நிராலம்ப சர்வாங்காசனம் (அன்சப்போர்ட்டட் ஷோல்டர் ஸ்டாண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரண்டு அல்லது மூன்று மடித்த போர்வைகளை அமைத்து, தோள்கள் அவற்றின் மேலும் தலை தரையிலும் இருக்கப் படுத்து, நிலையான ஆதரவுடன் கூடிய சர்வாங்காசனத்துக்கு வாருங்கள்.
- கைகளை முதுகில் உயரமாக நகர்த்தி, இடுப்பு, கால்கள், மார்பை ஒரே செங்குத்தான நேர்கோட்டில் உயர்த்துங்கள். இங்கே சில மூச்சுகள் இருங்கள்.
- கால்களையும் வயிற்றையும் இறுக்குங்கள். ஒரு கையை முதுகிலிருந்து எடுத்து அந்தக் கையைத் தரையில் வையுங்கள்; நிலையாக இருந்தால், மற்றொரு கையையும் விடுவியுங்கள்.
- இரு கைகளையும் கால்களின் அருகே மேலே உயர்த்துங்கள்; உள்ளங்கைகள் தொடைகளை நோக்கி, விரல்கள் மேற்கூரையை நோக்கி நீளட்டும்.
- தலையை அசைக்காமல், பார்வை மார்பில் இருக்க, மெதுவாக மூச்சு விட்டு 10–15 வினாடிகள் தோள்களின் பின்பகுதியில் சமநிலை பெறுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையாக மீண்டும் முதுகில் வைத்து, முழங்கால்களை மடித்து, முதுகெலும்பை மெதுவாகத் தரைக்கு உருட்டுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- வயிற்றுத் தசைகளும் முதுகுத் தசைகளும் தனியாக உடலை நிமிர்த்திப் பிடிக்க வேண்டியிருப்பதால் ஆழமான மையத் தசை வலிமையை வளர்க்கிறது
- மேல்முதுகையும் தோள்களின் பின்பகுதியையும் வலுப்படுத்துகிறது
- தலைகீழ் நிலையில் நுட்பமான சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- உங்கள் சர்வாங்காசனம் கைகளின் தாங்கலால் அல்லாமல் உண்மையிலேயே சீராக உள்ளதா என்பதைக் காட்டுகிறது
- நிலைத்திருக்க அமைதியான, சீரான மூச்சும் நிலையான கவனமும் தேவை
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- ஆதரவுடன் கூடிய சர்வாங்காசனத்தில் ஏற்கனவே 2–3 நிமிடங்கள் எளிதாக இருக்க முடிந்தவர்களுக்கு மட்டுமே
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சனைகள் அல்லது எலும்புப்புரை — செய்ய வேண்டாம்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, பக்கவாத வரலாறு, வலிப்பு நோய் அல்லது கர்ப்ப காலம்
- சமீபத்திய தோள் இடப்பெயர்வு, தோள் அறுவை சிகிச்சை அல்லது தோள் நிலையின்மை
- மாதவிடாயின் அதிக உதிரப்போக்கு நாட்களில் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கப் பல ஆசிரியர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்; ஒற்றைத் தலைவலியின் போது தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நிராலம்ப சர்வாங்காசனம் என்பதன் பொருள் என்ன?
"நிராலம்ப" என்றால் "ஆதரவு இல்லாமல்"; அதாவது முதுகில் கைகள் இல்லாத சர்வாங்காசனம். "சர்வாங்காசனம்" என்றால் "எல்லா அங்கங்களுக்குமான ஆசனம்".
ஆதரவற்ற சர்வாங்காசனம் ஆதரவுடன் செய்வதை விடக் கடினமானதா?
ஆம். முதுகில் கைகள் இல்லாததால் மையத் தசைகளும் முதுகுத் தசைகளும் உங்களை நிமிர்த்திப் பிடிக்க வேண்டும்; எந்தச் சாய்வையும் சரிசெய்வது கடினம். முதலில் ஆதரவுடன் கூடிய வடிவத்தை நன்கு கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
நிராலம்ப சர்வாங்காசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
10–15 வினாடிகளில் தொடங்கி சுமார் 30 வினாடிகள் வரை அதிகரியுங்கள். உடல் ஆடத் தொடங்கியதும் அல்லது கழுத்து சிரமப்பட்டதும் இறங்கிவிடுங்கள்.
கைகளை எடுக்கும்போது சாய்ந்து விழுந்தால் என்ன செய்வது?
உங்கள் இடுப்பு இன்னும் தோள்களுக்கு மேல் நேர்கோட்டில் இல்லை என்பது பெரும்பாலும் காரணம். கைகளை மீண்டும் முதுகில் வைத்து, இடுப்பையும் கால்களையும் நேர்கோட்டில் உயர்த்தி, ஒரு கையை மட்டும் விடுவித்துப் பாருங்கள்.
இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா?
இல்லை. இது மேம்பட்ட ஆசனம். ஆரம்பநிலையாளர்கள் முதலில் சுவரில் கால்களை உயர்த்தும் நிலை, சேதுபந்தாசனம், போர்வைகளுடன் ஆதரவான சர்வாங்காசனம் பழக வேண்டும்.
கைகள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?
3D வழிகாட்டி காட்டுவது போல உள்ளங்கைகள் தொடைகளை நோக்கியபடி கால்களின் அருகே மேலே, அல்லது தலைக்குப் பின்னால் தரையில். உங்கள் ஆசிரியர் பயன்படுத்தும் வடிவத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, தோள்களை உடலுக்குக் கீழே வையுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
