அதோ முக விருட்சாசனம் (கைகளில் நிற்றல்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- சுவரிலிருந்து சுமார் ஒரு கை நீளத்தில் கைகளை வைத்து அதோ முக ஸ்வானாசனத்துக்கு வாருங்கள்; கைகள் தோள் அகலத்தில், விரல்கள் விரிந்து, ஆள்காட்டி விரல்கள் முன்னோக்கி.
- இடுப்பு ஏறக்குறைய தோள்களுக்கு மேல் வரும்வரை பாதங்களை உள்ளே நடத்துங்கள். ஒரு காலை நேராக உயரமாகப் பின்னால் தூக்குங்கள்.
- நிற்கும் காலின் முழங்காலை மடக்கி, தரையைத் தள்ளி லேசாகத் துள்ளி, உயர்த்திய காலை மேலே வீசுங்கள். மற்ற கால் பின்தொடரட்டும்.
- குதிகால்களைச் சுவருக்குக் கொண்டுவாருங்கள். மணிக்கட்டுகள், தோள்கள், இடுப்பு, கணுக்கால்களை ஒரே கோட்டில் அடுக்கி, விலா எலும்புகளை உள்ளிழுத்து, கால்களை ஒன்றாக அழுத்துங்கள்.
- தோள்கள் காதுகளை நோக்கி உயரும்படி தரையைத் தள்ளுங்கள். கைகளுக்கு இடையே தரையைப் பாருங்கள்.
- சீராக மூச்சுவிட்டு 3–5 மூச்சுகள் (15–30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு காலாக இறங்கி, எழுந்து நிற்பதற்கு முன் சில மூச்சுகள் பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகள், மேல்முதுகை வலுவாக்குகிறது
- உடலை ஒரே நேர்கோட்டில் தாங்க மையத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- தலைகீழ் நிலையில் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
- உங்கள் சொந்த எடையால் மேலுடலுக்குச் சுமை தருகிறது — ஒரு எளிய வலிமைப் பயிற்சி
- கவனத்தை வளர்த்து, பயமாக உணரும்போதும் அமைதியாக இருக்கக் கற்றுத் தருகிறது
- முன்கை நிலை, கைச் சமநிலைகள், மேம்பட்ட ஓட்டங்களுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலைகீழ் நிலைக்குச் செல்ல வேண்டாம்
- கழுத்து, தோள் அல்லது மணிக்கட்டுக் காயம், கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் உட்பட
- கர்ப்பகாலம் — பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
- வலிப்பு நோய், சமீபத்திய தலைக்காயம் அல்லது பக்கவாதம், அல்லது ஒற்றைத் தலைவலி நேரத்தில்
- மாதவிடாய் நேரத்தில் பலர் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்
- தலைசுற்றல், தலைவலி அல்லது கண்களில் அழுத்தம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கைகளில் நிற்கக் கற்றுக்கொள்ள எவ்வளவு காலம் ஆகும்?
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு வழக்கமான சுவர்ப் பயிற்சியுடன் வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரை ஆகும். ஒரு நீண்ட அமர்வை விட, வாரத்துக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 10–15 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
வீட்டில் பாதுகாப்பாகக் கைகளில் நிற்பது எப்படி?
ஒரு சுவர், உறுதியான தரை, சுற்றிலும் காலியான இடம் பயன்படுத்துங்கள். மேலே உதைப்பதற்கு முன் சுவர் L-வடிவம், மார்பு-சுவர் நிலைகளுடன் தொடங்குங்கள்; பக்கவாட்டில் பாதுகாப்பாக இறங்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
கைகளில் நிற்றல் எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
தோள்கள் (டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ், செராட்டஸ் ஆன்டீரியர்), ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள், வயிற்றுத் தசைகள், பிட்டத் தசைகள், கால்கள்.
சிரசாசனத்தை விடக் கைகளில் நிற்றல் சிறந்ததா?
எதுவும் சிறந்தது என்று இல்லை. கைகளில் நிற்பது தலை, கழுத்தில் எடை விழாமல் காக்கிறது, ஆனால் அதிக தோள் மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமை தேவை; சிரசாசனத்துக்கு முன்கைகள் பெரும்பாலான எடையைத் தாங்கும் உறுதியான கழுத்து அமைப்பு தேவை.
கைகளில் நிற்பது முடி வளர்ச்சிக்கோ சருமத்துக்கோ உதவுமா?
தலைகீழ் ஆசனங்கள் முடி வளர்ச்சி, சருமம் அல்லது கண்பார்வையை மேம்படுத்தும் என்பதற்கு நம்பகமான ஆதாரம் இல்லை. வலிமைக்கும் சமநிலைக்குமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
கைகளில் நிற்கும்போது நான் ஏன் விழுகிறேன்?
பொதுவாக வளைந்த முதுகு, மடங்கிய கைகள் அல்லது பாதங்களைப் பார்ப்பதால். விலா எலும்புகளை உள்ளிழுத்து, தரையைத் தள்ளி, கைகளுக்கு இடையே பார்த்து, விரல்நுனிகளை பிரேக் போலப் பயன்படுத்துங்கள்.
கைகளில் நிற்பதை யார் செய்யக்கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, வலிப்பு நோய், கழுத்து, தோள் அல்லது மணிக்கட்டுக் காயம் உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள். பலர் மாதவிடாய் நேரத்தில் தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
கைகளில் நிற்றலுக்கான யோகப் பெயர் என்ன?
இதன் யோக ஆசனப் பெயர் அதோ முக விருட்சாசனம், அதாவது கீழ்நோக்கிய மர ஆசனம். சமஸ்கிருதத்தில் अधोमुख वृक्षासन என எழுதப்படுகிறது.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
