Cómo hacer Yoga Nidrasana (Postura del sueño yóguico) paso a paso
- Calienta bien antes: aperturas de cadera, estiramientos de isquiotibiales y al menos un lado de la postura con el pie detrás de la cabeza. Túmbate boca arriba sobre una manta doblada.
- Lleva ambas rodillas hacia el pecho y ábrelas bien, por fuera de las costillas. Sujeta los bordes externos de los pies.
- Lleva las piernas detrás de la cabeza de una en una: levanta un poco la cabeza, pasa la parte posterior de la rodilla por encima del hombro y apoya la pierna detrás de la nuca.
- Lleva la segunda pierna detrás de la cabeza del mismo modo y engancha los tobillos detrás de la nuca.
- Rodea las piernas con los brazos o, en la forma clásica, llévalos alrededor de la espalda para entrelazar las manos. Apoya la cabeza sobre los tobillos cruzados.
- Respira despacio hacia las costillas posteriores durante 3–5 respiraciones (unos 20 segundos). Mantén la cara y la garganta relajadas.
- Suelta los tobillos, levanta la cabeza y baja una pierna y luego la otra. Descansa en la postura del cadáver con las rodillas flexionadas.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Proporciona un estiramiento muy profundo de isquiotibiales, glúteos y zona lumbar
- Abre las caderas en rotación externa más que casi cualquier otra postura
- Exige una respiración tranquila y constante en una posición comprimida, lo que entrena la concentración
- Flexiona y comprime el abdomen; tradicionalmente se dice que estimula la digestión
- Una postura cumbre de la serie intermedia de Ashtanga que reúne años de trabajo de caderas e isquiotibiales
Evítala o adáptala si
- No es para principiantes: solo cuando puedas hacer con comodidad la postura del pie detrás de la cabeza por ambos lados
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente: evítala
- Hernia discal, ciática, lesión de espalda reciente o problemas de cuello: evítala; la columna y el cuello se flexionan mucho
- Lesión de rodilla, cadera o ingle, y cualquier prótesis de cadera: evítala
- Hipertensión, enfermedad cardíaca o glaucoma: el vientre y el pecho quedan comprimidos; consulta a tu médico y, si tienes dudas, no la hagas
- Nunca fuerces una pierna detrás de la cabeza ni tires de ella con las manos; si sientes un dolor agudo, sal de inmediato
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Yoga Nidrasana?
Yoga Nidrasana, o postura del sueño yóguico, es una postura avanzada en la que te tumbas boca arriba con ambas piernas detrás de la cabeza, los tobillos cruzados y los brazos rodeando las piernas o la espalda.
¿La postura del sueño yóguico es lo mismo que Yoga Nidra?
No. Yoga Nidrasana es una postura de gran flexibilidad. Yoga Nidra es una relajación guiada que se hace inmóvil en la postura del cadáver, y la puede hacer cualquiera.
¿Pueden los principiantes hacer la postura del sueño yóguico?
No. Requiere caderas e isquiotibiales muy abiertos y, por lo general, años de práctica. Los principiantes pueden probar la postura del bebé feliz o una versión a una pierna con la guía de un profesor.
¿Qué requisitos previos tiene Yoga Nidrasana?
Hacer con comodidad la postura del pie detrás de la cabeza por ambos lados, una postura de la tortuga con el pecho en el suelo, un arado sin esfuerzo y respirar con calma en flexión profunda.
¿Qué beneficios tiene Yoga Nidra?
Los estudios sugieren que Yoga Nidra puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño en algunas personas. Combina relajación profunda, escaneo corporal, respiración lenta y un sankalpa, o intención.
¿Es buena la postura del sueño yóguico para dormir?
En realidad no; es una postura exigente. Para dormir, elige la postura del niño, piernas en la pared, una torsión suave y la postura del cadáver, o una sesión guiada de Yoga Nidra.
¿Quién no debe hacer Yoga Nidrasana?
Las personas embarazadas o con hernia, problemas discales, lesiones de cuello, rodilla o cadera, prótesis de cadera, o hipertensión o enfermedad cardíaca no controladas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
