மயூராசனம் (மயில் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- முழங்கால்களை விரித்து மண்டியிட்டு, குதிகால்களை நோக்கி பின்னால் அமருங்கள். உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு இடையே விரிப்பில் வையுங்கள்; விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி பின்னால் இருக்கட்டும், சுண்டுவிரல்கள் ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாக இருக்கட்டும்.
- முழங்கைகளை மடக்கி ஒன்றாகக் கொண்டுவாருங்கள். முன்னால் சாய்ந்து, இரு முழங்கைகளும் தொப்புளுக்குச் சற்று மேலே மேல்வயிற்றில் அழுந்தும்படி செய்யுங்கள்.
- கால்களை ஒவ்வொன்றாக நேராகப் பின்னால் நீட்டுங்கள்; கால்விரல்கள் உள்மடங்கி, கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். அமைத்துக்கொள்ளும்போது நெற்றியை ஒரு தலையணையில் வைக்கலாம்.
- வயிற்றை முழங்கைகளுக்கு எதிராக உறுதியாக்கி, கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, எடை கைகளின் மேல் வரும்வரை மார்பை மெதுவாக முன்னால் நகர்த்துங்கள்.
- பாதங்கள் லேசாக உணரும்போது அவற்றைத் தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள்; தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் தரைக்கு இணையான ஒரே நேர்கோடாக இருக்கட்டும். முன்னால் பாருங்கள்.
- 2–3 சீரான மூச்சுகள் (சுமார் 10 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். மூச்சுவிடுவதைத் தொடருங்கள் — மூச்சை அடக்கவோ முகத்தை இறுக்கவோ வேண்டாம்.
- முதலில் பாதங்களையும் பிறகு முழங்கால்களையும் கீழே இறக்குங்கள். முழங்கைகளை வயிற்றிலிருந்து எடுத்து பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள், பிறகு மணிக்கட்டுகளை நீட்டுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மணிக்கட்டுகள், முன்கைகள், முழங்கைகள், தோள்களை வலுவாக்குகிறது
- இரண்டு புள்ளிகளில் நிற்கும் பலகை போல உடலைச் சமமாகத் தாங்க மைய மற்றும் முதுகுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- மற்ற கைச் சமநிலை ஆசனங்களுக்கும் உதவும் முழு உடல் இறுக்கத்தையும் சமநிலையையும் கற்றுத் தருகிறது
- வயிற்றில் உறுதியான அழுத்தம் தருகிறது; பாரம்பரிய நூல்கள் செரிமானத்துக்கு இதைப் புகழ்கின்றன (நவீன ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்படவில்லை)
- முயற்சியின்போது நிலையான கவனத்தையும் அமைதியான மூச்சையும் கோருகிறது
- கலிஸ்தெனிக்ஸ் எல்போ லீவரில் பயன்படும் முன்கை வலிமையை வளர்க்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம்; மாதவிடாய் நேரத்தில் வயிற்று அழுத்தம் அசௌகரியமாக இருந்தால் தவிர்க்கவும்
- குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா), வயிற்றுப் புண், அல்லது சமீபத்திய வயிறு/மார்பு அறுவை சிகிச்சை
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — இந்த ஆசனம் சிரமப்படுவதையும் மூச்சடக்குவதையும் தூண்டும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் உட்பட
- வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள், உணவுக்குப் பின் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் கழித்து
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மயூராசனம் என்றால் என்ன பொருள்?
மயூராசனம் என்றால் மயில் ஆசனம். சமஸ்கிருதத்தில் "மயூர" என்றால் மயில், "ஆசனம்" என்றால் நிலை; தரைக்கு இணையான உடல் மயிலின் தோகை போலத் தெரிகிறது.
மயூராசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
முழு ஆசனமாக இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்கள் மணிக்கட்டுத் தயாரிப்பு, பலகை ஆசனம், அன்னம் ஆசனம் (கால்விரல்கள் தரையில்) ஆகியவற்றில் தொடங்கி, பிறகு பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்தலாம். பெரும்பாலோருக்கு பல வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை பயிற்சி தேவை.
மயூராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
2–3 மூச்சுகளுடன், சுமார் 10 வினாடிகளுடன் தொடங்குங்கள். நேரத்தை விடத் தரம் முக்கியம்: மூச்சை அடக்கத் தொடங்கியதும் அல்லது உடல் தொய்ந்ததும் கீழே இறங்குங்கள்.
மயூராசனத்தில் என் பாதங்கள் ஏன் உயரவில்லை?
இரண்டு குறிப்புகள் பெரும்பாலான சிக்கல்களைத் தீர்க்கும்: மேலும் முன்னால் சாயுங்கள், கால்களை உறுதியாக்குங்கள். பொதுவாக போதுமான அளவு முன்னால் சாயாமல் இருப்பீர்கள் அல்லது கால்கள் தளர்வாக இருக்கும். முழங்கைகளை வயிற்றில் சற்று உயரமாக வைத்து, கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, மார்பைக் கைகளுக்கு மேல் முன்னால் நகர்த்துங்கள்.
மயூராசனம் நீரிழிவு அல்லது செரிமானத்துக்கு உதவுமா?
பாரம்பரிய நூல்கள் செரிமானத்துக்கு இதைப் புகழ்கின்றன, சில புத்தகங்கள் நீரிழிவுக்கும் பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் நம்பகமான ஆதாரம் இல்லை. மருத்துவர் பரிந்துரைத்த சிகிச்சையைத் தொடருங்கள்; வலுவான வயிற்று ஆசனங்களை முயல்வதற்கு முன் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
மயூராசனத்துக்கும் பிஞ்ச மயூராசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
மயூராசனம் கைகளின் மீது தரைக்கு இணையாகச் செய்யும் கைச் சமநிலை. பிஞ்ச மயூராசனம் (இறகு மயில் ஆசனம்) முன்கைகளில் நிற்கும் தலைகீழ் ஆசனம்.
மயூராசனத்தை யார் செய்யக்கூடாது?
கர்ப்பகாலம், குடலிறக்கம், வயிற்றுப் புண், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைக் காயங்கள் இருந்தால் தவிர்க்கவும். உணவுக்குப் பின்னும், மாதவிடாய் நேரத்தில் அசௌகரியமாக இருந்தாலும் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
