یوگ نِدرا آسن (Yogic Sleep Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پہلے اچھی طرح وارم اپ کریں: کولہے کھولنے والے آسن، ران کے پچھلے پٹھوں کا کھنچاؤ اور کم از کم ایک طرف پاؤں سر کے پیچھے والا آسن۔ تہہ کیے کمبل پر کمر کے بل لیٹیں۔
- دونوں گھٹنے سینے کی طرف کھینچیں اور انہیں پسلیوں کے باہر چوڑا کھلنے دیں۔ پاؤں کے باہری کنارے پکڑیں۔
- ایک وقت میں ایک ٹانگ سر کے پیچھے لے جائیں: سر ذرا اٹھائیں، گھٹنے کا پچھلا حصہ کندھے کے اوپر سے آہستگی سے گزاریں اور ٹانگ گردن کے پیچھے ٹکا دیں۔
- دوسری ٹانگ بھی اسی طرح سر کے پیچھے لائیں اور گردن کے پیچھے دونوں ٹخنے آپس میں پھنسا لیں۔
- بازو ٹانگوں کے گرد لپیٹیں، یا کلاسیکی شکل میں کمر کے گرد لے جا کر ہاتھ جوڑ لیں۔ سر کو قینچی بنے ٹخنوں پر ٹکا دیں۔
- 3 سے 5 سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) تک پچھلی پسلیوں میں آہستہ سانس بھریں۔ چہرہ اور گلا ڈھیلا رکھیں۔
- ٹخنے کھولیں، سر اٹھائیں اور پہلے ایک ٹانگ، پھر دوسری نیچے لائیں۔ گھٹنے موڑ کر شو آسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ران کے پچھلے پٹھوں، سرین اور کمر کے نچلے حصے کو بہت گہرا کھنچاؤ دیتا ہے
- کولہوں کو باہر کی طرف گھماؤ میں تقریباً کسی بھی دوسرے آسن سے زیادہ کھولتا ہے
- دبی ہوئی حالت میں پُرسکون اور ہموار سانس مانگتا ہے، جس سے توجہ کی تربیت ہوتی ہے
- پیٹ کو موڑتا اور دباتا ہے؛ روایتی طور پر کہا جاتا ہے کہ یہ ہاضمے کو تحریک دیتا ہے
- اشٹانگ درمیانی سلسلے کا ایک عروج والا آسن، جو برسوں کی کولہوں اور رانوں کی محنت کو یکجا کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ابتدائی افراد کے لیے نہیں — صرف اس وقت جب آپ دونوں طرف پاؤں سر کے پیچھے والا آسن آرام سے کر سکیں
- حمل، ہرنیا یا پیٹ کا حالیہ آپریشن — نہ کریں
- ڈسک کا کھسکنا، سائٹیکا، کمر کی حالیہ چوٹ یا گردن کے مسائل — نہ کریں؛ ریڑھ کی ہڈی اور گردن بہت زیادہ مڑتی ہیں
- گھٹنے، کولہے یا جانگھ کی چوٹ، اور کسی بھی قسم کی کولہے کی تبدیلی — نہ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا کالا موتیا (گلوکوما) — پیٹ اور سینہ دبتے ہیں؛ ڈاکٹر سے پوچھیں اور یقین نہ ہو تو چھوڑ دیں
- کبھی زبردستی ٹانگ سر کے پیچھے نہ لے جائیں اور نہ ہاتھوں سے کھینچیں؛ تیز درد ہو تو فوراً باہر آ جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگ نِدرا آسن کیا ہے؟
یوگ نِدرا آسن، یا یوگی نیند آسن، ایک اعلیٰ درجے کا آسن ہے جس میں آپ کمر کے بل لیٹ کر دونوں ٹانگیں سر کے پیچھے لے جاتے ہیں، ٹخنے ایک دوسرے پر ہوتے ہیں اور بازو ٹانگوں یا کمر کے گرد لپٹے ہوتے ہیں۔
کیا یوگ نِدرا آسن اور یوگ نِدرا ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ یوگ نِدرا آسن بہت لچک مانگنے والا آسن ہے۔ یوگ نِدرا شو آسن میں ساکن لیٹ کر کی جانے والی رہنمائی والی گہری آرام کی مشق ہے، جو ہر کوئی کر سکتا ہے۔
کیا ابتدائی افراد یوگی نیند آسن کر سکتے ہیں؟
نہیں۔ اس کے لیے بہت کھلے کولہے اور ران کے پچھلے پٹھے اور عموماً برسوں کی مشق چاہیے۔ ابتدائی افراد آنند بالاسن (خوش بچہ آسن) یا استاد کی رہنمائی میں ایک ٹانگ والی شکل آزما سکتے ہیں۔
یوگ نِدرا آسن کے لیے کیا شرائط ہیں؟
دونوں طرف پاؤں سر کے پیچھے والا آسن آرام سے ہو، کورم آسن (کچھوا آسن) میں سینہ زمین تک آئے، ہل آسن آسان ہو اور گہرے موڑ میں بھی سانس پُرسکون رہے۔
یوگ نِدرا کے کیا فوائد ہیں؟
تحقیق بتاتی ہے کہ یوگ نِدرا کچھ لوگوں میں ذہنی دباؤ کم کر سکتی ہے اور نیند کا معیار بہتر کر سکتی ہے۔ اس میں گہرا آرام، جسم کا جائزہ، آہستہ سانس اور سنکلپ یعنی نیت شامل ہوتی ہے۔
کیا یوگی نیند آسن نیند کے لیے اچھا ہے؟
دراصل نہیں؛ یہ محنت طلب آسن ہے۔ نیند کے لیے بال آسن، دیوار پر ٹانگیں، نرم بل اور شو آسن، یا رہنمائی والی یوگ نِدرا کی نشست چنیں۔
یوگ نِدرا آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
حاملہ خواتین، اور وہ سب جنہیں ہرنیا، ڈسک کا مسئلہ، گردن، گھٹنے یا کولہے کی چوٹ، کولہے کی تبدیلی، یا بے قابو بلڈ پریشر یا دل کی بیماری ہو۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
