Comment faire Yoga Nidrasana (Posture du sommeil yogique) étape par étape
- Échauffez-vous bien d'abord : ouvertures de hanches, étirements des ischio-jambiers et au moins un côté de la posture pied derrière la tête. Allongez-vous sur le dos sur une couverture pliée.
- Ramenez les deux genoux vers la poitrine et laissez-les s'ouvrir largement, à l'extérieur des côtes. Tenez le bord extérieur des pieds.
- Guidez une jambe à la fois derrière la tête : soulevez légèrement la tête, faites passer l'arrière du genou par-dessus l'épaule et posez la jambe derrière la nuque.
- Amenez la seconde jambe derrière la tête de la même façon et croisez les chevilles derrière la nuque.
- Enroulez les bras autour des jambes ou, dans la forme classique, autour du dos pour joindre les mains. Posez la tête sur les chevilles croisées.
- Respirez lentement dans les côtes arrière pendant 3 à 5 respirations (environ 20 secondes). Gardez le visage et la gorge détendus.
- Relâchez les chevilles, soulevez la tête et redescendez une jambe, puis l'autre. Reposez-vous en posture du cadavre, genoux pliés.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Offre un étirement très profond des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos
- Ouvre les hanches en rotation externe plus que presque toute autre posture
- Demande une respiration calme et régulière dans une position comprimée, ce qui entraîne la concentration
- Replie et comprime l'abdomen ; la tradition lui attribue un effet stimulant sur la digestion
- Une posture phare de la série intermédiaire d'Ashtanga, qui réunit des années de travail des hanches et des ischio-jambiers
À éviter ou adapter si
- Pas pour les débutants — seulement si vous faites confortablement la posture pied derrière la tête des deux côtés
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente — à éviter
- Hernie discale, sciatique, blessure récente au dos ou problèmes de nuque — à éviter ; la colonne et la nuque sont fortement fléchies
- Blessure au genou, à la hanche ou à l'aine, et toute prothèse de hanche — à éviter
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome — le ventre et la poitrine sont comprimés ; demandez l'avis de votre médecin et abstenez-vous en cas de doute
- Ne forcez jamais une jambe derrière la tête et ne la tirez pas avec les mains ; une douleur vive signifie qu'il faut sortir immédiatement
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Yoga Nidrasana ?
Yoga Nidrasana, ou posture du sommeil yogique, est une posture avancée dans laquelle on est allongé sur le dos, les deux jambes derrière la tête, chevilles croisées et bras enroulés autour des jambes ou du dos.
La posture du sommeil yogique est-elle la même chose que le Yoga Nidra ?
Non. Yoga Nidrasana est une posture qui demande une très grande souplesse. Le Yoga Nidra est une relaxation guidée pratiquée immobile en posture du cadavre, accessible à tous.
Les débutants peuvent-ils faire la posture du sommeil yogique ?
Non. Elle exige des hanches et des ischio-jambiers très ouverts et, en général, des années de pratique. Les débutants peuvent essayer la posture du bébé heureux ou une version sur une jambe avec un professeur.
Quels sont les prérequis de Yoga Nidrasana ?
Une posture pied derrière la tête confortable des deux côtés, une posture de la tortue à plat, une charrue facile et une respiration calme en flexion profonde.
Quels sont les bienfaits du Yoga Nidra ?
Des études suggèrent que le Yoga Nidra pourrait réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil chez certaines personnes. Il associe relaxation profonde, scan corporel, respiration lente et un sankalpa, ou intention.
La posture du sommeil yogique aide-t-elle à dormir ?
Pas vraiment ; c'est une posture exigeante. Pour le sommeil, choisissez la posture de l'enfant, les jambes au mur, une torsion douce et la posture du cadavre, ou une séance guidée de Yoga Nidra.
Qui ne doit pas pratiquer Yoga Nidrasana ?
Les femmes enceintes et toute personne ayant une hernie, un problème discal, une blessure à la nuque, au genou ou à la hanche, une prothèse de hanche, ou une hypertension ou une maladie cardiaque non contrôlée.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
