योग निद्रासन (योगिक स्लीप पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पहले अच्छी तरह वार्म-अप करें: कूल्हे खोलने वाले आसन, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और कम से कम एक तरफ एक पाद शीर्षासन (पैर सिर के पीछे)। मोड़े हुए कंबल पर पीठ के बल लेटें।
- दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं और उन्हें पसलियों के बाहर की ओर चौड़ा खुलने दें। पैरों के बाहरी किनारे पकड़ें।
- एक-एक करके पैर को सिर के पीछे ले जाएं: सिर थोड़ा उठाएं, घुटने के पिछले हिस्से को कंधे के ऊपर से लाएं और पैर को गर्दन के पीछे टिकाएं।
- दूसरे पैर को भी इसी तरह सिर के पीछे लाएं और गर्दन के पीछे दोनों टखनों को आपस में फंसा लें।
- बाहों को पैरों के चारों ओर लपेटें, या पारंपरिक रूप में पीठ के पीछे ले जाकर हाथ पकड़ें। सिर को क्रॉस किए टखनों पर टिकाएं।
- पीठ की पसलियों में 3–5 सांसों (लगभग 20 सेकंड) तक धीरे-धीरे सांस लें। चेहरा और गला ढीला रखें।
- टखने छोड़ें, सिर उठाएं और एक पैर, फिर दूसरा पैर नीचे लाएं। घुटने मोड़कर शवासन में आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग, नितंबों और कमर को बहुत गहरा स्ट्रेच देता है
- कूल्हों को बाहर की ओर घुमाव में लगभग किसी भी दूसरे आसन से ज़्यादा खोलता है
- दबी हुई स्थिति में शांत, स्थिर सांस मांगता है, जिससे एकाग्रता बढ़ती है
- पेट को मोड़ता और दबाता है; पारंपरिक रूप से कहा जाता है कि यह पाचन को सक्रिय करता है
- अष्टांग इंटरमीडिएट सीरीज़ का एक शिखर आसन, जिसमें सालों का कूल्हे और हैमस्ट्रिंग का अभ्यास एक साथ आता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- शुरुआती लोगों के लिए नहीं — केवल तब करें जब दोनों तरफ पैर सिर के पीछे वाला आसन आराम से हो जाए
- गर्भावस्था, हर्निया या हाल की पेट की सर्जरी — न करें
- हर्नियेटेड डिस्क, साइटिका, हाल की कमर की चोट या गर्दन की समस्या — न करें; रीढ़ और गर्दन बहुत ज़्यादा मुड़ती हैं
- घुटने, कूल्हे या जांघ के जोड़ में चोट, और कोई भी हिप रिप्लेसमेंट — न करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग या ग्लूकोमा — पेट और छाती दबते हैं; डॉक्टर से पूछें और संदेह हो तो न करें
- पैर को कभी ज़बरदस्ती सिर के पीछे न ले जाएं और न हाथों से खींचें; तेज़ दर्द हो तो तुरंत बाहर आ जाएं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग निद्रासन क्या है?
योग निद्रासन (योगिक स्लीप पोज़) एक उन्नत आसन है जिसमें आप पीठ के बल लेटकर दोनों पैर सिर के पीछे ले जाते हैं, टखने क्रॉस होते हैं और बाहें पैरों या पीठ के चारों ओर लिपटी होती हैं।
क्या योग निद्रासन और योग निद्रा एक ही हैं?
नहीं। योग निद्रासन बहुत लचीलेपन वाला आसन है। योग निद्रा शवासन में स्थिर लेटकर किया जाने वाला निर्देशित विश्राम है, जिसे कोई भी कर सकता है।
क्या शुरुआती लोग योग निद्रासन कर सकते हैं?
नहीं। इसके लिए बहुत खुले कूल्हे और हैमस्ट्रिंग चाहिए और आमतौर पर सालों का अभ्यास लगता है। शुरुआती लोग आनंद बालासन या शिक्षक की देखरेख में एक पैर वाला रूप आज़मा सकते हैं।
योग निद्रासन की तैयारी के लिए क्या ज़रूरी है?
दोनों तरफ आराम से पैर सिर के पीछे वाला आसन, पूरा कूर्मासन, आसान हलासन और गहराई से मुड़े होने पर भी शांत सांस।
योग निद्रा के फायदे क्या हैं?
अध्ययनों से पता चलता है कि योग निद्रा कुछ लोगों में तनाव कम करने और नींद की गुणवत्ता सुधारने में मदद कर सकती है। इसमें गहरा विश्राम, शरीर पर ध्यान (बॉडी स्कैन), धीमी सांस और संकल्प शामिल होते हैं।
क्या योग निद्रासन नींद के लिए अच्छा है?
वास्तव में नहीं; यह मेहनत वाला आसन है। नींद के लिए बालासन, विपरीत करणी, हल्का ट्विस्ट और शवासन चुनें, या निर्देशित योग निद्रा करें।
योग निद्रासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाएं, और जिन्हें हर्निया, डिस्क की समस्या, गर्दन, घुटने या कूल्हे की चोट, हिप रिप्लेसमेंट, या अनियंत्रित ब्लड प्रेशर या हृदय रोग हो।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
