യോഗനിദ്രാസനം (Yogic Sleep Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- ആദ്യം നന്നായി വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക: ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്ന ആസനങ്ങൾ, ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ചുകൾ, കുറഞ്ഞത് ഒരു വശത്തെങ്കിലും ഏകപാദ ശിരാസനം. മടക്കിയ പുതപ്പിൽ മലർന്നു കിടക്കുക.
- രണ്ട് മുട്ടുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് വാരിയെല്ലുകൾക്ക് പുറത്തേക്ക് വിടർത്തുക. പാദങ്ങളുടെ പുറംവശം പിടിക്കുക.
- ഓരോ കാലായി തലയ്ക്കു പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുക: തല അല്പം ഉയർത്തി, മുട്ടിന്റെ പിൻഭാഗം തോളിനു മുകളിലൂടെ സാവധാനം കടത്തി, കാൽ കഴുത്തിനു പിന്നിൽ വിശ്രമിപ്പിക്കുക.
- രണ്ടാമത്തെ കാലും അതുപോലെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൊണ്ടുവന്ന് കഴുത്തിനു പിന്നിൽ കണങ്കാലുകൾ കോർക്കുക.
- കൈകൾ കാലുകളെ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പരമ്പരാഗത രീതിയിൽ മുതുകിനു ചുറ്റും കൊണ്ടുവന്ന് കൈകൾ കോർക്കുക. കുറുകെ വെച്ച കണങ്കാലുകളിൽ തല വിശ്രമിപ്പിക്കുക.
- 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) പിൻവാരിയെല്ലുകളിലേക്ക് സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. മുഖവും തൊണ്ടയും അയഞ്ഞിരിക്കട്ടെ.
- കണങ്കാലുകൾ വിടുവിച്ച്, തല ഉയർത്തി, ഒരു കാലും പിന്നെ മറ്റേ കാലും താഴ്ത്തുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി ശവാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾക്കും നിതംബത്തിനും കീഴ്മുതുകിനും വളരെ ആഴത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ച് നൽകുന്നു
- മറ്റേതൊരു ആസനത്തെക്കാളും ഇടുപ്പിനെ പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് തുറക്കുന്നു
- ഞെരുങ്ങിയ അവസ്ഥയിലും ശാന്തവും സ്ഥിരവുമായ ശ്വാസം ആവശ്യപ്പെടുന്നു; ഇത് ഏകാഗ്രത പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- വയറിനെ മടക്കി അമർത്തുന്നു; ദഹനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്ന് പരമ്പരാഗതമായി പറയപ്പെടുന്നു
- വർഷങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിങ് പരിശീലനം ഒത്തുചേരുന്ന അഷ്ടാംഗ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് സീരീസിലെ ഒരു ഉന്നത ആസനം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തുടക്കക്കാർക്കുള്ളതല്ല — രണ്ട് വശത്തും ഏകപാദ ശിരാസനം സുഖമായി ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞ ശേഷം മാത്രം
- ഗർഭകാലം, ഹെർണിയ, അടുത്തിടെ വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയ — ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് തള്ളൽ, സയാറ്റിക്ക, അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുതുകിലെ പരിക്ക്, കഴുത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ — ഒഴിവാക്കുക; നട്ടെല്ലും കഴുത്തും ശക്തമായി മടങ്ങുന്നു
- മുട്ട്, ഇടുപ്പ്, തുടയിടുക്ക് എന്നിവയിലെ പരിക്ക്, ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ — ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം, ഗ്ലോക്കോമ — വയറും നെഞ്ചും അമരുന്നു; ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക, ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- കാൽ ഒരിക്കലും ബലമായി തലയ്ക്കു പിന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയോ കൈകൊണ്ട് വലിച്ചു വെക്കുകയോ ചെയ്യരുത്; കുത്തുന്ന വേദന തോന്നിയാൽ ഉടൻ പുറത്തുവരിക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗനിദ്രാസനം എന്താണ്?
രണ്ട് കാലുകളും തലയ്ക്കു പിന്നിൽ വെച്ച്, കണങ്കാലുകൾ കോർത്ത്, കൈകൾ കാലുകളെയോ മുതുകിനെയോ ചുറ്റി മലർന്നു കിടക്കുന്ന ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ആസനമാണ് യോഗനിദ്രാസനം.
യോഗനിദ്രാസനവും യോഗനിദ്രയും ഒന്നാണോ?
അല്ല. യോഗനിദ്രാസനം വളരെയധികം വഴക്കം വേണ്ട ഒരു ആസനമാണ്. യോഗനിദ്ര ശവാസനത്തിൽ അനങ്ങാതെ കിടന്ന് ചെയ്യുന്ന നിർദേശിത വിശ്രമ രീതിയാണ്; അത് ആർക്കും ചെയ്യാം.
തുടക്കക്കാർക്ക് യോഗനിദ്രാസനം ചെയ്യാമോ?
ഇല്ല. ഇതിന് വളരെ തുറന്ന ഇടുപ്പും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും, സാധാരണയായി വർഷങ്ങളുടെ പരിശീലനവും വേണം. തുടക്കക്കാർക്ക് ആനന്ദ ബാലാസനമോ ഗുരുവിന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഒറ്റക്കാൽ രീതിയോ പരീക്ഷിക്കാം.
യോഗനിദ്രാസനത്തിനു മുമ്പ് എന്തൊക്കെ വഴങ്ങണം?
രണ്ട് വശത്തും സുഖമായി ഏകപാദ ശിരാസനം, നിലത്ത് പരന്നു കിടക്കുന്ന കൂർമാസനം, അനായാസമായ ഹലാസനം, ആഴത്തിൽ മടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോഴും ശാന്തമായ ശ്വാസം.
യോഗനിദ്രയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
യോഗനിദ്ര ചിലരിൽ മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തേക്കാമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമം, ശരീര നിരീക്ഷണം, സാവധാന ശ്വാസം, സങ്കല്പം എന്നിവ ഇതിൽ ചേരുന്നു.
ഉറക്കത്തിന് യോഗനിദ്രാസനം നല്ലതാണോ?
അങ്ങനെയല്ല; ഇത് കഠിനമായ ഒരു ആസനമാണ്. ഉറക്കത്തിന് ബാലാസനം, കാലുകൾ ചുമരിൽ ഉയർത്തിവെക്കൽ, മൃദുവായ ട്വിസ്റ്റ്, ശവാസനം, അല്ലെങ്കിൽ നിർദേശിത യോഗനിദ്ര തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആരൊക്കെ യോഗനിദ്രാസനം ചെയ്യരുത്?
ഗർഭിണികൾ, ഹെർണിയ, ഡിസ്ക് പ്രശ്നം, കഴുത്ത്-മുട്ട്-ഇടുപ്പ് പരിക്ക്, ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ, നിയന്ത്രണമില്ലാത്ത രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവർ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
