Yoga Nidrasana (Yogischer Schlaf) Schritt für Schritt
- Wärm dich zuerst gut auf: Hüftöffner, Dehnungen der hinteren Oberschenkel und mindestens eine Seite des Fuß-hinter-den-Kopf. Leg dich auf eine gefaltete Decke auf den Rücken.
- Zieh beide Knie zur Brust und lass sie weit nach außen, außerhalb der Rippen, öffnen. Fass die Außenkanten der Füße.
- Führ ein Bein nach dem anderen hinter den Kopf: Heb den Kopf leicht, schieb die Kniekehle über die Schulter und leg das Bein hinter den Nacken.
- Bring das zweite Bein genauso hinter den Kopf und hake die Knöchel hinter dem Nacken ineinander.
- Schling die Arme um die Beine oder, in der klassischen Form, um den Rücken und fass die Hände. Leg den Kopf auf die gekreuzten Knöchel.
- Atme 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden) langsam in die hinteren Rippen. Gesicht und Hals bleiben weich.
- Löse die Knöchel, heb den Kopf und senk ein Bein, dann das andere. Ruh dich in der Totenstellung mit gebeugten Knien aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken sehr tief
- Öffnet die Hüften in Außenrotation stärker als fast jede andere Haltung
- Verlangt ruhiges, gleichmäßiges Atmen in einer engen Position und schult so die Konzentration
- Faltet und komprimiert den Bauch; soll traditionell die Verdauung anregen
- Eine Schlüsselhaltung der Ashtanga-Mittelserie, die jahrelange Hüft- und Beinarbeit vereint
Vermeiden oder anpassen bei
- Nichts für Anfänger — erst, wenn du den Fuß hinter dem Kopf auf beiden Seiten bequem schaffst
- Schwangerschaft, Bruch (Hernie) oder frische Bauch-OP — vermeiden
- Bandscheibenvorfall, Ischias, frische Rückenverletzung oder Nackenprobleme — vermeiden; Wirbelsäule und Nacken werden stark gebeugt
- Knie-, Hüft- oder Leistenverletzung sowie jede Hüftprothese — vermeiden
- Bluthochdruck, Herzerkrankung oder Glaukom — Bauch und Brust werden komprimiert; frag deinen Arzt und lass sie im Zweifel aus
- Zwing nie ein Bein hinter den Kopf und zieh es nicht mit den Händen dorthin; bei stechendem Schmerz sofort herauskommen
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Häufige Fragen
Was ist Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, der yogische Schlaf, ist eine fortgeschrittene Haltung, bei der du auf dem Rücken liegst, beide Beine hinter dem Kopf, die Knöchel gekreuzt und die Arme um Beine oder Rücken geschlungen.
Ist Yoga Nidrasana dasselbe wie Yoga Nidra?
Nein. Yoga Nidrasana ist eine Haltung für sehr Bewegliche. Yoga Nidra ist eine angeleitete Tiefenentspannung, die du still in der Totenstellung liegend übst, und jeder kann sie machen.
Können Anfänger den yogischen Schlaf üben?
Nein. Er braucht sehr offene Hüften und hintere Oberschenkel und meist jahrelange Übung. Anfänger können das glückliche Baby oder eine einbeinige Variante unter Anleitung einer Lehrerin probieren.
Welche Voraussetzungen braucht Yoga Nidrasana?
Den Fuß hinter dem Kopf bequem auf beiden Seiten, eine flache Schildkröte, einen leichten Pflug und ruhigen Atem in tiefer Beuge.
Was bewirkt Yoga Nidra?
Studien deuten darauf hin, dass Yoga Nidra bei manchen Menschen Stress senken und die Schlafqualität verbessern kann. Es verbindet Tiefenentspannung, Body-Scan, langsames Atmen und ein Sankalpa, eine Absicht.
Hilft der yogische Schlaf beim Einschlafen?
Eigentlich nicht; es ist eine anspruchsvolle Haltung. Zum Schlafen wähle die Kindhaltung, Beine an der Wand, eine sanfte Drehung und die Totenstellung oder eine angeleitete Yoga-Nidra-Einheit.
Wer sollte Yoga Nidrasana nicht üben?
Schwangere und alle mit Bruch (Hernie), Bandscheibenproblemen, Nacken-, Knie- oder Hüftverletzung, Hüftprothese oder unkontrolliertem Blutdruck oder Herzerkrankung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
