சாலம்ப சிரசாசனம் (ஹெட்ஸ்டாண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மடித்த விரிப்பில் சுவரை நோக்கி மண்டியிடுங்கள். முழங்கைகள் தோள் அகலத்தில் இருக்க முன்கைகளைக் கீழே வைத்து, விரல்களைக் கோர்த்துக்கொள்ளுங்கள்; விரல் முட்டிகள் சுவரிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்கட்டும்.
- தலையின் உச்சியை விரிப்பில் வையுங்கள்; தலையின் பின்பகுதி உள்ளங்கைகளுக்குள் பொருந்தியிருக்கட்டும்.
- கால்விரல்களை மடக்கி, இடுப்பை உயர்த்தி, இடுப்பு தோள்களுக்கு மேல் வரும் வரை பாதங்களை முகத்தை நோக்கி நடத்துங்கள்.
- முழங்கால்களை மடித்து மார்பை நோக்கி இழுத்து, பாதங்கள் தரையிலிருந்து மிதக்கட்டும். உதைக்கவோ குதிக்கவோ வேண்டாம். பிறகு மெதுவாகக் கால்களைச் சுவரை நோக்கி மேலே நேராக்குங்கள்.
- முன்கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் கீழே அழுத்தி, தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து உயர்த்துங்கள்; அதனால் பெரும்பாலான எடை தலையில் அல்ல, கைகளில் இருக்கும்.
- தொடக்கத்தில் 5–10 மெதுவான மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) இருங்கள். வாரக்கணக்கில் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரியுங்கள்.
- மெதுவாக இறங்குங்கள்: முழங்கால்களை மடித்து, கட்டுப்பாட்டுடன் பாதங்களை இறக்குங்கள். எழுந்து அமரும் முன் பாலாசனத்தில் பல மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், மேல்முதுகு, கைகள், மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தலைகீழ் நிலையில் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் பயிற்றுவிக்கிறது
- கவனக் குவிப்பையும் அமைதியான ஒருமுகத்தன்மையையும் வளர்க்கிறது
- முன்கை நிலை மற்றும் பிற தலைகீழ் ஆசனங்களுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
- குறுகிய, நிலையான தலைகீழ் நிலை புத்துணர்ச்சியும் சுறுசுறுப்பும் தருவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, விழித்திரை விலகல் அல்லது சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சை
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பு எலும்புப்புரை — தலையில் எடை வேண்டாம்
- கர்ப்ப காலம் — செய்ய வேண்டாம்
- வலிப்பு நோய், சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது தலைக் காயம், அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதலின் போது
- மாதவிடாய் நாட்களில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
- உணவு உண்ட இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்துக்குள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆரம்பநிலையாளர் சிரசாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
சுவரின் அருகே 5–10 மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) தொடங்குங்கள். வாரக்கணக்கில் மெதுவாக அதிகரியுங்கள்; பெரும்பாலோருக்கு 30–60 வினாடிகள் போதுமானது.
தலைக்கும் கழுத்துக்கும் வலி இல்லாமல் சிரசாசனம் செய்வது எப்படி?
தலையின் உச்சியைக் கீழே வைத்து, முழங்கைகளைத் தோள் அகலத்தில் வைத்து, தோள்கள் உயரும்படி முன்கைகளைக் கீழே அழுத்துங்கள். உதைப்பதற்குப் பதில் மடித்த முழங்கால்களுடன் மிதந்து ஏறுங்கள்; கழுத்தில் ஏதேனும் அழுத்தம் உணர்ந்தால் இறங்கிவிடுங்கள்.
சிரசாசனம் முடி வளர்ச்சிக்கு நல்லதா?
தலைகீழ் ஆசனங்கள் முடி வளர்ச்சி, சருமம் அல்லது மூளைக்கு உதவுகின்றன என்பதற்கு நம்பகமான ஆதாரம் இல்லை. வலிமை, சமநிலை, கவனத்துக்காகச் சிரசாசனம் பழகுங்கள்.
சிரசாசனத்தைச் சுவரின் உதவியுடன் கற்க வேண்டுமா?
ஆம். கட்டுப்பாட்டுடன் ஏறி இறங்கக் கற்கும்போது சுவர் பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாக்குகிறது. மடித்த நிலை உறுதியான பிறகே சுவரிலிருந்து விலகுங்கள்.
சாப்பிட்ட பிறகு சிரசாசனம் செய்யலாமா?
கூடாது. எந்தத் தலைகீழ் ஆசனத்துக்கும் முன் உணவுக்குப் பிறகு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் காத்திருங்கள்.
சிரசாசனம் எளிதா, கைகளில் நிற்கும் ஆசனம் எளிதா?
அடித்தளம் அகலமாக இருப்பதால் சிரசாசனத்தில் சமநிலை பெறுவது எளிது என்று பெரும்பாலோர் உணர்கிறார்கள், ஆனால் அதில் கழுத்தும் ஈடுபடுகிறது. கைகளில் நிற்கும் ஆசனத்துக்கு (அதோ முக விருக்ஷாசனம்) அதிக தோள், மணிக்கட்டு வலிமை தேவை, ஆனால் தலையில் எடை இருக்காது.
ஹெட்ஸ்டாண்ட் பெஞ்ச் என்றால் என்ன?
தோள்களைத் தாங்கி, தலை சுதந்திரமாகத் தொங்க விடும் மெத்தை கொண்ட ஒரு சிறிய இருக்கை. இது கழுத்துச் சுமையை நீக்கினாலும், உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்றதல்ல.
யார் சீர்ஷாசனம் செய்யக்கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, வலிப்பு நோய், கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பு எலும்புப்புரை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள். ஒற்றைத் தலைவலியின் போதும் உணவுக்குப் பிறகும் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
