Cara melakukan Astavakrasana (Postur Lapan Sudut) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul, hamstring, pergelangan tangan dan teras. Duduk di atas tikar dengan kaki dilunjurkan di hadapan.
- Bengkokkan lutut kiri dan angkat kaki kiri dengan kedua-dua tangan. Selitkan lengan kiri di bawah lutut dan sangkutkan bahagian belakang lutut setinggi mungkin di atas lengan atas kiri, dekat dengan bahu.
- Letakkan kedua-dua tapak tangan di lantai di sebelah pinggul, selebar bahu, jari menghala ke hadapan.
- Tekan tangan dan angkat pinggul serta kaki kanan dari lantai. Silangkan buku lali kanan di atas buku lali kiri.
- Bengkokkan siku ke arah 90° dan condongkan dada ke hadapan dan ke bawah. Pada masa yang sama picit paha pada lengan kiri dan luruskan kedua-dua kaki ke kiri.
- Tahan selama 2–5 nafas (kira-kira 10 saat). Pandang ke hadapan atau sedikit ke bawah, dan pastikan siku rapat ke dalam.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut, angkat dada, turunkan pinggul ke lantai dan leraikan silangan buku lali. Berehat, kemudian ulang pada sisi lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada dan bahu
- Membina otot oblik dan teras dalam yang kuat
- Meregangkan pinggul dan hamstring serta menambah pusingan yang lembut
- Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan fokus
- Mengajar penggunaan tuasan: jelas bahawa teknik lebih penting daripada kekuatan semata-mata
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom terowong karpal dan bahu beku
- Hamstring atau pangkal paha tegang, atau sakit pinggul apabila menyangkut kaki di atas lengan
- Hamil, pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
- Sakit belakang yang bertambah teruk dengan pusingan atau lipatan ke hadapan berbeban — langkau dan tanya ahli fisioterapi
- Bukan postur pemula: pelajari gagak, chaturanga dan gagak sisi dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur lapan sudut dalam yoga?
Postur lapan sudut (Astavakrasana) ialah keseimbangan tangan di mana satu kaki disangkut di atas lengan atas, buku lali bersilang, dan kedua-dua kaki diluruskan ke sisi sementara dada turun ke hadapan di atas lengan yang dibengkokkan.
Kenapa ia dipanggil postur lapan sudut?
Ia dinamakan sempena orang bijak Ashtavakra, yang namanya bermaksud "bengkok di lapan tempat". "Ashta" bermaksud lapan dan "vakra" bermaksud bengkok.
Bagaimana masuk ke postur lapan sudut?
Duduk, sangkutkan satu kaki tinggi di atas lengan atas sebelah yang sama, letakkan tangan di sebelah pinggul dan angkat. Silangkan buku lali yang satu lagi, kemudian bengkokkan siku, condong ke hadapan dan luruskan kaki ke sisi.
Adakah postur lapan sudut lebih sukar daripada gagak sisi?
Kebanyakan orang mendapati ia setapak lebih sukar, kerana ia memerlukan hamstring dan pinggul yang terbuka selain kekuatan lengan. Pelajari gagak sisi dahulu; kedua-duanya berkongsi rak lengan bengkok yang sama.
Apa yang boleh saya lakukan jika tidak dapat mengangkat pinggul?
Letakkan blok di bawah setiap tangan untuk ketinggian tambahan, kekalkan lutut bengkok, dan latih angkatan dengan satu kaki disangkut (postur belalai gajah) sebelum menyilangkan buku lali.
Apakah manfaat Astavakrasana?
Ia menguatkan pergelangan tangan, lengan, dada, bahu dan otot oblik, meregangkan hamstring dan pinggul, serta meningkatkan keseimbangan dan fokus.
Siapa yang tidak patut melakukan postur lapan sudut?
Langkau jika ada kecederaan pergelangan tangan, siku atau bahu, hamstring atau pinggul tegang, sakit belakang yang bertambah dengan pusingan, semasa hamil, atau selepas pembedahan perut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
