যোগনিদ্রাসন (যোগিক স্লিপ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- আগে ভালো করে ওয়ার্ম-আপ করুন: নিতম্ব খোলার আসন, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ এবং অন্তত এক দিকে মাথার পিছনে পা রাখার আসন। ভাঁজ করা কম্বলের উপর চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন।
- দুই হাঁটু বুকের দিকে টানুন এবং পাঁজরের বাইরে চওড়া করে খুলে দিন। পায়ের পাতার বাইরের কিনারা ধরুন।
- এক এক করে পা মাথার পিছনে নিয়ে যান: মাথা সামান্য তুলুন, হাঁটুর পিছন কাঁধের উপর দিয়ে আলতো করে আনুন এবং পা ঘাড়ের পিছনে রাখুন।
- একইভাবে দ্বিতীয় পা মাথার পিছনে আনুন এবং ঘাড়ের পিছনে দুই গোড়ালি আটকে নিন।
- হাত দিয়ে পা জড়িয়ে ধরুন, বা প্রথাগত রূপে পিঠের পিছনে হাত নিয়ে দুই হাত ধরুন। ক্রস করা গোড়ালির উপর মাথা রাখুন।
- পিছনের পাঁজরে ধীরে 3–5টি শ্বাস (প্রায় 20 সেকেন্ড) নিন। মুখ ও গলা নরম রাখুন।
- গোড়ালি ছেড়ে মাথা তুলুন এবং একটি পা, তারপর অন্যটি নামান। হাঁটু ভাঁজ করে শবাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- হ্যামস্ট্রিং, পাছা ও কোমরের নিচের অংশে খুব গভীর স্ট্রেচ দেয়
- প্রায় যেকোনো আসনের চেয়ে বেশি নিতম্বকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে খুলে দেয়
- চাপা অবস্থায় শান্ত, স্থির শ্বাস দাবি করে, যা মনোযোগের প্রশিক্ষণ দেয়
- পেট ভাঁজ ও চাপ দেয়; প্রথাগতভাবে বলা হয় এটি হজম উদ্দীপিত করে
- অষ্টাঙ্গ ইন্টারমিডিয়েট সিরিজের একটি শীর্ষ আসন, যা বহু বছরের নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিং অনুশীলনকে একসঙ্গে আনে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- নতুনদের জন্য নয় — দুই দিকেই মাথার পিছনে পা রাখার আসন আরামে করতে পারলে তবেই
- গর্ভাবস্থা, হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার — এড়িয়ে চলুন
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক, সায়াটিকা, সাম্প্রতিক পিঠের চোট বা ঘাড়ের সমস্যা — এড়িয়ে চলুন; মেরুদণ্ড ও ঘাড় খুব বেশি বাঁকে
- হাঁটু, নিতম্ব বা কুঁচকির চোট, এবং যেকোনো হিপ রিপ্লেসমেন্ট — এড়িয়ে চলুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গ্লুকোমা — পেট ও বুক চাপা পড়ে; ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন এবং নিশ্চিত না হলে বাদ দিন
- কখনও জোর করে পা মাথার পিছনে নেবেন না বা হাত দিয়ে টেনে আনবেন না; তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে বেরিয়ে আসুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগনিদ্রাসন কী?
যোগনিদ্রাসন একটি উন্নত ভঙ্গি, যেখানে চিত হয়ে শুয়ে দুই পা মাথার পিছনে রাখা হয়, গোড়ালি ক্রস করা থাকে এবং হাত পা বা পিঠ জড়িয়ে থাকে।
যোগনিদ্রাসন আর যোগনিদ্রা কি একই?
না। যোগনিদ্রাসন অত্যন্ত নমনীয়তার একটি ভঙ্গি। যোগনিদ্রা হলো শবাসনে স্থির শুয়ে করা নির্দেশিত শিথিলায়ন, যা যে কেউ করতে পারেন।
নতুনরা কি যোগনিদ্রাসন করতে পারেন?
না। এর জন্য খুব খোলা নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিং এবং সাধারণত বহু বছরের অনুশীলন লাগে। নতুনরা আনন্দ বালাসন বা শিক্ষকের নির্দেশনায় এক পায়ের রূপ চেষ্টা করতে পারেন।
যোগনিদ্রাসনের পূর্বশর্ত কী?
দুই দিকেই আরামে মাথার পিছনে পা রাখা, সমতল কূর্মাসন, সহজ হলাসন এবং গভীর ভাঁজের মধ্যেও শান্ত শ্বাস।
যোগনিদ্রার উপকারিতা কী?
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যোগনিদ্রা কিছু মানুষের মানসিক চাপ কমাতে ও ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। এতে গভীর শিথিলায়ন, শরীর-স্ক্যান, ধীর শ্বাস এবং সংকল্প বা অভিপ্রায় একসঙ্গে থাকে।
ঘুমের জন্য কি যোগনিদ্রাসন ভালো?
আসলে না; এটি একটি কঠিন ভঙ্গি। ঘুমের জন্য বালাসন, বিপরীত করণী, কোমল মোচড় ও শবাসন, অথবা নির্দেশিত যোগনিদ্রা বেছে নিন।
কাদের যোগনিদ্রাসন করা উচিত নয়?
গর্ভবতী, হার্নিয়া, ডিস্কের সমস্যা, ঘাড়, হাঁটু বা নিতম্বের চোট, হিপ রিপ্লেসমেন্ট, অথবা অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ বা হৃদরোগ আছে এমন যে কেউ।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
