Comment faire Astavakrasana (Posture des huit angles) étape par étape
- Échauffez les hanches, les ischio-jambiers, les poignets et la sangle abdominale. Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou gauche et soulevez la jambe gauche avec les deux mains. Passez le bras gauche sous le genou et accrochez l’arrière du genou le plus haut possible sur le haut du bras gauche, près de l’épaule.
- Posez les deux paumes au sol à côté des hanches, écartées de la largeur des épaules, doigts vers l’avant.
- Appuyez dans les mains et décollez du sol les hanches et la jambe droite. Croisez la cheville droite sur la cheville gauche.
- Pliez les coudes vers 90° et penchez la poitrine vers l’avant et vers le bas. En même temps, serrez les cuisses autour du bras gauche et tendez les deux jambes vers la gauche.
- Restez 2 à 5 respirations (environ 10 secondes). Regardez devant ou légèrement vers le bas, et gardez les coudes serrés.
- Pour sortir, pliez les genoux, relevez la poitrine, reposez les hanches au sol et décroisez les chevilles. Reposez-vous, puis recommencez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les poignets, les bras, la poitrine et les épaules
- Développe des obliques et des muscles profonds du centre solides
- Étire les hanches et les ischio-jambiers et ajoute une légère torsion
- Améliore l’équilibre, la coordination et la concentration
- Enseigne l’effet de levier : on sent clairement que la technique compte plus que la force brute
À éviter ou adapter si
- Blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, y compris syndrome du canal carpien et épaule gelée
- Élongation des ischio-jambiers ou de l’aine, ou douleur à la hanche en accrochant la jambe sur le bras
- Grossesse, chirurgie abdominale récente ou hernie
- Douleur dorsale aggravée par les torsions ou les flexions avant sous charge — évitez-la et demandez conseil à un kinésithérapeute
- Pas une posture de débutant : apprenez d’abord le corbeau, chaturanga et le corbeau latéral
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture des huit angles en yoga ?
La posture des huit angles (Astavakrasana) est un équilibre sur les bras : une jambe s’accroche sur le haut du bras, les chevilles se croisent et les deux jambes s’étirent sur le côté pendant que la poitrine descend vers l’avant sur les bras fléchis.
Pourquoi l’appelle-t-on posture des huit angles ?
Elle porte le nom du sage Ashtavakra, dont le nom signifie « courbé en huit endroits ». « Ashta » signifie huit et « vakra » courbé.
Comment entrer dans la posture des huit angles ?
Asseyez-vous, accrochez une jambe haut sur le bras du même côté, posez les mains à côté des hanches et soulevez-vous. Croisez l’autre cheville par-dessus, puis pliez les coudes, penchez-vous en avant et tendez les jambes sur le côté.
La posture des huit angles est-elle plus difficile que le corbeau latéral ?
La plupart la trouvent un cran plus difficile, car elle demande des ischio-jambiers et des hanches ouverts en plus de la force des bras. Apprenez d’abord le corbeau latéral ; ils partagent la même étagère des bras fléchis.
Que faire si je n’arrive pas à soulever les hanches ?
Placez une brique sous chaque main pour gagner de la hauteur, gardez les genoux fléchis, et entraînez-vous à décoller avec une seule jambe accrochée (posture de la trompe d’éléphant) avant de croiser les chevilles.
Quels sont les bienfaits d’Astavakrasana ?
Elle renforce les poignets, les bras, la poitrine, les épaules et les obliques, étire les ischio-jambiers et les hanches, et améliore l’équilibre et la concentration.
Qui ne doit pas faire la posture des huit angles ?
Évitez-la en cas de blessure au poignet, au coude ou à l’épaule, d’élongation des ischio-jambiers ou de la hanche, de douleur dorsale aggravée par les torsions, pendant la grossesse ou après une chirurgie abdominale.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
