Yoga Nidrasana (Yogik Uyku Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Önce iyice ısının: kalça açıcılar, arka uyluk esnetmeleri ve en az bir tarafta ayak başın arkasında duruşu. Katlanmış bir battaniyenin üzerine sırtüstü uzanın.
- İki dizinizi göğsünüze çekin ve kaburgalarınızın dışına doğru geniş açılmalarına izin verin. Ayaklarınızın dış kenarlarını tutun.
- Bacakları tek tek başınızın arkasına yönlendirin: başınızı hafifçe kaldırın, dizin arkasını omzun üzerinden geçirin ve bacağı ensenin arkasına yerleştirin.
- İkinci bacağı da aynı şekilde başınızın arkasına getirin ve ayak bileklerini ensenin arkasında birbirine kenetleyin.
- Kollarınızı bacaklarınıza sarın ya da klasik formda sırtınızın arkasından dolayıp ellerinizi kenetleyin. Başınızı çapraz ayak bileklerinize yaslayın.
- Sırt kaburgalarınıza 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) yavaşça nefes alın. Yüzünüzü ve boğazınızı yumuşak tutun.
- Ayak bileklerini çözün, başınızı kaldırın ve bacakları tek tek indirin. Dizler bükülü ceset duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluklara, kalça kaslarına ve bele çok derin bir esneme sağlar
- Kalçaları dış rotasyonda neredeyse diğer tüm duruşlardan daha fazla açar
- Sıkışık bir pozisyonda sakin ve düzenli nefes gerektirir; bu da odaklanmayı geliştirir
- Karnı katlar ve sıkıştırır; geleneksel olarak sindirimi uyardığı söylenir
- Yıllarca süren kalça ve arka uyluk çalışmasını bir araya getiren, Ashtanga orta serinin doruk duruşlarından biridir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yeni başlayanlar için değildir — ancak ayak başın arkasında duruşunu her iki tarafta rahatça yapabildikten sonra
- Gebelik, fıtık veya yakın zamanda karın ameliyatı — kaçının
- Fıtıklaşmış disk, siyatik, yakın zamanda sırt sakatlığı veya boyun sorunları — kaçının; omurga ve boyun güçlü şekilde bükülür
- Diz, kalça veya kasık sakatlığı ve her tür kalça protezi — kaçının
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya glokom — karın ve göğüs sıkışır; doktorunuza danışın, emin değilseniz atlayın
- Bir bacağı asla zorla başınızın arkasına götürmeyin ya da ellerinizle çekmeyin; keskin ağrı hemen çıkmanız gerektiği anlamına gelir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yoga Nidrasana nedir?
Yoga Nidrasana ya da yogik uyku duruşu, sırtüstü yatarken iki bacağınızın başınızın arkasında olduğu, ayak bileklerinin çaprazlandığı ve kolların bacaklara ya da sırta sarıldığı ileri seviye bir duruştur.
Yogik uyku duruşu Yoga Nidra ile aynı mı?
Hayır. Yoga Nidrasana çok esneklik gerektiren bir duruştur. Yoga Nidra ise ceset duruşunda hareketsiz yatarak yapılan rehberli bir gevşemedir ve herkes yapabilir.
Yeni başlayanlar yogik uyku duruşunu yapabilir mi?
Hayır. Çok açık kalçalar ve arka uyluklar ve genellikle yıllarca pratik gerektirir. Yeni başlayanlar mutlu bebek duruşunu ya da bir öğretmen eşliğinde tek bacak versiyonunu deneyebilir.
Yoga Nidrasana'nın ön koşulları nelerdir?
Her iki tarafta rahat bir ayak başın arkasında duruşu, yere yapışık bir kaplumbağa duruşu, kolay bir saban duruşu ve derin kapanmışken sakin nefes.
Yoga Nidra'nın faydaları nelerdir?
Araştırmalar, Yoga Nidra'nın bazı kişilerde stresi azaltabileceğini ve uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor. Derin gevşeme, beden taraması, yavaş nefes ve sankalpa yani niyeti bir araya getirir.
Yogik uyku duruşu uykuya iyi gelir mi?
Pek sayılmaz; zorlu bir duruştur. Uyku için çocuk duruşu, bacaklar duvarda, nazik bir burgu ve ceset duruşunu ya da rehberli bir Yoga Nidra seansını seçin.
Yoga Nidrasana'yı kimler yapmamalı?
Hamile olanlar, fıtığı, disk sorunu, boyun, diz veya kalça sakatlığı, kalça protezi ya da kontrolsüz tansiyonu veya kalp hastalığı olan herkes.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
