અષ્ટવક્રાસન (Eight-Angle Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હિપ, હેમસ્ટ્રિંગ, કાંડા અને કોરને ગરમ કરો. પગ આગળ લંબાવી મેટ પર બેસો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો અને બંને હાથથી ડાબો પગ ઉઠાવો. ડાબો હાથ ઘૂંટણ નીચેથી પસાર કરો અને ઘૂંટણનો પાછલો ભાગ ડાબા ઉપલા હાથ પર, ખભાની નજીક, શક્ય તેટલો ઊંચે ભરાવો.
- બંને હથેળીઓ હિપની બાજુમાં જમીન પર ખભા જેટલા અંતરે મૂકો, આંગળીઓ આગળ તરફ.
- હાથ પર દબાણ આપી હિપ અને જમણો પગ જમીનથી ઉઠાવો. જમણી ઘૂંટી ડાબી ઘૂંટી પર ક્રોસ કરો.
- કોણી 90° તરફ વાળો અને છાતીને આગળ અને નીચે ઝુકાવો. સાથે જ જાંઘને ડાબા હાથની આસપાસ દબાવો અને બંને પગ ડાબી તરફ લંબાવો.
- 2–5 શ્વાસ (લગભગ 10 સેકન્ડ) સુધી રહો. આગળ કે સહેજ નીચે જુઓ અને કોણી અંદર દબાયેલી રાખો.
- બહાર આવવા માટે ઘૂંટણ વાળો, છાતી ઉઠાવો, હિપ જમીન પર ઉતારો અને ઘૂંટીઓ છૂટી કરો. આરામ કરો, પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કાંડા, હાથ, છાતી અને ખભાને મજબૂત કરે છે
- બાજુના (ઓબ્લિક) અને ઊંડા કોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
- હિપ અને હેમસ્ટ્રિંગને ખેંચે છે અને હળવો વળાંક ઉમેરે છે
- સંતુલન, સમન્વય અને એકાગ્રતા સુધારે છે
- ઉચ્ચાલન (લિવરેજ) શીખવે છે: ફક્ત તાકાત કરતાં તકનીક વધુ મહત્ત્વની છે એવી સ્પષ્ટ સમજ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડા, કોણી કે ખભાની ઈજા, જેમાં કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ અને ફ્રોઝન શોલ્ડર પણ સામેલ
- હેમસ્ટ્રિંગ કે જાંઘના મૂળમાં તાણ, અથવા પગ હાથ પર ભરાવતાં હિપમાં દુખાવો
- ગર્ભાવસ્થા, તાજેતરની પેટની સર્જરી કે હર્નિયા
- વળાંક કે ભાર સાથે આગળ વળવાથી વધતો પીઠનો દુખાવો — આસન ન કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- શરૂઆત કરનારા માટે નથી: પહેલાં બકાસન, ચતુરંગ અને પાર્શ્વ બકાસન શીખો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
યોગમાં અષ્ટવક્રાસન શું છે?
અષ્ટવક્રાસન (આઠ ખૂણાનું આસન) હાથ-સંતુલન છે જેમાં એક પગ ઉપલા હાથ પર ભરાવાય છે, ઘૂંટીઓ ક્રોસ થાય છે, અને વાળેલા હાથ પર છાતી આગળ નીચે આવતાં બંને પગ બાજુ તરફ લંબાય છે.
તેને અષ્ટવક્રાસન કેમ કહેવાય છે?
તેનું નામ ઋષિ અષ્ટાવક્ર પરથી પડ્યું છે, જેમના નામનો અર્થ ‘આઠ જગ્યાએથી વાંકા’ થાય છે. ‘અષ્ટ’ એટલે આઠ અને ‘વક્ર’ એટલે વાંકું.
અષ્ટવક્રાસનમાં કેવી રીતે આવવું?
બેસો, એક પગ એ જ બાજુના ઉપલા હાથ પર ઊંચે ભરાવો, હાથ હિપની બાજુમાં મૂકો અને ઉઠો. બીજી ઘૂંટી ઉપર ક્રોસ કરો, પછી કોણી વાળો, આગળ ઝૂકો અને પગ બાજુ તરફ લંબાવો.
શું અષ્ટવક્રાસન પાર્શ્વ બકાસન કરતાં મુશ્કેલ છે?
મોટાભાગના લોકોને તે એક પગથિયું વધુ મુશ્કેલ લાગે છે, કારણ કે તેમાં હાથની તાકાત સાથે ખુલ્લા હેમસ્ટ્રિંગ અને હિપ પણ જોઈએ. પહેલાં પાર્શ્વ બકાસન શીખો; બંનેમાં વાળેલા હાથની એક જ છાજલી વપરાય છે.
જો હું હિપ ન ઉઠાવી શકું તો શું કરું?
વધુ ઊંચાઈ માટે દરેક હાથ નીચે બ્લોક રાખો, ઘૂંટણ વાળેલા રાખો, અને ઘૂંટીઓ ક્રોસ કરતાં પહેલાં એક પગ ભરાવીને (એકહસ્ત ભુજાસન) ઉઠવાનો અભ્યાસ કરો.
અષ્ટવક્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે કાંડા, હાથ, છાતી, ખભા અને બાજુના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, હેમસ્ટ્રિંગ અને હિપને ખેંચે છે, અને સંતુલન તથા એકાગ્રતા સુધારે છે.
અષ્ટવક્રાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
કાંડા, કોણી કે ખભાની ઈજા, હેમસ્ટ્રિંગ કે હિપમાં તાણ, વળાંકથી વધતો પીઠનો દુખાવો હોય, ગર્ભાવસ્થામાં અથવા પેટની સર્જરી પછી આ આસન ન કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
