Come eseguire Yoga Nidrasana (Posizione del sonno yogico) passo dopo passo
- Riscaldati bene prima: aperture delle anche, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia e almeno un lato della posizione con il piede dietro la testa. Sdraiati sulla schiena su una coperta piegata.
- Porta entrambe le ginocchia verso il petto e lasciale aprire ampiamente, all'esterno delle costole. Afferra i bordi esterni dei piedi.
- Porta una gamba alla volta dietro la testa: solleva leggermente il capo, fai scivolare il retro del ginocchio oltre la spalla e appoggia la gamba dietro la nuca.
- Porta la seconda gamba dietro la testa allo stesso modo e aggancia le caviglie dietro la nuca.
- Avvolgi le braccia attorno alle gambe oppure, nella forma classica, attorno alla schiena fino a unire le mani. Appoggia la testa sulle caviglie incrociate.
- Respira lentamente nelle costole posteriori per 3–5 respiri (circa 20 secondi). Mantieni viso e gola morbidi.
- Sciogli le caviglie, solleva la testa e abbassa una gamba, poi l'altra. Riposa nella posizione del cadavere con le ginocchia piegate.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Offre un allungamento molto profondo a muscoli posteriori della coscia, glutei e zona lombare
- Apre le anche in rotazione esterna più di quasi ogni altra posizione
- Richiede un respiro calmo e regolare in una posizione compressa, allenando la concentrazione
- Chiude e comprime l'addome; tradizionalmente si dice che stimoli la digestione
- Posizione culminante della serie intermedia dell'Ashtanga, frutto di anni di lavoro su anche e muscoli posteriori della coscia
Evita o adatta se
- Non adatta ai principianti — solo quando riesci a fare comodamente la posizione con il piede dietro la testa su entrambi i lati
- Gravidanza, ernia o intervento addominale recente — evitala
- Ernia del disco, sciatica, infortunio recente alla schiena o problemi al collo — evitala; colonna e collo sono in forte flessione
- Infortunio a ginocchio, anca o inguine, e qualsiasi protesi d'anca — evitala
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma — pancia e petto sono compressi; chiedi al medico ed evitala se hai dubbi
- Non forzare mai una gamba dietro la testa né tirarla con le mani; un dolore acuto significa uscire subito
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Domande frequenti
Che cos'è Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, o posizione del sonno yogico, è una postura avanzata in cui ti sdrai sulla schiena con entrambe le gambe dietro la testa, caviglie incrociate e braccia avvolte attorno alle gambe o alla schiena.
La posizione del sonno yogico è uguale allo Yoga Nidra?
No. Yoga Nidrasana è una postura che richiede grande flessibilità. Lo Yoga Nidra è un rilassamento guidato che si pratica immobili nella posizione del cadavere, e chiunque può farlo.
I principianti possono fare la posizione del sonno yogico?
No. Richiede anche e muscoli posteriori della coscia molto aperti e di solito anni di pratica. I principianti possono provare la posizione del bambino felice o una versione con una sola gamba, seguiti da un insegnante.
Quali sono i prerequisiti per Yoga Nidrasana?
La posizione con il piede dietro la testa eseguita comodamente su entrambi i lati, la posizione della tartaruga a terra, l'aratro senza sforzo e un respiro calmo anche in chiusura profonda.
Quali sono i benefici dello Yoga Nidra?
Alcuni studi suggeriscono che lo Yoga Nidra possa ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno in alcune persone. Unisce rilassamento profondo, scansione del corpo, respiro lento e un sankalpa, cioè un'intenzione.
La posizione del sonno yogico aiuta a dormire?
Non proprio: è una postura impegnativa. Per il sonno scegli la posizione del bambino, le gambe al muro, una torsione dolce e la posizione del cadavere, oppure una sessione guidata di Yoga Nidra.
Chi non dovrebbe fare Yoga Nidrasana?
Chi è in gravidanza, ha un'ernia, un problema discale, un infortunio a collo, ginocchio o anca, una protesi d'anca, oppure pressione alta o malattie cardiache non controllate.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
