ஏக பாத சர்வாங்காசனம் (ஒன்-லெக்டு ஷோல்டர் ஸ்டாண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இரண்டு அல்லது மூன்று மடித்த போர்வைகளை அமைத்து, தோள்கள் அவற்றின் மேலும் தலை தரையிலும் இருக்கப் படுத்து, கைகளை முதுகில் வைத்து முழு சர்வாங்காசனத்துக்கு வாருங்கள்.
- இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் நேர்கோட்டில் வைத்து, இரு கால்களையும் நேராக மேலே அழுத்துங்கள். முதலில் இங்கே சில நிலையான மூச்சுகள் விடுங்கள்.
- இடது கால் நேராக மேற்கூரையை நோக்கி இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி, வலது காலை மெதுவாகத் தலைக்கு மேல் பின்னால் தரையை நோக்கி இறக்குங்கள்.
- இரு முழங்கால்களையும் நேராகவும் இடுப்பைச் சமமாகவும் வையுங்கள். நிமிர்ந்த கால் சாயாமலும் முதுகு தொய்யாமலும் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மட்டும் இறக்குங்கள்.
- தலையை அசைக்காமல், பார்வை மார்பில் இருக்க, அமைதியாக மூச்சு விட்டு 15–20 வினாடிகள் இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது காலை மீண்டும் மேலே உயர்த்தி இடது காலுடன் சேருங்கள். சற்று நிறுத்தி, வலது கால் மேலே இருக்க இடது காலை இறக்குங்கள்.
- முழங்கால்களை மடித்து, இடுப்பைக் கைகளின் மீது இறக்கி, முதுகெலும்பை மெதுவாகத் தரைக்கு உருட்டி இறங்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இறங்கும் காலின் தொடைப் பின்தசைகளையும் இடுப்பின் பின்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- நிமிர்ந்த காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளையும் தொடைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- இடுப்பைச் சமமாக வைக்க மையத் தசை, மேல்முதுகு வலிமையை வளர்க்கிறது
- தலைகீழ் நிலையில் ஒவ்வொரு பக்கமாகச் சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- தொடைப் பின்தசை நெகிழ்வில் இடது–வலது வேறுபாடுகளைக் காட்டுகிறது
- நீண்ட பயிற்சியில் சர்வாங்காசனத்துக்கும் ஹலாசனத்துக்கும் இடையிலான பாலம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சனைகள் அல்லது எலும்புப்புரை — தவிர்த்து, அதற்குப் பதில் சுவரில் கால்களை உயர்த்தும் நிலை செய்யுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது பிற கண் பிரச்சனைகள், அல்லது பக்கவாத வரலாறு
- கர்ப்ப காலம், வலிப்பு நோய், ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல், அல்லது காது அல்லது சைனஸ் தொற்று
- சமீபத்திய தோள் காயம் அல்லது தோள் அறுவை சிகிச்சை, அல்லது தொடைப் பின்தசைக் கிழிவு
- மாதவிடாயின் அதிக உதிரப்போக்கு நாட்களில் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கப் பல ஆசிரியர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சர்வாங்காசனத்துக்கும் ஏக பாத சர்வாங்காசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
முழு ஆசனத்தில் இரு கால்களும் நேராக மேல்நோக்கி இருக்கும். ஏக பாத சர்வாங்காசனத்தில் ஒரு கால் மேலே இருக்க மற்றொன்று தலைக்கு மேல் இறங்குவதால், தொடைப் பின்தசை நீட்சியும் அதிக மையத் தசை வேலையும் சேர்கின்றன.
இறங்கும் பாதம் தரையைத் தொட வேண்டுமா?
இரு முழங்கால்களும் நேராக இருந்து, நிமிர்ந்த கால் செங்குத்தாகவே இருக்கும்போது அங்கு சென்றால் மட்டுமே. இல்லையெனில் பாதத்தை நாற்காலி அல்லது பிளாக்கின் மீது வையுங்கள், அல்லது 3D வழிகாட்டி காட்டுவது போல பாதி வழியில் நிறுத்துங்கள்.
ஏக பாத சர்வாங்காசனம் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
தொடக்கத்தில் அல்ல. சுவரில் கால்களை உயர்த்தும் நிலை, சேதுபந்தாசனம், நிலையான ஆதரவுடன் சர்வாங்காசனம் கற்றுக்கொண்டு, பிறகு தலைக்குப் பின்னால் நாற்காலி வைத்து முயலுங்கள்.
எந்தப் பக்கத்தை முதலில் செய்ய வேண்டும்?
எந்தப் பக்கமும் சரி, ஆனால் இரண்டிலும் ஒரே நேரம் இருங்கள். எங்கள் 3D வழிகாட்டி இடது காலை மேலே வைத்து முதலில் வலது காலை இறக்கி, பிறகு மாற்றுகிறது.
இந்த ஆசனத்தில் கழுத்து ஏன் வலிக்கிறது?
பொதுவாகத் தோள்களுக்குக் கீழே போர்வை இல்லாதது, முழங்கைகள் அகலமாக விலகியது அல்லது தலை திரும்பியது காரணம். இறங்கி, தோள்களுக்குக் கீழே உயரம் சேர்த்து, பார்வையை மார்பில் வையுங்கள். வலி தொடர்ந்தால், நிறுத்தி ஒரு பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
இதன் எதிர் ஆசனம் எது?
மத்ஸ்யாசனம் (மீன் ஆசனம்); அது மேல்முதுகையும் கழுத்தையும் எதிர்த் திசையில் வளைக்கிறது. சேதுபந்தாசனத்தில் சில மூச்சுகளும் பொருந்தும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
