Как выполнять Йога Нидрасана (Поза йогического сна): пошагово
- Сначала хорошо разогрейтесь: раскрытие тазобедренных суставов, растяжка задней поверхности бёдер и хотя бы одна сторона позы «стопа за головой». Лягте на спину на сложенный плед.
- Подтяните оба колена к груди и широко раскройте их снаружи от рёбер. Возьмитесь за наружные края стоп.
- Заводите ноги за голову по одной: слегка приподнимите голову, мягко проведите подколенную ямку через плечо и уложите ногу за шею.
- Так же заведите за голову вторую ногу и сцепите лодыжки за шеей.
- Обхватите ноги руками или, в классическом варианте, заведите руки за спину и сцепите кисти. Положите голову на скрещённые лодыжки.
- Медленно дышите в задние рёбра 3–5 дыханий (около 20 секунд). Лицо и горло мягкие.
- Расцепите лодыжки, приподнимите голову и опустите сначала одну ногу, затем другую. Отдохните в позе трупа с согнутыми коленями.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Даёт очень глубокую растяжку задней поверхности бёдер, ягодиц и поясницы
- Раскрывает тазобедренные суставы в наружной ротации сильнее почти любой другой позы
- Требует спокойного ровного дыхания в сжатом положении, что тренирует концентрацию
- Сгибает и сжимает живот; традиционно считается, что это стимулирует пищеварение
- Кульминационная поза промежуточной серии аштанга-йоги, объединяющая годы работы над бёдрами и задней поверхностью ног
Избегайте или измените, если
- Не для новичков — только когда вы уверенно выполняете позу «стопа за головой» на обе стороны
- Беременность, грыжа или недавняя операция на брюшной полости — не выполняйте
- Грыжа диска, ишиас, недавняя травма спины или проблемы с шеей — не выполняйте: позвоночник и шея сильно сгибаются
- Травма колена, тазобедренного сустава или паха, а также любой эндопротез тазобедренного сустава — не выполняйте
- Высокое давление, болезни сердца или глаукома — живот и грудь сдавливаются; посоветуйтесь с врачом и пропустите позу, если сомневаетесь
- Никогда не заводите ногу за голову силой и не тяните её руками; при острой боли сразу выходите из позы
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Йога Нидрасана?
Йога Нидрасана, или поза йогического сна, — продвинутая асана, в которой вы лежите на спине, обе ноги заведены за голову, лодыжки скрещены, а руки обхватывают ноги или спину.
Поза йогического сна и йога-нидра — это одно и то же?
Нет. Йога Нидрасана — поза, требующая большой гибкости. Йога-нидра — ведомое расслабление неподвижно в позе трупа, и заниматься ею может каждый.
Могут ли новички выполнять позу йогического сна?
Нет. Для неё нужны очень открытые тазобедренные суставы и задняя поверхность бёдер, а обычно и годы практики. Новички могут попробовать позу счастливого ребёнка или вариант с одной ногой под руководством преподавателя.
Какая подготовка нужна для Йога Нидрасаны?
Уверенная поза «стопа за головой» на обе стороны, черепаха с грудью на полу, лёгкая поза плуга и спокойное дыхание в глубоком наклоне.
Чем полезна йога-нидра?
Исследования показывают, что йога-нидра может снижать стресс и улучшать качество сна у некоторых людей. Она сочетает глубокое расслабление, сканирование тела, медленное дыхание и санкалпу — намерение.
Помогает ли поза йогического сна уснуть?
Не особенно: это сложная поза. Для сна выберите позу ребёнка, ноги на стене, мягкую скрутку и позу трупа или сеанс йога-нидры с ведущим.
Кому нельзя выполнять Йога Нидрасану?
Беременным, людям с грыжей, проблемами с дисками, травмами шеи, колена или тазобедренного сустава, эндопротезом тазобедренного сустава, неконтролируемым давлением или болезнями сердца.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
