வசிஷ்டாசனம் (பக்கவாட்டு பலகை ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள்: கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே, கால்கள் நேராகப் பின்னால், தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரே கோட்டில்.
- வலது கையைச் சற்று முன்னாலும் விரிப்பின் நடுவை நோக்கியும் நகர்த்துங்கள். வலது பாதத்தின் வெளி ஓரத்துக்குத் திரும்பி, இடது பாதத்தை அதன் மேல் அடுக்குங்கள்.
- வலது கையால் தரையைத் தள்ளி, உடல் மீண்டும் நேராகும்வரை இடுப்பை உயர்த்துங்கள் — தொய்வும் வேண்டாம், இடுப்பை மேலே தூக்கவும் வேண்டாம்.
- இரு கைகளும் ஒரே கோடாக அமையும்படி இடது கையை நேராக மேலே நீட்டுங்கள். முன்னால் பாருங்கள், கழுத்துக்கு வசதியாக இருந்தால் இடது கையை நோக்கி மேலே பாருங்கள்.
- கீழ்த் தோளை உறுதியாகவும் இடுப்பை உயர்த்தியும் வைத்து, 3–5 மூச்சுகள் (20–30 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள்.
- இடது கையை விரிப்பில் இறக்கி, பலகை நிலைக்குத் திரும்பி, பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள். மறுபக்கம் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பக்க வயிற்றுத் தசைகள், ஆழ்ந்த மையம், வெளி இடுப்பு (குளூட்டியஸ் மீடியஸ்) ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது
- மணிக்கட்டுகள், கைகள், தோள் நிலைப்படுத்தும் தசைகளை வலுவாக்குகிறது
- கீழ்முதுகுக்கு ஆதரவான பக்கவாட்டு மையத் தாங்குதிறனைப் பயிற்றுவிக்கிறது
- ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கமாகச் சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
- உணவுக்கட்டுப்பாடு, கார்டியோவுடன் சேர்த்து, தொப்பையைக் குறைக்க நோக்கமுள்ள மையப் பயிற்சிகளில் பயனுள்ளது
- பக்கவாட்டு காக ஆசனம் போன்ற கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், சமீபத்திய மூட்டு விலகல் அல்லது ரொட்டேட்டர் கஃப் கிழிவு உட்பட — முன்கை வடிவத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — எளிதாக உணர்ந்தால் மட்டுமே முழங்கால் ஊன்றிய வடிவம்; வயிற்றில் இழுப்பு உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
- குடலிறக்கம், பிரிந்த வயிற்றுத் தசைகள் (டயாஸ்டாசிஸ் ரெக்டை), சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது சிசேரியன் — முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் — சீராக மூச்சுவிட்டு, குறுகிய நேரம் மட்டும் நிலைத்திருங்கள்
- கீழ்முதுகிலோ தாங்கும் தோளிலோ கூர்மையான வலி உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
வசிஷ்டாசனம் எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
முக்கியமாக பக்க வயிற்றுத் தசைகள், கீழ்முதுகிலுள்ள குவாட்ரேட்டஸ் லம்போரம், வெளி இடுப்பு (குளூட்டியஸ் மீடியஸ்), கீழ்க் கையின் தோள் நிலைப்படுத்தும் தசைகள்.
பக்கவாட்டு பலகையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு பக்கத்துக்கு 15–20 வினாடிகளில் தொடங்கலாம். படிப்படியாக 30–45 வினாடிகள், ஒரு பக்கத்துக்கு 2–3 செட் வரை உயர்த்துங்கள்; இடுப்பு தொய்யத் தொடங்கினால் நிறுத்துங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு எளிதான பக்கவாட்டு பலகை எது?
முழங்கால் ஊன்றிய வடிவம்: கீழ் முழங்காலை விரிப்பில் வைத்து இடுப்பை உயர்த்துங்கள். முன்கை வடிவமும் மணிக்கட்டுக்கு எளிதானது.
கீழ்முதுகு வலிக்கு வசிஷ்டாசனம் நல்லதா?
கடுமையான வலி தணிந்த பிறகு இது உதவக்கூடும், ஏனெனில் உடற்பகுதியை நிலையாக வைக்கப் பயிற்றுவிக்கிறது. இடுப்பை நேர்கோட்டில் வைத்திருங்கள்; முதுகெலும்பிலோ காலிலோ வலி வந்தால் நிறுத்துங்கள்.
வசிஷ்டாசனம் என்ற பெயர் எப்படி வந்தது?
வசிஷ்ட முனிவரின் பெயரால் வசிஷ்டாசனம் (वसिष्ठासन) என அழைக்கப்படுகிறது. ஆங்கிலத்தில் இது சைட் பிளாங்க் என்றும் அறியப்படுகிறது.
பக்கவாட்டு பலகை தொப்பையைக் குறைக்குமா?
இது இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, ஆனால் ஒரு இடத்தில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. தொப்பையைக் குறைக்க மையப் பயிற்சியுடன் வழக்கமான உடற்செயல்பாடும் ஆரோக்கியமான உணவும் சேர்க்கவும்.
வசிஷ்டாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, முழங்கை அல்லது தோள் காயம், குடலிறக்கம், பிரிந்த வயிற்றுத் தசைகள் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை உள்ளவர்கள் தவிர்க்கவும் அல்லது மருத்துவரிடம் கேட்கவும். கர்ப்பகாலத்தில் எளிதாக இருந்தால் மட்டுமே முழங்கால் ஊன்றிய வடிவம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
