Astavakrasana (Sekiz Açı Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Kalçalarınızı, arka uyluklarınızı, bileklerinizi ve merkezinizi ısıtın. Bacaklarınız önünüzde uzanmış halde mata oturun.
- Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı iki elinizle kaldırın. Sol kolunuzu dizin altından geçirin ve dizin arkasını sol üst kolunuza, omza yakın, olabildiğince yükseğe kancalayın.
- İki avucunuzu da kalçalarınızın yanında, omuz genişliğinde, parmaklar öne bakacak şekilde yere koyun.
- Ellerinize bastırın ve kalçalarınızı ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinizin üzerinden çaprazlayın.
- Dirseklerinizi 90°'ye doğru bükün ve göğsünüzü öne ve aşağı eğin. Aynı anda uyluklarınızı sol kolunuzun etrafında sıkın ve iki bacağı sola uzatın.
- 2–5 nefes (yaklaşık 10 saniye) kalın. Öne ya da hafifçe aşağı bakın, dirsekleri içe sarılı tutun.
- Çıkmak için dizlerinizi bükün, göğsünüzü kaldırın, kalçalarınızı yere indirin ve ayak bileklerini açın. Dinlenin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bilekleri, kolları, göğsü ve omuzları güçlendirir
- Güçlü yan karın ve derin merkez kasları geliştirir
- Kalçaları ve arka uylukları esnetir ve hafif bir burgu katar
- Dengeyi, koordinasyonu ve odağı geliştirir
- Kaldıraç kullanmayı öğretir: tekniğin ham güçten daha önemli olduğunu net biçimde hissettirir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Karpal tünel sendromu ve donuk omuz dahil bilek, dirsek veya omuz sakatlığı
- Arka uyluk ya da kasık zorlanması veya bacağı kola kancalarken kalça ağrısı
- Hamilelik, yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık
- Burgu ya da yük altında öne eğilmeyle kötüleşen sırt ağrısı — uygulamayın ve bir fizyoterapiste danışın
- Yeni başlayanlara uygun değildir: önce karga, chaturanga ve yan kargayı öğrenin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada sekiz açı duruşu nedir?
Sekiz açı duruşu (Astavakrasana), bir bacağın üst kola kancalandığı, ayak bileklerinin çaprazlandığı ve göğüs bükülü kollar üzerinde öne inerken iki bacağın yana uzandığı bir kol dengesidir.
Neden sekiz açı duruşu deniyor?
Adını, "sekiz yerinden bükük" anlamına gelen bilge Aştavakra'dan alır. "Ashta" sekiz, "vakra" bükük demektir.
Sekiz açı duruşuna nasıl girilir?
Oturun, bir bacağı aynı taraftaki üst kola yükseğe kancalayın, ellerinizi kalçalarınızın yanına koyun ve kalkın. Diğer ayak bileğini üstten çaprazlayın, sonra dirseklerinizi bükün, öne eğilin ve bacaklarınızı yana uzatın.
Sekiz açı duruşu yan kargadan daha mı zor?
Çoğu kişi bir adım daha zor bulur; çünkü kol gücünün yanı sıra açık arka uyluklar ve kalçalar gerektirir. Önce yan kargayı öğrenin; ikisi aynı bükülü kol rafını kullanır.
Kalçalarımı kaldıramıyorsam ne yapabilirim?
Daha fazla yükseklik için her elin altına bir blok koyun, dizlerinizi bükülü tutun ve ayak bileklerini çaprazlamadan önce tek bacak kancalıyken (fil hortumu duruşu) kalkmayı çalışın.
Astavakrasana'nın faydaları nelerdir?
Bilekleri, kolları, göğsü, omuzları ve yan karın kaslarını güçlendirir, arka uylukları ve kalçaları esnetir, dengeyi ve odağı geliştirir.
Kimler sekiz açı duruşu yapmamalı?
Bilek, dirsek veya omuz sakatlığı, arka uyluk ya da kalça zorlanması, burguyla kötüleşen sırt ağrısı varsa, hamilelikte veya karın ameliyatından sonra uygulamayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
