
- ಮೊಣಕಾಲು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಗಾಯ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ — ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗ್ಲಾಕೋಮಾ — ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಒತ್ತಲ್ಪಡುತ್ತವೆ; ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಕಾಲನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಬೇಡಿ; ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ಹೊರಬನ್ನಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಆಸನ; ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಂಟುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಹಾಕಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ತುಂಬಾ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕಾದ ಆಸನ. ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡದೆ ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ; ಅದನ್ನು ಯಾರು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರು ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ತೆರೆದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಹಿಂಭಾಗ ಬೇಕು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಆನಂದ ಬಾಲಾಸನ ಅಥವಾ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ರೂಪವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಏನು ಬರಬೇಕು?
ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಆರಾಮವಾದ ಏಕಪಾದ ಶಿರ್ಷಾಸನ (ಕಾಲು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ), ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಕೂರ್ಮಾಸನ, ಸುಲಭವಾದ ಹಲಾಸನ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಮಡಚಿದಾಗಲೂ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟ.
ಯೋಗ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಸ್ಕ್ಯಾನ್, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸಂಕಲ್ಪವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನಿದ್ರೆಗೆ ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ನಿಜವಾಗಿ ಅಲ್ಲ; ಇದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಆಸನ. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಬಾಲಾಸನ, ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ (ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲು), ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚು ಮತ್ತು ಶವಾಸನ, ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಯೋಗ ನಿದ್ರೆ ಆರಿಸಿ.
ಯೋಗನಿದ್ರಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಹರ್ನಿಯಾ, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ, ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ ಇರುವವರು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
