Как выполнять Аштавакрасана (поза восьми углов): пошагово
- Разомните тазобедренные суставы, заднюю поверхность бёдер, запястья и кор. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперёд.
- Согните левое колено и поднимите левую ногу обеими руками. Проденьте левую руку под колено и закиньте подколенную область как можно выше на левое плечо, ближе к плечевому суставу.
- Поставьте обе ладони на пол рядом с тазом, на ширине плеч, пальцами вперёд.
- Надавите на ладони и оторвите от пола таз и правую ногу. Положите правую лодыжку на левую.
- Сгибайте локти к 90° и наклоняйте грудь вперёд и вниз. Одновременно сожмите бёдрами левую руку и вытяните обе ноги влево.
- Оставайтесь 2–5 дыханий (около 10 секунд). Смотрите вперёд или чуть вниз, прижимайте локти к телу.
- Чтобы выйти, согните колени, поднимите грудь, опустите таз на пол и раскрестите лодыжки. Отдохните и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет запястья, руки, грудь и плечи
- Развивает сильные косые мышцы и глубокий кор
- Растягивает тазобедренные суставы и заднюю поверхность бёдер и добавляет мягкую скрутку
- Улучшает равновесие, координацию и концентрацию
- Учит рычагам: ясно показывает, что техника важнее грубой силы
Избегайте или измените, если
- Травма запястья, локтя или плеча, включая синдром запястного канала и «замороженное плечо»
- Растяжение задней поверхности бедра или паха, боль в тазобедренном суставе при закидывании ноги на руку
- Беременность, недавняя операция на животе или грыжа
- Боль в спине, усиливающаяся при скрутках или наклонах под нагрузкой, — пропустите позу и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Не поза для новичков: сначала освойте ворону, чатурангу и боковую ворону
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза восьми углов в йоге?
Поза восьми углов (Аштавакрасана) — баланс на руках, в котором одна нога закинута на плечо, лодыжки скрещены, обе ноги вытянуты в сторону, а грудь наклоняется вперёд на согнутых руках.
Почему поза называется позой восьми углов?
Она названа в честь мудреца Аштавакры, чьё имя означает «согнутый в восьми местах». «Ашта» — восемь, «вакра» — согнутый.
Как войти в позу восьми углов?
Сядьте, закиньте одну ногу высоко на плечо той же стороны, поставьте ладони рядом с тазом и поднимитесь. Положите другую лодыжку сверху, затем согните локти, наклонитесь вперёд и вытяните ноги в сторону.
Поза восьми углов сложнее боковой вороны?
Большинству она даётся чуть труднее, так как требует раскрытых тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер, а не только силы рук. Сначала освойте боковую ворону — у них одна и та же «полочка» из согнутой руки.
Что делать, если не получается поднять таз?
Поставьте под каждую ладонь блок для высоты, держите колени согнутыми и отрабатывайте подъём с одной закинутой ногой (поза «хобот слона»), прежде чем скрещивать лодыжки.
Какая польза от Аштавакрасаны?
Она укрепляет запястья, руки, грудь, плечи и косые мышцы, растягивает заднюю поверхность бёдер и тазобедренные суставы, улучшает равновесие и концентрацию.
Кому нельзя делать позу восьми углов?
Пропустите её при травмах запястья, локтя или плеча, растяжениях задней поверхности бедра или тазобедренного сустава, боли в спине, усиливающейся при скрутках, во время беременности или после операции на животе.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
