Astavakrasana (Acht-Winkel-Haltung) Schritt für Schritt
- Wärme Hüften, hintere Oberschenkel, Handgelenke und Körpermitte auf. Setz dich mit nach vorn gestreckten Beinen auf die Matte.
- Beuge das linke Knie und hebe das linke Bein mit beiden Händen an. Fädle den linken Arm unter dem Knie hindurch und hake die Kniekehle so hoch wie möglich über den linken Oberarm, nah an der Schulter.
- Setz beide Handflächen schulterbreit neben den Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorn.
- Drück in die Hände und hebe Hüften und rechtes Bein vom Boden. Kreuze den rechten Knöchel über den linken.
- Beuge die Ellbogen Richtung 90° und neige die Brust nach vorn unten. Drück gleichzeitig die Oberschenkel um den linken Arm und strecke beide Beine nach links.
- Bleib 2–5 Atemzüge (etwa 10 Sekunden). Schau nach vorn oder leicht nach unten und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Zum Lösen beugst du die Knie, hebst die Brust, senkst die Hüften auf den Boden und löst die gekreuzten Knöchel. Ruh dich aus und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Handgelenke, Arme, Brust und Schultern
- Baut kräftige schräge Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskulatur auf
- Dehnt Hüften und hintere Oberschenkel und bringt eine sanfte Drehung
- Verbessert Gleichgewicht, Koordination und Konzentration
- Lehrt Hebelwirkung: ein klares Gefühl dafür, dass Technik mehr zählt als reine Kraft
Vermeiden oder anpassen bei
- Verletzung an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, einschließlich Karpaltunnelsyndrom und Frozen Shoulder
- Zerrung der hinteren Oberschenkel oder der Leiste oder Hüftschmerzen beim Einhaken des Beins über den Arm
- Schwangerschaft, kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie)
- Rückenschmerzen, die sich durch Drehen oder belastetes Vorbeugen verschlimmern — lass sie aus und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten
- Keine Anfängerhaltung: Lerne zuerst Krähe, Chaturanga und seitliche Krähe
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist die Acht-Winkel-Haltung im Yoga?
Die Acht-Winkel-Haltung (Astavakrasana) ist eine Armbalance, bei der ein Bein über den Oberarm gehakt ist, die Knöchel gekreuzt sind und beide Beine zur Seite gestreckt werden, während die Brust sich auf gebeugten Armen nach vorn senkt.
Warum heißt sie Acht-Winkel-Haltung?
Sie ist nach dem Weisen Ashtavakra benannt, dessen Name „an acht Stellen gekrümmt“ bedeutet. „Ashta“ heißt acht und „Vakra“ gekrümmt.
Wie kommt man in die Acht-Winkel-Haltung?
Setz dich, hake ein Bein hoch über den Oberarm derselben Seite, setz die Hände neben die Hüften und hebe ab. Kreuze den anderen Knöchel darüber, beuge dann die Ellbogen, lehn dich nach vorn und strecke die Beine zur Seite.
Ist die Acht-Winkel-Haltung schwerer als die seitliche Krähe?
Für die meisten ist sie einen Schritt schwerer, weil sie neben Armkraft auch offene hintere Oberschenkel und Hüften braucht. Lern zuerst die seitliche Krähe; beide nutzen dieselbe Ablage aus gebeugten Armen.
Was kann ich tun, wenn ich die Hüften nicht heben kann?
Leg für mehr Höhe einen Block unter jede Hand, halte die Knie gebeugt und übe das Abheben mit nur einem eingehakten Bein (Elefantenrüssel-Haltung), bevor du die Knöchel kreuzt.
Wie wirkt Astavakrasana?
Sie kräftigt Handgelenke, Arme, Brust, Schultern und schräge Bauchmuskeln, dehnt hintere Oberschenkel und Hüften und verbessert Gleichgewicht und Konzentration.
Wer sollte die Acht-Winkel-Haltung nicht üben?
Lass sie aus bei Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter, Zerrungen der hinteren Oberschenkel oder der Hüfte, Rückenschmerzen, die sich durch Drehen verschlimmern, in der Schwangerschaft oder nach einer Bauchoperation.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
