அஷ்டவக்ராசனம் (எட்டு கோண ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- இடுப்பு, தொடையின் பின்தசைகள், மணிக்கட்டுகள், மையத் தசைகளைச் சூடாக்குங்கள். கால்களை முன்னால் நீட்டி விரிப்பில் அமருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இரு கைகளாலும் இடது காலைத் தூக்குங்கள். இடது கையை முழங்காலுக்கு அடியில் நுழைத்து, முழங்காலின் பின்பகுதியை இடது மேல் கையில், தோளுக்கு அருகில், முடிந்தவரை உயரமாகக் கொக்கி போல மாட்டுங்கள்.
- இரு உள்ளங்கைகளையும் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில், தோள் அகலத்தில், விரல்கள் முன்னோக்கியபடி வையுங்கள்.
- கைகளில் அழுத்தி, இடுப்பையும் வலது காலையும் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். வலது கணுக்காலை இடது கணுக்காலின் மேல் குறுக்காக வையுங்கள்.
- முழங்கைகளை சுமார் 90° நோக்கி மடக்கி, மார்பை முன்னோக்கியும் கீழேயும் சாயுங்கள். அதே நேரம் தொடைகளால் இடது கையை இறுக்கி, இரு கால்களையும் இடது பக்கம் நீட்டுங்கள்.
- 2–5 சுவாசங்கள் (சுமார் 10 வினாடிகள்) இருங்கள். முன்னால் அல்லது சற்றுக் கீழே பாருங்கள், முழங்கைகளை உள்நோக்கி அணைத்தபடி வையுங்கள்.
- வெளியே வர, முழங்கால்களை மடக்கி, மார்பை உயர்த்தி, இடுப்பைத் தரைக்கு இறக்கி, கணுக்கால்களைப் பிரியுங்கள். ஓய்வெடுத்து, மறுபக்கம் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மணிக்கட்டுகள், கைகள், மார்பு, தோள்களை வலுப்படுத்துகிறது
- வலுவான பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகளையும் ஆழமான மையத் தசைகளையும் உருவாக்குகிறது
- இடுப்பையும் தொடையின் பின்தசைகளையும் நீட்டி, மென்மையான முறுக்கையும் சேர்க்கிறது
- சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது
- நெம்புகோல் தத்துவத்தைக் கற்றுத் தருகிறது: வெறும் வலிமையை விட நுட்பமே முக்கியம் என்ற தெளிவு
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் மற்றும் உறைந்த தோள் உட்பட
- தொடையின் பின்தசை அல்லது இடுப்பு இடுக்குச் சுளுக்கு, அல்லது காலைக் கையின் மேல் மாட்டும்போது இடுப்பு வலி
- கர்ப்பம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஹெர்னியா
- முறுக்கும்போது அல்லது சுமையுடன் முன்னோக்கி வளையும்போது மோசமாகும் முதுகு வலி — தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- தொடக்கநிலை ஆசனம் அல்ல: முதலில் காக்கை, சதுரங்க தண்டாசனம், பக்கவாட்டு காக்கை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் எட்டு கோண ஆசனம் என்றால் என்ன?
எட்டு கோண ஆசனம் (அஷ்டவக்ராசனம்) கை சமநிலை ஆசனம்; இதில் ஒரு கால் மேல் கையின் மேல் மாட்டப்பட்டு, கணுக்கால்கள் குறுக்காக, இரு கால்களும் பக்கவாட்டில் நீள, மடக்கிய கைகளின் மீது மார்பு முன்னோக்கித் தாழும்.
இது ஏன் எட்டு கோண ஆசனம் என அழைக்கப்படுகிறது?
"எட்டு இடங்களில் வளைந்தவர்" என்று பொருள்படும் அஷ்டவக்கிர முனிவரின் பெயரால் இது அழைக்கப்படுகிறது. "அஷ்ட" என்றால் எட்டு, "வக்ர" என்றால் வளைந்த.
எட்டு கோண ஆசனத்திற்குள் செல்வது எப்படி?
அமர்ந்து, ஒரு காலை அதே பக்க மேல் கையின் மேல் உயரமாக மாட்டி, கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து உயர்த்துங்கள். மற்ற கணுக்காலைக் குறுக்காக வைத்து, முழங்கைகளை மடக்கி, முன்னோக்கிச் சாய்ந்து, கால்களைப் பக்கவாட்டில் நீட்டுங்கள்.
எட்டு கோண ஆசனம் பக்கவாட்டு காக்கையை விடக் கடினமானதா?
பெரும்பாலானோருக்கு இது ஒரு படி கடினம், ஏனெனில் கை வலிமையுடன் திறந்த தொடையின் பின்தசைகளும் இடுப்பும் தேவை. முதலில் பக்கவாட்டு காக்கை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; இரண்டும் அதே மடக்கிய கை அலமாரியைப் பகிர்கின்றன.
இடுப்பை உயர்த்த முடியாவிட்டால் என்ன செய்யலாம்?
அதிக உயரத்திற்கு ஒவ்வொரு கைக்கும் அடியில் ஒரு பிளாக் வையுங்கள், முழங்கால்களை மடக்கியபடி வையுங்கள், கணுக்கால்களைக் குறுக்காக வைப்பதற்கு முன் ஒரு கால் மாட்டிய நிலையில் (யானைத் தும்பிக்கை ஆசனம்) உயர்த்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
அஷ்டவக்ராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
மணிக்கட்டுகள், கைகள், மார்பு, தோள்கள், பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; தொடையின் பின்தசைகளையும் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது; சமநிலையையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
யார் எட்டு கோண ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், தொடையின் பின்தசை அல்லது இடுப்புச் சுளுக்கு, முறுக்கும்போது மோசமாகும் முதுகு வலி இருந்தால், கர்ப்பக் காலத்தில், அல்லது வயிற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
