அர்த்த ஹலாசனம் (ஹாஃப் ப்ளோ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தோள்கள் மடித்த போர்வையின் மீதும் தலை விரிப்பிலும் இருக்க மல்லாந்து படுங்கள். கைகள் பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் கீழ்நோக்கி.
- முழங்கால்களை மடித்து, உள்ளங்கைகளைக் கீழே அழுத்தி இடுப்பை மேலே வீசுங்கள்; இடுப்பு தோள்களுக்கு மேல் வரும் வரை முதுகை விரிப்பிலிருந்து உருட்டுங்கள். தேவைப்பட்டால் கைகளால் முதுகைத் தாங்குங்கள்.
- கால்களை நேராக்கி, தரைக்கு இணையாக வரும் வரை தலைக்கு மேல் இறக்குங்கள்; இடுப்பில் செங்கோணம் இருக்கட்டும்.
- கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் விரிப்பில் நீளமாக நீட்டுங்கள், அல்லது ஆதரவுக்காகக் கைகளை முதுகிலேயே வையுங்கள்.
- தாடைக்கும் மார்புக்கும் இடையே இடைவெளி இருக்க, கழுத்தை அசைக்காமல் மென்மையாக வையுங்கள். வயிற்றுக்குள் மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள்.
- 5–6 மூச்சுகள் (சுமார் 30 வினாடிகள்) இருங்கள்.
- வெளியே வர, முழங்கால்களை மடித்து, கைகளை விரிப்பில் வைத்து, ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாக உருண்டு இறங்குங்கள். முழங்கால்களை மடித்தபடி மல்லாந்து ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தொடைப் பின்தசைகள், முதுகெலும்பின் பின்பகுதி, மேல்முதுகை நீட்டுகிறது
- கால்களைச் சமமாகப் பிடிக்கும் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- ஹலாசனம், சர்வாங்காசனம் கற்க மென்மையான வழி
- பயிற்சியின் முடிவில் அமைதி தருவதாக உணரலாம்
- முதுகு அல்லது கழுத்துப் பிரச்சனை இல்லாதவர்களுக்கு, நீண்ட நேரம் அமர்ந்த பிறகு முதுகெலும்பை இளக்குகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கழுத்துக் காயம், செர்விகல் ஸ்பாண்டிலோசிஸ், டிஸ்க் பிரச்சனைகள் அல்லது எலும்புப்புரை — தவிர்க்கவும் அல்லது முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல்
- கர்ப்ப காலம், ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல், அல்லது சளி அல்லது சைனஸ் தொற்று
- கடுமையான முதுகுவலி, அல்லது முன்னோக்கி வளையும்போது மோசமாகும் டிஸ்க் விலகல் அல்லது சியாட்டிகா
- நிறைந்த வயிற்றுடன் தவிர்க்கவும்; மாதவிடாய் நாட்களில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த ஹலாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
தொடைப் பின்தசைகளையும் முதுகெலும்பின் பின்பகுதியையும் நீட்டுகிறது, வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, ஹலாசனம், சர்வாங்காசனத்துக்குத் தயாராக மென்மையான வழி. பயிற்சியின் முடிவில் இது அமைதி தருவதாகப் பலர் உணர்கிறார்கள்.
அர்த்த ஹலாசனத்துக்கும் ஹலாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
அர்த்த ஹலாசனத்தில் கால்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்; ஹலாசனத்தில் கால்விரல்கள் தலைக்குப் பின்னால் தரையைத் தொடுவதால், தொடைப் பின்தசைகளுக்கும் கழுத்துக்கும் மிக ஆழமான நீட்சி கிடைக்கிறது.
அர்த்த ஹலாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
20–30 வினாடிகளில் தொடங்கி சுமார் ஒரு நிமிடம் வரை மெதுவாக அதிகரியுங்கள். எப்போதும் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பாக மெதுவாக இறங்குங்கள்.
அர்த்த ஹலாசனம் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா?
ஆரோக்கியமான ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஆம்; தோள்களுக்குக் கீழே மடித்த போர்வையுடனும் தலையைத் திருப்பாமலும் செய்ய வேண்டும். கழுத்துப் பிரச்சனை, உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா இருந்தால் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கவும்.
அர்த்த ஹலாசனம் என்பது கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்துவதா?
சில இந்தியப் பயிற்சித் திட்டங்கள், இடுப்பு தரையில் இருக்கப் படுத்தபடி கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்துவதை அர்த்த ஹலாசனம் என்று அழைக்கின்றன. இங்கே காட்டப்படும் வடிவம் இடுப்பைத் தோள்களுக்கு மேல் உயர்த்தி, கால்களைத் தரைக்கு இணையாக, முழு ஹலாசனத்தின் பாதி வழியில் வைக்கிறது.
ஹலாசனத்தின் முக்கிய நன்மைகளைச் சுருக்கமாகச் சொல்லுங்கள்?
ஹலாசனம் முதுகெலும்புக்கும் தொடைகளின் பின்பகுதிக்கும் நீட்சி தருகிறது, வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது. அர்த்த ஹலாசனத்தின் நன்மைகளும் இதைப் போன்றவையே, ஆனால் மென்மையானவை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
